说起防癌运动，大多数人会选择有氧运动：走路、跑步、跳操、打球 …… 然而，有一种被不少人忽视的运动方式其抗癌效果远超普通锻炼，那就是——抗阻运动！最新研究发现：一次 45 分钟的抗阻运动，能显著抑制癌细胞生长！
一次抗阻运动，显著抑制癌细胞生长
2025 年 7 月，发表在《乳腺癌研究和治疗》期刊上的一项新研究显示，做一次抗阻运动或者高强度间歇训练，就能激活身体的 " 抗癌武器 "！
在这项研究中，研究人员邀请了 32 名接受过主要治疗的乳腺癌患者，分为抗阻运动组和高强度间歇训练组。阻力训练包含 8 个针对大肌群的练习（上肢、下肢），每组动作重复 8 次，共 5 组，每组之间休息 1～2 分钟，总时长约 45 分钟；高强度间歇训练包括 7 组 30 秒高强度运动，每组之间休息 3 分钟，总时长约 45 分钟。
研究发现：运动后立即验血发现，所有参与者体内 " 抗癌蛋白 " 水平飙升 9%～47%；更神奇的是，体外实验发现，两种运动都明显抑制了癌细胞的生长。其中，抗阻运动组降低了 20%～21%，证实了阻力运动方式能通过提升抗癌肌动蛋白水平抑制癌细胞生长。
研究人员表示，即使是单次运动也能激活身体的抗癌机制。这对预防乳腺癌复发特别有意义，而且完全无副作用。
这项研究再次证明，运动不仅是保健方式，更是对抗癌症的有力武器！
强健心脏
2024 年刊发在《老年科学》期刊的一项研究，揭示了抗阻训练不仅能增强肌肉力量，还能显著改善老年女性的心脏形态和功能。
研究显示，经过 24 周的抗阻训练后，利用功能性超声心动图进行检测，发现抗阻训练显著改善了老年女性的心脏形态和功能。也就是说，适当的抗阻运动，帮助你拥有一颗强健心脏！
改善血压
2023 年，美国心脏协会在《循环》期刊上发表的一篇文章介绍，坚持抗阻运动可以帮助改善血压。
在年轻健康成人（≤40 岁）中，抗阻运动可引起舒张压小幅但显著地降低（降低 1 毫米汞柱）；对于中老年健康成人（>40 岁），抗阻运动可为其收缩压（降低 4 毫米汞柱）和舒张压（降低 2 毫米汞柱）带来更大幅度的降低。
2023 年《中国循环杂志》杂志刊登的一篇文章指出，无论有氧运动、抗阻运动，还是日常体力活动均可对血脂谱产生积极影响。对于高血脂和高血糖患者，单纯的有氧运动可能不足以达到最佳效果。建议在有氧运动的基础上，结合抗阻运动。
对抗衰老
中日友好医院骨科副主任医师陈星佐 2024 年在 CCTV 生活圈刊文指出，人衰老的主要原因是肌肉流失，如果不刻意锻炼，从 30 岁肌肉就开始流失，到 75 岁只剩下一半，力量训练是保住肌肉的好方法。
强壮骨骼
陈星佐医生表示，力量训练可以帮助人体增加肌肉量，而肌肉作为 " 人体钙库 "，可以帮助储存血液中游离的钙离子，让补进来的钙能真正存在身体里，避免骨质疏松症发生。
建议：
日常一定要常做抗阻运动
抗阻运动也就是力量训练，指的是人体在克服外来阻力时的运动方法，主要包括仰卧起坐、深蹲、仰卧推举等，还可以通过使用器械辅助的方式进行，包括沙袋、哑铃等。
很多人认为，抗阻力训练是练肌肉的年轻人才适合的运动，但其实，老年人群也需要进行抗阻力训练。
专家强调，日常一定要经常做抗阻运动，包括上肢和下肢，即使是老年人也要经常做。
日常建议抗阻运动和有氧运动结合。每周 ≥2 次抗阻训练，可有效实现肌肉和心血管获益。
北京体育大学运动人体科学学院教授邱俊强表示，大家不用把抗阻运动想得很难，许多训练在家就能做。例如：
蹲起、台阶运动或坐立运动可以锻炼腿部和臀部肌肉；
墙式俯卧撑可以锻炼胸部和上肢；
提踵可以锻炼腿部；
可用哑铃（可用矿泉水瓶替代）进行抗阻抬举；
还可以用弹力带也可以做弓箭拉伸运动和肩带拉伸锻炼背部和上肢。
存在特殊疾病的人群，运动要遵医嘱。对于普通人，做抗阻运动时要注意 4 个细节。
保持自然呼吸
抗阻运动时要保持自然呼吸状态，特别注意避免屏气，以免缺氧或血压波动幅度过大，必要时提供适当的保护。
关注身体状态
急性疾病期要暂停运动，如严重感冒、发烧、严重腹泻等；运动中出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、异常的呼吸困难或疲劳、关节肌肉明显疼痛等不适感觉，应立即降低运动强度或停止运动，采取对应措施，必要时就医。
锻炼每个肌群
力量锻炼主要针对身体的主要大肌肉群，如上背部、胸部、肩部、上肢（肱二头肌和肱三头肌）、下肢（腘绳肌和股四头肌）和小腿肌肉等。
为每个肌肉群选择一个或多个练习，学会以正确的形式和方式进行适当练习。
每周每个肌群的锻炼至少进行 2 次，间隔 2 天以上。每个大肌肉群做 2～4 组，每组重复 8～12 次，组间休息 2～3 分钟。
合适运动强度
锻炼后有一定疲劳感，疲劳感在运动后第二天基本消失。强度过小，没有明显健身效果；强度过大，可能造成运动损伤。
来源 健康时报
编辑 周欢 /编审 李枫 /签发 蒲谋
