每个人在生活中都会遇到各种各样的压力、挫折和失败，但也许你已经发现，不同的人对此会有天差地别的应对方式。
在一些重大的压力性事件（如丧亲、失业、交通事故、自然灾害等）发生之后，多数人能随着时间推移恢复到正常心理水平，一些人甚至因此感觉自己更加强大，抗挫折能力上了新台阶。但也有一些人从此一蹶不振，甚至出现创伤后应激障碍。造成这种巨大差异的关键因素，就在于人们具有不同水平的心理韧性。
这种被称为 " 心理韧性 "（Psychological Resilience，也译为心理弹性）的内在能力，是决定一个人能否持续成长，甚至逆境翻盘的关键因素。
被科学验证的心理韧性
美国心理学会（APA）将心理韧性定义为 " 个人在面对逆境、创伤、悲剧、威胁或其他生活重大压力时的良好适应 "。它意味着一个人面对生活压力和挫折时的反弹能力，因此也被称为 " 抗逆力 "" 心理复原力 "" 心理弹性 " 等。国外对心理韧性的研究始于 20 世纪 70 年代，近些年来，它一直都是积极心理学研究的热点课题。
有心理团队提出：心理韧性作为一种对个体产生保护作用的能力或特征，能够使个体免受逆境和挫折的影响。此外还有研究表明，心理韧性与个体的健康行为、主观幸福感关系密切，并能够减少其自杀意念，缓解焦虑和抑郁情绪。
实际上，在经历类似经济危机、自然灾害或家庭变故等重大负面事件后，能够在短期内更快调节好状态，恢复正常生活的人，数年后在心理状态、社会功能和生活满意度这几项指标上往往也表现更好。还有许多跨国、跨文化的实证研究证实，心理韧性与个体的心理健康水平、抗压能力、学业成就、职业发展等方面都存在显著的正相关关系。
因此，我们不妨把 " 心理韧性 " 看做这样一种能力：它保护我们从逆境中挣扎而起，并且有勇气和生命力去开始一段更长远的旅途。
面对同样的打击，有人能迅速调整、触底反弹，而有人却陷入长期的焦虑、抑郁甚至一蹶不振。科学研究认为，在这两种应对压力的不同反应中，很多因素都会产生作用。
从脑神经科学的角度看，心理韧性与大脑的应激调节系统密切相关。研究发现，心理韧性强的人，他们的大脑拥有更活跃的奖赏系统：多巴胺负责传递奖赏信号，令人能在压力环境中不屈不挠，保持积极心态；健全的海马调节压力反应，保证新的记忆形成，并且帮助区分危险和安全的环境；发达的前额叶则协助抑制杏仁核的活动，以更理性的方式应对威胁。此外，神经肽 Y 是中枢应激网络的重要 " 缓冲器 "，较高的神经肽 Y 分泌水平能帮助人们关闭大脑中的应激警报，更专注第应对环境挑战，并且在经历挫折后 " 满血复活 "。
成长环境与早期教养方式，对心理韧性的塑造也起着至关重要的作用。童年时期资源比较充裕，且受到养育者持续的支持性关爱的孩子，会把这种稳定的情感支持内化为心理安全感；当他们面对压力时往往更愿意积极寻求解决方案，也对自己解决问题的能力更有自信。相反，童年期遭受虐待、忽视或者过度保护的孩子，可能形成 " 我不够好 "" 我做不到 " 的消极自我认知，这种内在信念有可能成为心理韧性的隐形障碍。
此外，人格特质和心理韧性也有关联：尽责性高的人通常更有计划性、自律性和责任感，能够在逆境中保持目标导向的行为；而开放性高的人则更愿意尝试新方法、接受不同观点，这种灵活性有助于他们在面对变化时快速调整策略。需要注意的是：这并不意味着其他人格特质类型缺乏韧性，而关键在于人们是否能够认识并发挥自己的优势，同时有意识地弥补自身的 " 心理短板 "。
作为最重要的环境因素，良好的社会支持能够有效帮助提高个体的心理韧性。
所谓社会支持，是指与个体密切相关的社会网络成员为其提供的物质、精神方面的支持和帮助：父母家人的理解与关爱，好朋友的倾听支持，工作往来中同事的认可，甚至连陌生人的帮助和鼓励等都属于社会支持。当一个人具备良好的心理状态，再加上来自亲朋的积极支持，就更容易应对突如其来的压力。
科学提升心理韧性
从认知到行动
其实，心理学界对于 " 心理韧性 " 这一概念也存在争议：它到底是相对稳定的个人特质，还是动态变化的状态？
目前的主流观点倾向于认为：每个人都拥有一个相对稳定的 " 心理韧性 " 基线，使其在不同情境下表现出基本的抗压倾向；但这一韧性水平并非固定不变，它会像心理能量一样，随着个人所面临的压力、可调动的资源以及具体情境而上下波动，表现出状态性特征。
那么，普通人能否通过后天努力提升这个能力？答案是肯定的。" 心理韧性 " 是一种在挫败中反复淬炼出的生存智慧。
1
尝试 " 与挫折对话 "
失败令人痛苦。但如果我们能跳出固有的消极思维模式，转向从失败中总结经验教训，将挫折转化为学习机会，就能有效减少自我否定，激发内在动力。当事情进展不顺利时，请首先向自己提问：" 这次经历教会了我什么？"" 下次可以尝试哪些不同的方法？" 这样富有建设性的复盘，有助于更快调整状态，增加未来成功的可能性。
2
做情绪的主人
心理韧性强的人并非没有负面情绪，而是能够识别并管理情绪；当觉得自己 " 心里难受 " 的时候，不妨试试运用 " 情绪命名法 "，用具体的词汇描述当下的感受：例如 " 我现在很失望，因为发现结果不如预期 "。这种简单的认知行为技巧能够帮助缓解情绪的强度。
3
运动、呼吸练习与正念
规律的运动、正念冥想或深呼吸练习能有效调节压力激素水平，增强情绪恢复力。例如，每天花 10 分钟进行正念呼吸（专注于呼吸的节奏，不对杂念进行评判），长期坚持能显著提升对负面情绪的 " 耐受阈值 "。
4
不做 " 孤胆英雄 "
心理韧性是与他人的连接中滋养出来的能力。当你遇到困难时，主动向信任的家人、朋友或专业人士倾诉，不仅能获得情感支持，还可能从他人的视角获得新的解决方案。拥有至少一段高质量人际关系的人，在面对逆境时的心理韧性显著高于孤立无援的人。
5
设立小目标，积累掌控感
心理韧性需要在实践中锤炼，设定具体、可实现的小目标，是培养一个人对自己生活掌控感的最佳方式。例如，因失业而焦虑，可以先设定 " 本周修改简历 "" 每天投递 5 份岗位 " 一类的小目标，每完成一项都会带来 " 我能行动 " 的积极反馈。
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策划制作
作者丨窦媛媛 心理咨询师、中国科普作家协会会员
审核丨张昕 北京大学心理与认知科学学院副教授
策划丨甄曦
责编丨甄曦
审校丨徐来、张林林
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