在传统发酵美食中，腐乳是很受欢迎的 " 饭搭子 "，特别下饭。外形四四方方、颜色艳丽、鲜咸微甜、香味浓郁，入口后仔细品味回味悠长。
这么好吃的腐乳，关于它的 " 闲言碎语 " 也不少，比如 " 腐乳是霉变食物 "" 腐乳营养差 "" 吃腐乳会致癌 "" 腐乳是腌制品，不健康 " ……腐乳究竟是怎样的存在？这篇文章我们就来为腐乳正名。
腐乳有三种颜色
腐乳是以大豆为原料加工而来的一种发酵豆制品，距今已有 1000 多年的历史。根据制作辅料的不同，腐乳一般有三种颜色，包括红腐乳、青腐乳和白腐乳。
红腐乳
也叫红方，" 大块 "" 红辣 "" 玫瑰 " 等都属于 " 红方 "，常见的红方在制作过程中加入了红曲发酵，所以表面呈红色，内部为淡黄色或白色。
青腐乳
也就是青方，民间称为臭豆腐。虽然闻着臭，但入口后香味浓郁、口感细腻、回味无穷。
白腐乳
也叫白方，" 甜辣 "" 桂花 "" 五香 " 等都属于 " 白方 "。最出名的是桂林腐乳，被称为 " 桂林三宝 " 之一。表面呈淡黄色，具有黄豆清香。
制作腐乳首先要选择品质好的大豆，将其制作成豆腐后切块摆盘，称为白胚。白胚通过接种微生物长出毛霉，让每个豆腐块都长满了 " 白毛毛 "，称为毛胚。接下来还要搓毛、加盐腌制、加卤汤密封发酵。
制作腐乳时，在白胚变成毛胚的过程中，接种的微生物产生各种酶，对大豆蛋白进行分解，大豆蛋白不断减少，游离氨基酸、脂肪酸含量不断增加，赋予了腐乳独特的状态和风味。
吃腐乳会致癌吗？
之所以有人怀疑 " 吃腐乳会致癌 "，主要有两方面原因。第一，腐乳中的 " 腐 " 字，让人想到了 " 腐败变质 "，制作腐乳过程中的毛霉，又让人想到了 " 发霉 "；第二，腐乳属于腌制品，是否会 " 亚硝酸盐超标 " 而存在致癌的风险。
实际上，并不用担心吃腐乳会致癌。首先，制作腐乳的霉菌主要为毛霉菌和根霉菌。雅致放射毛霉、五通桥毛霉、总状毛霉、高大毛霉和腐乳毛霉等是我国腐乳生产用的主要毛霉；因米根霉、华根霉、无根霉等根霉与毛霉亲缘性较高，也常被用于腐乳发酵。它们都属于 " 好霉菌 "，不同于臭名昭著的黄曲霉，不会产生致癌物。
其次，关于亚硝酸盐的问题也不用担心，腐乳的亚硝酸盐含量很低。有研究人员对大理市售的三款腐乳进行了检测，发现它们的亚硝酸盐含量都远低于国家标准限量值。也曾有人对哈尔滨市售的 12 个品牌的青腐乳进行过检测，结果显示其亚硝酸盐含量均低于国家标准限量值，合格率达 100%。
腐乳的营养怎么样？
从豆腐变成腐乳，营养上不仅没有多大损失，反而还提高了营养价值呢。
保留原有营养的同时，部分营养增加
腐乳保留了豆腐中原有的脂肪、蛋白质、钙等营养，同时维生素 B2、维生素 B6 等含量有增加，比如红腐乳的维生素 B2 含量是豆腐的 10.5 倍。
更易消化
蛋白质分解为多肽和氨基酸，蛋白质消化率大大提高；脂肪分解为脂肪酸和甘油，更好消化。
不易胀气
经过发酵，大豆中的棉子糖、水苏糖被毛霉、根霉等分解，不易引起胀气。
大豆异黄酮活性更高
在未发酵前大豆中的大豆异黄酮主要以糖苷形式存在，由于微生物的 β - 葡萄糖苷酶作用，使腐乳中的大豆异黄酮主要以苷元的形式存在，活性更高，能更好的起到抗氧化作用。同时，对维持体内激素的平衡也起到了重要的作用。
产生了新的营养
比如维生素 B12、γ - 氨基丁酸、蛋白黑素等。
大豆中几乎不含有维生素 B12，但经过发酵却能合成维生素 B12，这让腐乳中维生素 B12 的含量显著增加。
有数据显示：
红腐乳中维生素 B12 的含量为 0.54~0.76 μ g/100g 之间；
白腐乳中维生素 B12 的含量为 0.41~0.58 μ g /100g 之间；
青腐乳中维生素 B12 的含量为 5.12~7.01 μ g/100g 之间；
玫瑰腐乳中维生素 B12 的含量为 3.73~4.08 μ g/100g 之间。
要知道，维生素 B12 主要存在于动物性食物中，比如肉类、动物内脏、鱼、禽、蛋类等食物。而发酵豆制品比如腐乳是补充维生素 B12 的良好来源。
营养成分
豆腐
能量
153
132
135
蛋白质
6.6
11.6
10.9
脂肪
5.3
8.1
7.9
8.2
维生素 B2
0.02
0.21
0.09
0.04
钙
硒
1.5
6.73
0.48
1.51
钠
5.6
3091
2012
2460
豆腐与腐乳的主要营养对比 [ 7 ]
总体来说，豆腐变成腐乳后营养更好了。
别多吃，小心盐超标
虽然腐乳的营养看起来很好，但也存在一个不可忽视的问题，那就是盐含量着实不低。根据《中国食物成分表》中的数据，红腐乳、青腐乳、白腐乳的钠含量分别高达 3091mg/100g、2012mg/100g、2460mg/100g，是豆腐钠含量的 350~550 倍。
1 块腐乳一般为 10g，吃 1 块红方、青方、白方摄入的钠含量分别约为 309mg，201mg、246mg，折合成盐分别为 0.7g、0.5g、0.6g。
安全提醒：自制腐乳小心中毒
有的人喜欢自制腐乳，觉得自己做得干净卫生。提醒大家：安全起见最好别自制。
传统的腐乳接种方式是将腐乳白胚放在发酵房中，环境中的微生物落在白胚上，逐渐生长后形成毛胚。传统的自然发酵环境中的微生物种类和数量很难控制，有毒有害微生物的生长得不到控制，就可能会含有对人体有害的致病菌，比如沙门氏菌、蜡样芽孢杆菌、金黄色葡萄球菌等，如果毛胚被这些致病菌污染并进一步繁殖，食用后可能会导致食物中毒。
相比之下，正规工厂中的腐乳都是人工接种发酵，能更好的控制菌种的种类和发酵环境，保证食品安全性。
总结：
腐乳营养还不错，吃得多了要注意减盐。除了能直接吃还能做菜呢，比如腐乳烧排骨、腐乳粉蒸肉、腐乳冬笋、腐乳蒸鸡等。关于腐乳的新奇吃法，还有啥值得推荐的呢？
参考文献
[ 1 ] 张智鑫 , 汤娇娇 , 王远亮等 . 腐乳制作过程品质影响因素研究进展 [ J ] . 农产品加工 ,2022 ( 03 ) :58-63+67.DOI:10.16693/j.cnki.1671-9646 ( X ) .2022.02.015.
[ 2 ] 马偲臆 . 不同霉对腐乳及全豆腐乳前发酵影响的研究 [ J ] . 现代食品 ,2020 ( 06 ) :53-56.DOI:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2020.06.018.
[ 3 ] 王金勇 , 皇玲艳 , 李伟收等 . 大理市售部分腌制品亚硝酸盐含量测定 [ J ] . 中国调味品 ,2018,43 ( 08 ) :112-113+117.
[ 4 ] 吴彩梅 , 王静 , 孙伟伟等 . 黑龙江青腐乳质量与安全性评价 [ J ] . 中国酿造 ,2008 ( 17 ) :71-73+98.
[ 5 ] 张婷 , 张琪 , 罗洁等 . 腐乳的营养价值及功能性研究进展 [ J ] . 食品工业 ,2019,40 ( 08 ) :258-262.
[ 6 ] 张翔宇 . 微生物法测定腐乳中维生素 B12 含量的研究 [ J ] . 食品研究与开发 ,2020,41 ( 16 ) :184-187.
[ 7 ] 杨月欣 . 中国食物成分表第 6 版第 1 册 [ M ] . 北京大学医学出版社 ,2018
策划制作
作者丨薛庆鑫 注册营养师
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任
张娜 北京大学公共卫生学院副研究员 中国营养学会会员
策划丨符思佳
责编丨何雨濛
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