打开社交媒体一搜索，关于冷暴力的讨论每天都很多，不少网友分享了自己被冷暴力的无奈和苦恼。
有人说：" 冷暴力会磨平所有的爱意。" 其实这就是冷暴力最可怕的地方之一，既没有激烈的争吵，也没有相互的指责，但正是这种冰冷的沉默，让关系一步步走向了崩塌。
那么，一个一吵架就冷暴力的人，到底应该怎么改变自己呢？
重新认识冷暴力
说到吵架，每对伴侣吵架的方式可能都有所不同，有些人吵起架来像个火药桶，而有些人则一言不合就冷暴力。也许现实中很难有一种完美的吵架方式，但相对来说，总会有些方法造成的伤害是更低的，甚至对关系是利大于弊的。
著名婚姻心理学家约翰 · 戈特曼的一项持续 3 年的追踪研究表明，表达分歧和愤怒情绪虽然短期内会造成夫妻对关系的不满意，但是在三年后却会让关系满意度提高，而那些不愿意沟通和表达的夫妻，无论是在当下还是三年后，都会有明显的关系满意度下降，甚至更容易离婚。 [ 1 ]
在戈特曼的 " 末日四骑士 " 理论中，冷暴力被称为 " 筑墙 "（Stonewalling），是一种在亲密关系中比较常见的不良应对模式，指的是一方在关系冲突中完全关闭沟通系统，像一堵石墙一样将对方隔绝在外，以此来逃避进一步的交流。
筑墙的本质是零回应和切断连接，常见表现包括：
· 完全沉默：对伴侣说的话毫无反应，仿佛没有听见。
· 避免任何接触：转身离开房间，或者背对伴侣。
· 终止互动：说出 " 我不想谈这个了 "" 随你怎么想 " 等话来单方面结束对话。
· 面无表情：脸上没有任何表情，眼神空洞或刻意避开对方。
· 用行为代替回应：突然开始看手机、看电视、做家务，用行动表明 " 谈话结束了 "。
· 生理上的疏远：拒绝身体接触，如拥抱、牵手。
有人认为冷暴力是一种情感虐待（Emotional abuse），因为在关系中频繁采用忽视、冷漠和拒绝交流的方式，会削弱对方的心理安全感和自尊心，而且这种心理创伤往往是隐性的，所以才被叫做 " 冷暴力 "。
一篇发表在顶级期刊《科学》的脑科学研究发现，当个体被情感忽视或排斥时，会引发一种强烈的社交痛苦（Social distress），它会激活大脑中负责处理身体疼痛的区域（包括前扣带回和右腹侧前额叶皮层）。 [ 2 ] 也就是说，被冷暴力所产生的痛苦是一种真实的神经生理反应，这和被人打一拳的大脑反应是很相似的。
戈特曼认为，在正常的亲密关系中，筑墙通常不是一种刻意的情感虐待或惩罚方式，而是一种在面对冲突时产生的情感防御反应。
他通过研究发现，夫妻在发生冲突期间会发生一种叫做情绪淹没（Emotional flooding）的现象，意思是人们感到被攻击、不被尊重或无法应对时，会伴随着心率和血压升高等生理反应，同时大脑中负责理性思考的部分（前额叶皮层）会被抑制，而负责生存本能的部分（如杏仁核等）则会占据主导地位，这时，个体就会进入 " 战斗 - 逃跑 - 僵住 " 应激反应模式。 [ 3 ]
在这种应激模式中，有些人会更愿意选择 " 战斗 "，希望与对面直面和解决当下的问题，即使大吵一架也没关系。而有些人则更倾向于选择 " 逃跑或僵住 "，不想面对问题以及那些更深层的内心冲突，或者害怕自己会让问题变得更加严重，希望这些问题会随着时间而自行消失，也就是表现出所谓的冷暴力行为。
当然，戈特曼对冷暴力的解释并不是为它辩解，因为被冷暴力而产生的痛苦体验也是真实存在的。而是说，只有当我们（尤其是习惯性采取冷暴力但很想改变自己的人）对这种不良应对方式有客观理性的理解和反思，才能真正踏出改变的第一步。
改变冷暴力要先学会 " 刹车 "
约翰 · 戈特曼在《幸福的婚姻》中提出了一个很实用的概念，叫做主动的暂停（Time-out），指的是当伴侣在冲突过程中意识到自己被情绪淹没时，有意识地暂停争吵，以便双方在恢复冷静后再继续解决问题。
对此，他用了一个很有意思的比喻：我们在学开车的时候，首先要学会的就是如何刹车，而在婚姻里，学会踩刹车也是一项很重要的技能。我们可以把婚姻关系想象成两个人共同驾驶的一部车，吵架的时候如果不及时刹车，就可能会有人狂踩油门（批评指责），或者直接双手松开方向盘（冷暴力），导致婚姻关系受到巨大的伤害。 [ 4 ]
而主动暂停则是一种有意识的情绪调节策略，它的目的不是逃避问题，而是让自己从情绪失控的状态抽离出来，从而给自己一个自我安抚（Self-soothing）的空间，在恢复内心的平静和稳定之后，再与伴侣一起解决问题。
所以，主动暂停和冷暴力看起来都是暂时中断沟通，但是却有本质上的不同：
· 出发点不同：主动暂停是为了冷静并修复关系，而冷暴力则是为了逃避、惩罚或控制；
· 沟通方式不同：主动暂停会直接告诉对方 " 我需要先冷静一下 "，而冷暴力则拒绝沟通，完全没有回应；
· 时间边界不同：主动暂停会约定时间再谈（比如 10-30 分钟），而冷暴力则可能无限期持续；
· 心理状态不同：主动暂停在情感上仍然是有所连接的，而冷暴力则是切断了这种连接；
· 结果不同：主动暂停有助于相互理解和尊重，而冷暴力则会伤害双方的感情。
在一些夫妻关系疗法中，这种方法也被称为协商式暂停（Negotiated time-out）。研究者发现，当伴侣单方面停止沟通只会激怒对方，导致冲突升级，但是如果双方能够一起协商暂停沟通的规则和时间，就能有效地解决大部分的冲突，而且在一年后有明显的关系满意度提升。 [ 5 ]
因此，主动暂停的方法特别适合那些在关系中倾向于采取冷暴力来应对冲突的人，在表达对伴侣的尊重和重视的同时，也让自己有时间整理思绪，从而找到与对方理性沟通的方式。
如何正确地 " 使用暂停 "？
主动暂停看起来很简单，但是真正做起来并不容易，因为这要求自己能够及时控制好自己的情绪，要带有诚意地与伴侣协商沟通，否则只会变成另一种形式的冷暴力。
以下这三个 Tips，能够帮助你正确地使用主动暂停的方法。
1
觉察情绪淹没的信号
当我们处于被情绪淹没的状态时，会进入一种 " 自动驾驶 " 的认知模式，也就是人们常说的 " 被情绪牵着鼻子走 "，难以理性地对待当前的问题。但只要我们及时发现自己处于这样的状态，就有机会去打破它。
因此，学会主动暂停的第一步，就是要觉察自己被情绪淹没的信号。具体来说，我们可以从以下几个方面来觉察：
· 身体信号：出现心跳加快、呼吸紧促、胸口发紧、肌肉紧绷等生理反应，说明身体已经进入了 " 战斗 - 逃跑 - 僵住 " 的应激模式。
· 情绪信号：不要停留在 " 情绪不好 " 的模糊层面上，可以进一步用具体的词语描述出来，比如愤怒、沮丧、失望等，这有助于我们聚焦在情绪觉察上。
· 思维信号：思维往往先于行动出现，并且影响接下来自己会如何应对争吵，当我们在争吵中只想沉默或走开时，就可以看看脑海中是否有一些消极的念头，比如 " 我受够了 "" 你根本不懂我 "" 我不想说了 " 等，从而及时克制自己。
2
提前设定暂停规则
最佳的主动暂停并不是一个临场反应，而是基于事先沟通的一种规则。我们可以在平常相处的时候，就与伴侣提前商量并约定好暂停协议，比如确定以下几个问题：
· 谁有权提出暂停：双方都可以，当一方提出暂停时，另一方需要尊重这个信号；
· 暂停多长时间：约定一个时间范围，比如 10-30 分钟，最长不超过 1 个小时；
· 暂停期间做什么：可以做一些让自己放松的事情，不要继续想吵架的事情，比如深呼吸 10 分钟、散散步、洗个澡等；
· 如何重新对话：约定暂停时间到了之后，谁来开启对话，用怎样的方式开始。
3
用 " 我 " 语言提出暂停请求
主动暂停的本质是有意识地减少自己的心理防御，并真诚地表达自己的情绪和需求，这在心理学中也被称为非防御性沟通（Non-defensive communication）。
而 " 我 " 语言就是一种很好的非防御性沟通方式，当自己想要提出暂停时，不要用类似于 " 你太烦了，我不想吵了 " 等指责式的语句，可以改成 " 我现在有点太激动了，能不能让我先冷静一下，过 20 分钟再聊？"
这样的表达能够向对方传递 " 我不是在逃避，我愿意沟通 " 的信息，增加关系中的信任感和安全感，有助于双方接下来更加开放地讨论彼此的分歧。
结语
在亲密关系中，没有人天生就会沟通，所有人都是在一次次的争吵与和好中，慢慢学会如何爱一个人，但这一切的前提是 " 愿意沟通 "，而不是动辄就用冷暴力来逃避问题。
愿我们都能在爱情的长河中，学会与伴侣共同面对问题，一起乘风破浪！
参考文献
[ 1 ] Gottman, J. M., & Krokoff, L. J. ( 1989 ) . Marital interaction and satisfaction: a longitudinal view. Journal of consulting and clinical psychology, 57 ( 1 ) , 47.
[ 2 ] Eisenberger, N. I., Lieberman, M. D., & Williams, K. D. ( 2003 ) . Does rejection hurt? An fMRI study of social exclusion. Science, 302 ( 5643 ) , 290-292.
[ 3 ] Levenson, R. W., & Gottman, J. M. ( 1985 ) . Physiological and affective predictors of change in relationship satisfaction. Journal of personality and social psychology, 49 ( 1 ) , 85.
[ 4 ] [ 美 ] 约翰 · 戈特曼 , & [ 美 ] 娜恩 · 西尔弗 . ( 2024 ) . 幸福的婚姻：全新升级版 . 浙江科学技术出版社 .
[ 5 ] Rosen, K. H., Matheson, J. L., Stith, S. M., McCollum, E. E., & Locke, L. D. ( 2003 ) . Negotiated time-out: a de-escalation tool for couples. Journal of Marital and Family Therapy, 29 ( 3 ) , 291-298.
策划制作
作者丨 ACC 心理科普
审核丨樊春雷 中国科学院心理研究所副研究员、中国心理学会会员
策划丨钟艳平
责编丨钟艳平
审校丨徐来、张林林
相关推荐
本文封面图片及文内图片来自版权图库
转载使用可能引发版权纠纷
原创图文转载请后台回复 " 转载 "
点亮 " 推荐 "
一起涨知识！
