为什么很多人健身房里挥汗如雨、跑步跑到精疲力竭，锻炼效果却微乎其微？尤其是很多人只知道咬牙坚持 " 管住嘴，迈开腿 "，身材依然停滞不前？这里大多数都忽略了一个很重要的细节——睡眠！
如今越来越多的研究发现，睡眠不对，努力运动半天都白费。别再只知道埋头苦练了，良好睡眠或许才是解锁运动效能的真正 " 密钥 "。
睡得不对，运动白费
很多人锻炼没效果的原因找到了
很多人都知道运动可以改善我们大脑的认知，减缓大脑衰退和老年痴呆的发生。睡眠不足的人，可能这么多年的努力都白费了。2023 年一项发表在《柳叶刀 - 老龄健康》的研究发现：在睡眠不足的情况下，再多的运动或对你的健康并不能带来太大的帮助。
研究收集 8958 名 50 岁及以上人群 10 年的睡眠数据和认知功能进行了分析研究发现：
1. 睡眠不足，努力锻炼全白费
研究发现，身体更活跃（爱运动）但睡眠不足的人（平均不到 6 小时）大脑总体认知能力下降更快。这意味着 10 年后，他们大脑的认知功能与体力活动较少（不爱运动）的同龄人相当。
换句话说，在睡眠不足的情况下，再多的运动也很难改善大脑健康。
2. 睡个好觉，运动才更有价值
研究发现，每晚睡眠 6-8 小时的人，更多运动锻炼才与大脑更好的认知功能有关。
总之，研究揭开了 " 睡眠和运动的关系 "，只有在保证好睡眠的前提下，我们才能从运动锻炼中，获得更大的健康益处。
锻炼坚持不下去，
不是因为你懒，而是睡得太晚
很多人都知道运动对于健康的好处，提高心肺、控制体重、改善 " 三高 "，但现实却是健身卡办了、跑鞋买了，却根本坚持不下去。
很多人常把这种情况归结为 " 懒 "" 缺乏毅力 "，但背后真正的原因可能是你睡得太晚！2025 年 7 月《美国国家科学院院刊》上发表了一项研究发现：早点睡就可以让第二天身体活动自然增加约 30 分钟。
这项研究追踪了近 2 万名参与者一年的睡眠与运动数据，涉及睡眠时长、入睡时间、第二天的中高强度运动时间、总体身体活动时长等。
结果发现：第二天中高强度的运动时间最长的人群，往往都比平时睡得更早，并且睡眠时间充足。换句话说，在保证睡眠时长不变的情况下，如果仅仅早睡 1 小时，第二天你的运动量会增加！
研究分析发现：
● 入睡时间较晚的人，第二天中高强度运动和总体身体活动时长少于入睡时间早的人；
● 在晚上 9 点入睡的人与通常在凌晨 1 点入睡的人相比，每天进行的中高强度运动时间多 28.3 分钟；
● 即使与晚上 11 点睡觉的人相比，晚上 9 点睡觉的人每天也多出近 15 分钟的中高强度运动时间。
总的来说，早点睡、睡眠充足，才是第二天充满活力、积极运动的重要前提。需要注意的是，睡眠时长不变的话，早睡也要早起，否则也会影响第二天的运动时长。
早睡早起，才是运动的最佳搭档
1. 早睡早起运动，减脂效果更好
早睡把 " 清醒的时间 " 整体前移，早晨自然多出可以运动的时间。2022 年《生理学的前沿》上的一项研究发现，早上运动比晚上运动减脂效果更佳。该研究招募了 56 名健康成人，包括 30 名女性和 26 名男性，并将他们随机分成两组：
早上运动组：锻炼时间早上 6:30-8:30
晚上运动组：锻炼时间晚上 18:00-20:00
结果发现，早上锻炼，女性减脂的效果尤其显著，腹部脂肪的减脂率是晚上的 3 倍！③
2. 早睡早起运动，改善昼夜节律
早上起不来，晚上睡不着。但其实每天坚持早起一会儿动起来，对调整作息都是有显著作用的。
有研究表明，早上运动会更好地帮助我们改变褪黑素的分泌时间，让我们的昼夜节律提前。早上早点起床，让运动开启一天的生活和工作，慢慢地我们的昼夜节律就会变得正常了④。早睡早起也就自然而然达成了。可见，早睡早起才是运动的最好搭档！
坚持早睡的 5 个实用小建议
1. 设一个 " 睡前闹钟 "
该睡觉了，可是手里刷着的短视频正吸引人，那就再看一会吧 …… 看着看着，怎么就 12 点了。如果你也有这样的困扰，那就不妨试试比往常提前半小时到 1 小时提醒自己一下，关闭所有屏幕，完成睡前准备工作。将房间的灯光调暗，提前进入睡眠氛围。
2. 创造舒适的睡眠环境
确保睡眠环境安静、舒适、温暖和昏暗。使用遮光窗帘、耳塞或白噪音等方式，减少干扰和噪声，营造良好的睡眠氛围。⑤
3. 睡前做三个抗阻运动
有研究发现，睡觉前做三个抗阻动作，每个动作持续 20 秒，只需做 3 轮，可以显著改善睡眠。⑥
（2）提踵：站立抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟慢慢回到地面。
（3）提膝展髋：站立膝盖抬高，直腿髋关节伸展。
4. 午睡控制在 30 分钟内
中午睡太多，晚上没困意。长时间或频繁的午睡可能会对夜间的睡眠质量产生不利影响，导致入睡困难。午睡时间应控制在 30 分钟以内，这样既能快速恢复精力，又不会影响晚上的睡意。
5. 周末不要报复性熬夜
周末早上不用早起上班，许多人会在头天晚上 " 报复性熬夜 "，以弥补上班一周的娱乐时间。这种报复性熬夜会打乱我们已有的健康作息，不仅白天昏昏沉沉，晚上的睡意更是姗姗来迟。因此，即使到了周末，也要保持健康的作息。
总之，均衡睡眠与运动，或许才是提升锻炼效果和身体健康的 " 最优解 "。
来源 健康时报
编辑 周欢 /编审 李枫 /签发 蒲谋
