基础代谢在人体能量消耗中发挥着举足轻重的作用。理论上，如果能提高基础代谢率，的确可以增加能量消耗。在进食和运动量不变的情况下，帮助我们实现 " 躺瘦 " 目标。
想提高基础代谢率
这 4 点很重要
如果发现自己基础代谢率偏低，想提高、获得 " 躺瘦 " 效果，要怎么做？
通常，人的基础代谢率和身高体重、年龄、性别、激素水平、季节、体成分（肌肉比例）、疾病状态等因素相关：
科学运动增肌
科学运动锻炼不仅能减脂塑形，还能通过增加肌肉量达到提高基础代谢率的目的，对健康减重事半功倍。想科学运动，既不能忽略无氧训练（如撸铁）对增肌的贡献，也要重视有氧运动对锻炼心肺功能的意义。（真的建议女性练肌肉！！！好处不止一点点）
研究显示，将有氧与抗阻训练结合，比单一训练者基础代谢率高 8%~15%，且体脂率更低。大家可以采取无氧运动为主 + 有氧运动为辅的方式，每周进行 3~4 次无氧训练 +2~3 次高强度间歇有氧训练或中强度持续有氧训练，达到最优效果。
摄入充足优质蛋白对于维持、提升基础代谢率、预防减重后复胖有很大帮助。
需要增肌、提高基础代谢率时，可以按每天每千克体重摄入 1.0~1.2 克蛋白质来安排（如体重 60 千克，每天摄入 60～72 克），其中优质蛋白占 1/2 以上，优先选择低脂、高蛋白食物，如牛腱子、瘦猪肉、鱼虾、鸡肉（去皮）、蛋类、大豆制品等。但不要盲目过量、大量补充蛋白质。
保持规律、健康饮食
不要通过节食快速减重！抛开节食带来的营养不良、胃肠道疾病、皮肤和毛发变差、精神状态不佳等一系列问题不说，长期节食不仅很难坚持，还会因体重下降太快导致身体进入 " 节能模式 "，基础代谢率降低、减重难度增加。
除了优质蛋白，碳水化合物和维生素也值得重视。碳水化合物不仅是大脑主要能量来源，若碳水化合物摄入不足，还会增加肌肉分解供能，导致基础代谢率降低。长期 " 断碳 " 饮食还会引起激素紊乱，部分女性可能出现闭经、脱发问题。维生素则参与着体内诸多重要代谢过程，有不少研究发现维生素缺乏和肥胖、代谢紊乱、体脂率高有关。
按《成人肥胖食养指南（2024 年版）》建议，减重期间碳水化合物供能比应为 50%~60%。可以优先选择粗杂粮主食，如燕麦、糙米、荞麦、全麦、黑米、红豆、红薯、南瓜，并与各种新鲜蔬果搭配吃，不仅更美味，还能保证维生素和膳食纤维摄入足够。
正确、足量喝水是真的能帮助减重。多饮水可以促进脂肪分解，足量摄入水分还能改善运动表现、提高基础代谢率。此外，餐前饮水能适当占据胃空间，帮助控制正餐进食量，降低热量摄入。减肥期间每天饮水量需达到 2000 毫升，最好喝温水或淡茶、花果茶、柠檬水等无糖、零热量饮品。
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来源：科普中国
监制：柯成韵
主编：武洋
编辑：张爽
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