它既不像跑步那样能出汗减脂，也不像撸铁那样能练出肌肉线条，看着枯燥又费劲。
甚至不少人觉得，这就是摆摆样子，没啥实际用处，还土土的……
NONONO！扎马步现在有多火，很多人根本想不到。
不止是老年人，越来越多年轻人纷纷加入扎马步的队伍。随手在社交平台上一搜，就刷到许多年轻人晒出的「站桩靓照」。
1978 年《醉拳》中的经典扎马步片段
膝盖放水碗、屁股下点香
今天，丁香医生就要给大家安利一个新的扎马步动作，更容易，也更有效！
那就是「靠墙版扎马步」——
靠 墙 静 蹲
可别小看这个简单的小动作，它对身体健康的好处可大着呢，尤其适合爸妈或家里长辈。
现在就一键转发给父母
马上学起来！
研究表明：靠墙静蹲降血压效果不输跑步，每次仅需 8 分钟、一周 3 次，还能有效强化下肢肌肉、降低跌倒风险，保护心脏，堪称低成本、高收益的养生首选！
咱就是说，老祖宗流传下来的运动智慧，真的太强了！
↓ 以下是学习时间 ↓
靠墙静蹲
性价比最高的降压运动
父母年纪到了，血压不稳，不仅要按时服药，还得配合着饮食和运动来调整。
但跑步、跳操、力量训练等运动强度太大了，担心父母身体吃不消、体力跟不上，稍不注意没练好，还可能让血压骤升。
靠墙静蹲就特别适合老一辈，温和、安全、不累人，在家就能蹲，降血压效果还显著。
一项研究将受试者分为：在家自己练组和专业指导组，每周进行 3 次靠墙静蹲，每次做 4 组，每组 2 分钟，组间休息 2 分钟 [ 1 ] 。
结果发现——
不论是普通人在家凭感觉练
还是在专业指导下练
降压效果都一样嘎嘎好
2022 年，一项发表于《英国运动医学》的全球顶级运动降压研究，通过分析 270 项随机对照试验，对比了跑步、步行、骑行、靠墙静蹲、抗阻训练等多种运动对血压的改善效果。 [ 2 ]
结果发现——
靠墙静蹲和跑步分别是
降低收缩压和舒张压最有效的运动
收缩压
靠墙静蹲 ↓ 10.47 mmHg
跑步 ↓ 6.83 mmHg
靠墙静蹲占绝对优势
远超跑步等有氧运动
舒张压
跑步 ↓ 5.67 mmHg
靠墙静蹲 ↓ 5.33 mmHg
跑步、靠墙静蹲不相上下
两者差距极小
不用花钱办卡！不用顶着太阳出门流汗！不用咬牙劝自己坚持一下再坚持一下！
只要每天蹲 8 分钟，一周 3 次，就能收获最强降血压效果
这可比做任何运动都舒服的多啊啊啊！！！
靠墙静蹲真的是性价比最高的降压动作！
这可不是吹牛，蹲过的人都说好！
不少朋友们都反馈：亲测有效！真心建议你试试～
老年人本来就因为年纪增大而肌肉流失，摔倒风险日益增加。 [ 3 ]
但直接进行力量训练，对很多没有运动基础的老年人来说，门槛比较高。
靠墙静蹲，不失为一个增加下肢力量，减少摔倒风险的好办法。
《预防老年人肌少症核心信息中国专家共识（2021）》明确建议：老年人坚持靠墙静蹲、座位抬腿以及拉弹力带等运动，来改善肌肉质量、力量和躯体功能。 [ 4 ]
每周进行 3 次靠墙静蹲，每次 4 组 x 2 分钟，结果发现：静息心率下降约 5 次 / 分钟。 [ 5 ]
4 周靠墙静蹲训练后，心脏自主神经更稳定、放松，迷走神经功能增强；同时心脏泵血更省力、血管阻力更小，心血管负担明显下降。 [ 6 ]
换句话说，靠墙蹲一蹲后，心脏和血管都变得更加健康，心跳更从容，抗压能力也越强。
说到这，有人可能想问——
「那到底该怎么蹲？」
「尤其怎么蹲不伤膝盖？」
「家里老人没有运动基础该怎么练？」
尤其是每个人的身体素质不一样，比如，老人家或缺乏运动的久坐人群，一开始就上难度可能遭不住。
别着急，这就来一一回答
靠墙静蹲：从入门到进阶
请你跟着这样做
很多人问：靠墙静蹲真的伤膝盖吗？
答案是，做对了不会伤膝盖，做错了才会。
丁香医生特意请专家示范了靠墙静蹲的正确姿势和不同难度的蹲法
第一步：注意正确的姿势
一个正确的靠墙静蹲要遵循以下 6 点
找一面稳固的墙，背、肩、脑轻贴墙面；双脚与髋同宽，脚尖朝前，离墙 1～2 步远。
沿着墙往下滑一样缓慢下移，至大腿前侧明显发力，如同坐在一把隐形椅子上。
保持不动时，膝盖保持在脚踝正上方，对准第二脚趾方向，不内扣、不过度前顶。
重心落在脚跟与全脚掌，脚跟始终踩稳。
全程收紧腹部、不憋气，能正常说短句即强度合适。
结束时双脚踩实，缓慢沿墙站起，不弹起、不猛发力。
掌握了正确的墙蹲姿势后，大家可以根据自身情况，选择合适的强度进行练习。下蹲角度越小，越容易，下蹲角度越大，强度越大
背靠墙，双脚离墙不要太远，只下滑一点点，膝盖大约弯 20 °～30 °，大腿和小腿 150 °～160 °，保持 5～10 秒就起来。
老人害怕跌倒或者平衡能力弱的话，可以在前面放一把稳固椅子，双手轻扶，慢慢蹲下去。
膝盖弯到大约 45 ° 左右，大腿和小腿角度 135 ° 左右，保持 10～20 秒，做 3～5 组。
膝髋角度慢慢接近 90 °，可以想象自己坐在一把看不见的椅子上。每次 15～30 秒，视耐受做 3～4 组。
这个阶段更适合腿部力量和心肺达到平均水平、没有明显膝前疼和头晕史的人。不过即便如此也没必要人人都练到 90 °，并不是越深越好。
那可以试试「坐站训练」，也就是从椅子上站起来再坐下，来锻炼下肢力量和功能；也可以试试「静力抓握」来稳定血压。
话不多说，赶紧转发给父母或者身边有高血压问题的家人们、朋友们，立刻练起来吧！
就这样劝爸妈
科普说啦！每天靠墙蹲一蹲，血压能更稳！
你们把身体搞好了，我们才放心呀！
对于已确诊为高血压的人来说，运动前最好先测下血压。血压过高时（收缩压超过 160 毫米汞柱、舒张压超过 105 毫米汞柱），不宜运动；
年纪较大或者平衡能力较差的人群，运动时旁边需要有人照看、协助，或者有足够坚固的墙、桌子等作为抓手。安全第一！安全第一！安全第一！
本文合作专家
[ 1 ] Lea, John W D et al. "The implementation of a home-based isometric wall squat intervention using ratings of perceived exertion to select and control exercise intensity: a pilot study in normotensive and pre-hypertensive adults." European journal of applied physiology vol. 124,1 ( 2024 ) : 281-293. doi:10.1007/s00421-023-05269-2
[ 2 ] Edwards, Jamie J et al. "Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials." British journal of sports medicine vol. 57,20 ( 2023 ) : 1317-1326. doi:10.1136/bjsports-2022-106503
[ 3 ] Meng, Shilong et al. "The prevalence of sarcopenia and risk factors in the older adult in China: a systematic review and meta-analysis." Frontiers in public health vol. 12 1415398. 5 Aug. 2024, doi:10.3389/fpubh.2024.1415398
[ 4 ] 于普林，高超，周白瑜，等。预防老年人肌少症核心信息中国专家共识 ( 2021 ) [ J ] . 中华老年医学杂志，2021, 40 ( 7 ) : 915-918.
[ 5 ] Wiles, Jonathan D et al. "Home-based isometric exercise training induced reductions resting blood pressure." European journal of applied physiology vol. 117,1 ( 2017 ) : 83-93. doi:10.1007/s00421-016-3501-0
[ 6 ] Edwards, Jamie J et al. "Isometric Exercise Training and Arterial Hypertension: An Updated Review." Sports medicine ( Auckland, N.Z. ) vol. 54,6 ( 2024 ) : 1459-1497. doi:10.1007/s40279-024-02036-x
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策划：JJJ | 监制：Feidi
插图：见图注 | 封面图来源：雯雯
最近微信改版了，有读者说找不到我们的文章
大家记得把丁香医生设为星标哦～
