想消除脂肪肝，少吃喝这三样

" 轻度脂肪肝 "" 中度脂肪肝 "…… 很多人的体检报告上都会出现这些描述。如何让脂肪肝好转？可以尝试在日常饮食方面做出改变。

脂肪肝是怎么来的？

北京协和医院消化内科副主任医师杨莹韵介绍，脂肪肝的形成是一个缓慢发展的过程。

我们每天摄入的油脂和糖类被吸收后，会分解转化成脂肪酸、甘油和葡萄糖，由肝脏负责加工，合成脂肪，再通过血液、淋巴送往有需要的细胞中存储。

正常情况下，肝脏含脂量仅为 3%~5%。如果每天摄入过多高糖高脂食物，又不爱运动，大量脂肪就转运不出去，导致肝脏被迫成为 " 脂肪仓库 "，形成脂肪肝。

少喝甜饮料

2025 年 12 月，哈佛大学和耶鲁大学的研究团队在《自然 · 食品》期刊上发表了一项重要研究，无论是普通含糖饮料，还是标榜 " 无糖 "" 零卡 " 的人工甜味饮料，每天只要多喝一小杯（约 250 毫升），都可能实实在在地损伤肝脏。

研究追踪近 17.4 万名成年人长达 9 年，结果发现，每天每增加一份含糖饮料（250 毫升）：

脂肪肝风险增加 10%

肝硬化风险增加 21%

严重肝病风险增加 18%

慢性肝病死亡风险增加 37%

更让人意外的是，" 无糖 " 饮料并没有更安全，每天每增加一份人工甜味剂饮料（250 毫升）：

脂肪肝风险增加 15%

严重肝病风险增加 14%

慢性肝病死亡风险增加 41%

为什么甜饮料这么伤肝？研究指出，常喝甜饮料的人，血液中有数百种蛋白质水平异常。这些蛋白质掌管身体的炎症、消化和脂肪代谢，一旦长期紊乱，肝脏就成了 " 重灾区 "。

研究给出明确建议：用白水、茶或不加糖的咖啡替代甜饮料，能够显著降低多种肝病的发生风险。这也是日常生活中保护肝脏最为简单有效的方式之一。

少吃精制碳水

精制碳水化合物是指经过工业加工处理，去除了麸皮、胚芽等天然成分的碳水化合物食品，包括精白米饭、白面条、白馒头、白面包等。

大量摄入精制碳水化合物会让血糖迅速升高，身体为了稳定血糖，会将多余的糖转化为脂肪，堆积在肝脏里，久而久之就形成了脂肪肝。

而对于素食者，肉吃得少了，精米白面就可能吃多，增添碳水化合物的吸收。当摄入量超过人体代谢的需要时，就会转化为脂肪积于肝内。

其实，有一类 " 碳水 "，不仅不会致人肥胖，甚至还有减轻脂肪肝的作用，那就是抗性淀粉。

抗性淀粉存在于很多天然食物中，以下几种富含抗性淀粉的食物，升血糖慢，饱腹感强，可以作为优质主食。

谷物：燕麦、甜玉米、大麦、小麦、高粱等。

豆类：鹰嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、红豆、绿豆、斑豆等。

薯类：红薯、土豆等。

少吃反式脂肪酸

反式脂肪酸（如油炸食品）可促使脂肪在肝内堆积，引发非酒精性脂肪肝。

日常饮食中，反式脂肪酸最常见的来源是西式快餐、油炸食品、糕点等加工食品。对非酒精性脂肪肝患者来说，这些食物尽量不吃。

研究显示，摄入反式脂肪酸含量高的氧化大豆油和人造奶油，会显著增加肝损伤。

少吃炒、煎、炸、烤的食物；少吃配料中含有人造奶油、植脂末、植物奶油、麦淇淋、奶精等含有氢化植物油的零食，常见的有三合一咖啡、冰淇淋、蛋黄派、桃酥、蛋糕等。

3 个护肝小习惯

1. 严格戒酒：酒精会直接损伤肝细胞，无论白酒、啤酒还是红酒，都会加重脂肪肝，患者必须滴酒不沾。

2. 规律作息：肝脏主要在 23:00～3:00 进行代谢修复，建议 23 点前入睡，保证 7～8 小时睡眠，避免熬夜加重肝脏负担。

3. 调整进食顺序：遵循 " 先喝汤→吃蔬菜→摄入蛋白质→最后吃主食 " 的顺序，能有效减少总热量吸收，减轻胃部和肝脏压力。