早上睁开眼睛想到要上班，顿时觉得 " 生无可恋 "；面对工作，一边是进度条的催促，一边是怎么也提不起的精神；星期五中午心就仿佛飞到了远方，星期天下午又开始闷闷不乐；觉得现状就像 " 温水煮青蛙 "，却又没有改变的勇气……
据说，如果符合以上的症状，基本就能确诊为 " 职业倦怠 " 了。某项调查显示，受访的 1000 名职场人士中，93.8% 表示对工作有倦怠感。
为什么一些人觉得工作 " 又累又不快乐 " 呢？遇到 " 职业倦怠期 " 应该怎么办？
啥是 " 职业倦怠 "？
2019 年，世界卫生组织首次将 " 职业倦怠 " 作为职业健康综合征纳入《国际疾病分类》第 11 次修订本，指个体在工作重压下产生的身心疲劳与耗竭的状态，伴随长期压力体验产生的情感、态度和行为的衰竭。
浙江大学管理学院常务副院长、党委副书记谢小云教授曾在接受采访时表示，从组织层面看，职业倦怠主要源于工作要求与工作资源之间的不平衡。
2023 年 12 月，中国青年报社社会调查中心对 1000 名职场人士进行的调查显示，93.8% 的受访者对工作有倦怠感，薪资达不到目标、工作时间长是倦怠的主要原因。
谢小云指出，当职工面临过高的工作要求，比如时间压力、繁重的工作负荷，以及持续在线且即时响应工作时，就容易发生情绪耗竭。而当工作资源，包括上级反馈、组织支持等不足时，工作压力得不到有效缓解，则容易加剧职业倦怠。
" 当下，很多工作逐渐数字化、要求在线协作，使得工作与生活的界限渐趋模糊，容易造成职工的信息过载，无法‘离线休息’。而职工如果缺乏足够的休息时间和心理资源从中恢复，就使得职业倦怠的问题越发突出。"
" 倦怠 " 了能咋办？
近日，中国青年报就 " 职业倦怠期 " 发文，从不同视角给出 " 解法 " ↓↓
如何解决这样的困境？可以从根本原因入手，寻找解决思路：
第一，正视问题。每个人都会有职业倦怠期，这是一件很常见的事情。
第二，认真思考一下，是从什么时候、因为什么事情，而变得对工作越来越倦怠？
第三，是否认真考虑过个人未来和今后想要从事的工作方向？
第四，要想明白，自己在一家单位坚持工作的理由是什么？薪酬、待遇还是个人未来发展？
第五，如果确实对这个行业越来越厌烦，要认真考虑换工作的可能性和利弊，并且准确评估自身的经济状况。
其次是对症下药。针对工作缺乏挑战性、没有成就感所带来的厌倦情绪，可以尝试重新进行职业规划、调整目标。如果自己能力够强，既有经济基础也具备了相当的资源，可以尝试换份工作，自己创业或者去新的单位，做更有挑战性的工作。针对源于工作本身的倦怠，可以尝试通过压力管理、调整目标、劳逸结合等途径，尽快走出倦怠期。
压力管理。按先难后易的顺序来安排每天的工作，让自己可以多享受完成重要工作后的满足感，并留给自己较多的平静惬意时光。对于自己能够掌控的事情，尽可能做到最好，但对于无法控制的事情，尝试放手，不要执着于结果和其他人的看法。
适当调整目标。很多时候，压力来自工作目标过高，或者我们对自己的职业发展期望值过高。对于无法完成的目标，可以尝试找领导谈一谈自己的处境和困惑，一起讨论采取什么方式去解决。
劳逸结合。工作只是生活的一部分，而不是生活的全部。所以，要培养一至几种兴趣，用兴趣爱好来活跃自己的业余生活。不要让自己变成只会工作的机器，要学会在工作之外寻找空隙，放松自己。
当然，如果工作压力过大，你已经出现失眠健忘、肠胃不适等问题时，就应该去医院做个全面体检，根据医嘱，该治疗就治疗，该休养就休养了。
第一步：按下 " 暂停键 "，给身心充电。
物理断联：立即申请几天短假，彻底屏蔽工作消息。别小看一次无目的的散步、一本闲书或整理旧物——这些 " 机械动作 " 能神奇地释放大脑压力。
能量补给：午后小睡 20 分钟，早餐多吃鸡蛋、酸奶等高蛋白质食物，稳定血糖也能稳定情绪。
第二步：诊断 " 倦怠源 "，对症下药。
如果是 " 过载型 " 倦怠 ( 被任务淹没 ) ，用 " 四象限法则 " 区分任务：紧急重要的事情优先，其余委托或拒绝。向领导清晰展示工作量数据，争取调整。设定 " 伪死线 "：把截止日主动提前两天，留出缓冲空间。
如果是 " 价值型 " 倦怠 ( 质疑工作意义 ) ，记录 " 微小成就 "，从中感受工作的价值。参与跨界公益，比如程序员为视障者开发应用工具，在工作任务之外重拾价值感。
如果是 " 人际型 " 倦怠 ( 陷于关系消耗 ) ，建立 " 职场护城河 "：练熟拒绝话术，如 " 我目前聚焦 ×× 项目，建议找更合适同事 "。寻找 " 绿洲盟友 "：定期与跨部门非利益相关者交流，跳出原有生态圈。
第三步：重构工作系统。
主动 " 重塑工作 "，调整内容：申请将部分精力投入擅长领域。重识价值，切换视角：你的工作如何服务他人？
设置 " 能量仪表 "，每周五快速评估：体力 ( 睡眠 / 饮食 ) 、情绪 ( 积极事件 ) 、专注 ( 心流时间 ) 、意义 ( 目标关联 ) 。任一项低于 40%，下周立刻启动 " 保护模式 "：拒绝毫无意义的加班，按时下班。
培养 " 反脆弱支点 "，发展非职场技能：学冲咖啡、做木工、跳摇摆舞……这些爱好是情绪风暴中的 " 锚 "。维护跨行业人脉：避免思维被单一职场文化禁锢。
（文中配图来自视觉中国）
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监 制丨李绍飞
编 辑丨陈艳欣
审 校丨孟夏
来 源丨央视网综合浙江宣传、中国青年报、工人日报
