刷剧、打游戏、翻小说、点个烧烤外卖，或者在手机上划拉到凌晨两三点。
控制不住食欲大爆发，不光想吃，还想喝：
烧烤套餐里送的那罐可乐、冰箱里买一送一的奶茶、睡前习惯喝的那罐啤酒……
夜宵来上这么一杯，确实挺爽的。
同样的糖，夜里更容易变成脂肪；同样的酒精，夜里更影响睡眠；同样的咖啡因，夜里更让你睡不着。
熬夜本来就在消耗身体，再配上这几杯，那真是加速榨干自己。
熬夜时这 3 种饮料别喝
让身体更快报废
01
含咖啡因的饮料
咖啡因的作用就是让你清醒。
我们困意的来源要靠腺苷和受体的结合，但咖啡因会抢占腺苷的受体。
这样困意信号就无法传达到大脑，自然就睡不着了。
如果你白天一口咖啡没喝，但晚上喝了含咖啡因的饮料，即便总量没超标，但它照样会让你翻来覆去、睡不踏实。
红茶、绿茶、港式奶茶、可乐、能量饮料，夜里喝也许解了馋，但却是身体在该休息的时候强制运行，真的很伤身！
市售常见含咖啡因饮品的咖啡因含量
名称 | 咖啡因含量 mg/100g（ml） |
港式奶茶 | 73 |
冲泡红茶 | 20 |
绿茶饮料 | 13 |
冲泡绿茶 | 12 |
乌龙茶饮料 | 11 |
台式奶茶 | 10 |
红茶饮料 | 0.7 |
抹茶粉 | 240 |
特浓咖啡（意式 | 370 |
意式浓缩 | 213 |
一般咖啡（美式 | 88 |
冲泡咖啡（速溶 | 41 |
泡沫咖啡（卡布奇诺 | 39 |
鲜奶咖啡（拿铁 | 30 |
速溶咖啡 | 26 |
可乐 | 9 |
能量饮料 | 30 |
数据来源： [ 1-5 ]
更何况，有些饮料的咖啡因含量真的不低。
成年人每天咖啡因建议不超过 400 毫克，一杯港式奶茶（约 500 毫升）就能摄入 365 毫克，直接逼近上限。
一项涉及近 10 万人的荟萃分析发现，经常喝能量饮料的人，失眠风险增加 402%。 [ 7 ]
02
酒精饮料
很多人觉得喝酒助眠，喝完晕晕的，确实睡得快。
但问题是：睡得快，不等于睡得好。
酒精虽然能让你入睡更快，但会增加睡眠片段化，夜里醒来的次数变多，睡醒了还是觉得累。 [ 10 ]
因为酒精会破坏睡眠结构，尤其是抑制快速眼动睡眠，也就是深睡眠那个阶段。
结果就是：后半夜容易醒，醒来感觉跟没睡一样，第二天照样累。
除了常见的啤酒、白酒、红酒，还有这些容易被忽略的：
风味酒饮料：预调鸡尾酒、低度气泡酒
米酒系列：米酒
含酒精的甜饮料或甜品：含酒精的甜品（提拉米苏、朗姆酒冰淇淋）
含糖饮料
我们的身体，天生不适合在夜里处理大量糖分。
人体处理糖的能力有昼夜节律：早晨最强，之后逐渐下降。
同样的糖，早晨喝身体还能应付，夜里喝就难了。 [ 14 ]
一项 2026 年发表在《细胞 · 代谢》的研究发现：
在脂肪肝患者中，夜间肝脏合成脂肪的能力比白天更强。
这时候喝下一杯甜饮料，等于给肝脏火上浇油，加速把糖变成脂肪。 [ 14 ]
熬夜时就放弃掉这类含糖饮料吧：
可乐、雪碧、冰红茶等软饮料
果汁、NFC 果汁，本质是浓缩糖水
蜂蜜水、红糖水
不让喝这个、不让喝那个，总得给点出路，实在想喝，可以用以下的饮品替代。
虽然没那么爽，但至少对身体好：
推荐 | 理由 |
少量温开水 | 不影响睡眠，不给身体加负担 |
温牛奶、无糖豆浆 | 稍微补充能量，色氨酸和 B 族维生素对代谢有帮助 |
菊花茶、柠檬片泡水 | 有味道但没负担，比白水好喝一点 |
小提醒：如果喝了牛奶或柠檬水，睡前记得刷个牙。
熬夜已经很不容易了。
不管是舍不得睡，还是只有这个时间属于自己，都值得被理解。
但也正因为如此，才更不该让那杯饮料，给身体额外添负担。
从今晚开始，把那杯可乐换成温水。
转发给你心里惦记的那个人
不管是提醒 ta 少喝
还是告诉 ta 早点睡
本文合作专家
华南农业大学食品安全硕士
参考文献
[ 1 ] 杨玉芝 .36 种茶饮料中茶多酚、咖啡因含量调查 . 中国食品卫生杂志 ,1999,11 ( 3 ) :25-26.
[ 2 ] 本地食肆調製的咖啡和奶茶的咖啡因含量
[ 3 ] https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20049372
[ 4 ] Food Composition | National Agricultural Library
[ 5 ] 俞露婷 , 陈美春 , 陈红平 , 陈利燕 , 金迪 , 傅尚文 , 金寿珍 .20 个抹茶产品品质特点及生化成分分析 . 中国茶叶 ,2022,44 ( 10 ) :23-28.
[ 6 ] Clark I, Landolt HP. Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2017;31:70-78.
[ 7 ] Nadeem IM, et al. Energy Drinks and Their Adverse Health Effects: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Health. 2021;13 ( 3 ) :265-277.
[ 8 ] GB/T 4927-2008 啤酒
[ 9 ] GBD 2016 Alcohol Collaborators. Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990-2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016. Lancet. 2018 Sep 22;392 ( 10152 ) :1015-1035.
[ 10 ] Connor KM, et al. Alcohol, Wine, and Sleep in Adults: Insights from a Narrative Review [ J ] . Nutrients. 2025;18 ( 4 ) :585.
[ 11 ] Chaput JP, et al. The role of insufficient sleep and circadian misalignment in obesity. Nat Rev Endocrinol. 2023;19 ( 2 ) :82-97.
[ 12 ] 中国营养学会 . 中国居民膳食指南（2022）. 北京 : 人民卫生出版社，2022.
[ 13 ] Geidl-Flueck B, et al. Fructose- and sucrose- but not glucose-sweetened beverages promote hepatic de novo lipogenesis: A randomized controlled trial. J Hepatol. 2021;75 ( 1 ) :46-54.
[ 14 ] Marjot T, et al. Human MASLD is a diurnal disease driven by multisystem inslin resistance and reduced insulin availability at night. Cell Metab. 2026;38 ( 3 ) :474-492.e6.
[ 15 ] St-Onge MP, et al. Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2017;135 ( 9 ) :e96-e121.
[ 16 ] Santos LP, et al. Sugar sweetened beverages intake and risk of obesity and cardiometabolic diseases in longitudinal studies: A systematic review and meta-analysis with 1.5 million individuals. Clin Nutr ESPEN. 2022;51:128-142.
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