生蚝，海鲜中的 " 明星美味 "。无论是小时候课本里 " 于勒叔叔的牡蛎 "，还是烧烤摊上的烤生蚝，都让人魂牵梦绕，口水直流。
不过你可能不知道的是，生蚝不仅美味，还是食物里的 " 补锌之王 "！
低脂肪、高蛋白
" 补锌之王 "
1
低脂肪高蛋白，减脂强推
根据《中国食物成分表》的数据，每 100 克生蚝可食部的热量仅为 57 千卡，这和苹果差不多；脂肪含量为 1.5 克，比鸡胸肉还低；蛋白质含量为 10.9 克，和鸡蛋白不相上下。 [ 1 ]
而且，生蚝不仅脂肪的含量不高，还有着十分不错的脂肪酸构成，富含不饱和脂肪酸，其中 DHA 和 EPA 含量分别为 75.9 毫克 /100 克、95.7 毫克 /100 克， [ 2 ] 这两种营养对大脑发育和心血管健康十分重要。
《中国居民膳食营养素参考摄入量 2023 版》建议，EPA+DHA 至少要摄入 250 毫克 / 天，吃 3 个生蚝就能满足了。
2
天然的 " 补锌之王 "
锌对维持免疫功能、促进生长发育、保障生殖健康以及味觉正常至关重要。每 100 克生蚝的锌含量高达 71.2 毫克，相比之下，同样被认为是补锌佳品的牛里脊（锌含量 4.73 毫克 /100 克）和猪肝（锌含量 3.68 毫克 /100 克），在生蚝面前都是 " 小弟 "。 [ 2 ]
不过需要注意的是，生蚝也叫牡蛎，不同品种的锌含量差异较大，《中国食物成分表》中牡蛎（海蛎子）的锌含量为 9.39 毫克 /100 克。 [ 2 ]
《中国居民膳食营养素参考摄入量 2023 版》中，建议我国成年男性和女性每天锌的推荐摄入量分别为 12 毫克、8.5 毫克。这意味着，只吃一个生蚝肉（约 50 克）或 3 个普通海蛎子，就可能满足甚至超过普通成年人一天的锌推荐摄入量。
不过，需要提醒的是，成年人对锌的可耐受最高摄入量为 40 毫克 / 天，长期过量补锌会干扰其他矿物质的吸收，还可能危害健康。对于健康成年人，建议每次食用 1～2 个生蚝即可，偶尔来一顿 " 生蚝大餐 " 倒是影响不大。
3
铁、钾、硒等矿物质含量丰富
生蚝还是铁的优质来源，为 5 毫克 /100 克，是猪里脊的 3 倍，有助于补铁，预防贫血。此外，它的钾含量为 375 毫克 /100 克， [ 2 ] 比蛤蜊、蛏子、扇贝、河蚬等贝类都高，有助于维持体内的电解质平衡，对控血压也很有帮助。
特别值得一提的是，生蚝的硒含量也相当丰富，达到 41.4 微克 /100 克。 [ 2 ] 硒是一种强大的抗氧化剂，对保护细胞免受损伤、维持甲状腺功能和免疫系统健康至关重要。仅食用 3 个生蚝，几乎就能满足成年人一天的硒需求量。
不过，享受美味的同时也需注意，生蚝的钠含量不低，每 100 克含有 270 毫克钠， [ 2 ] 相当于 0.7 克食盐。根据《中国居民膳食指南》的建议，成人每日食盐摄入量不宜超过 5 克。因此，对于高血压患者或需要控制钠摄入的人群，吃生蚝的时候要注意相应减少当天其他菜肴中的用盐量。
生蚝怎么吃
才能安全又营养？
不建议生吃
生蚝鲜嫩多汁、口感清甜，为了保持其鲜美风味，有些人倾向于生食或轻微烹煮，但这种饮食方式存在极大的安全隐患，非常不推荐。
由于其滤食性的生活习性，生蚝会大量富集生长水域中的微生物，可能被诺如病毒 [ 2 ] 、副溶血性弧菌（肠炎弧菌） [ 3 ] 、沙门氏菌污染 [ 3、4 ] ，引起急性胃肠炎，造成腹泻或者呕吐。不仅如此，生蚝还可能存在寄生虫风险，比如异尖线虫、广州管圆线虫、肝吸虫、肺吸虫等，影响身体健康。
因此，从安全角度出发，强烈建议：不要生吃生蚝！ [ 2 ] 。
清蒸营养保存更佳
平常我们吃生蚝，主要有清蒸、水煮、烧烤等方式，不同的烹饪方式，不仅口感不同，对生蚝营养物质的保存效果也不同。
2020 年发表在《食品科技》上的研究，比较了这几种常见烹饪方式对牡蛎蛋白质营养品质的影响。结果发现，清蒸不仅能有效杀灭病原体，还能最大程度保留牡蛎的营养成分，提高蛋白质的营养品质，易于人体吸收利用 [ 5 ] 。
特别是在生蚝的锌含量上，2022 年发表在《食品与发酵工业》上的研究对比了蒸制、油炸、烤制 3 种烹调方式，结果发现蒸制（100 ℃，10 分钟）会使总锌损失约 6.43%，油炸（140 ℃，5 分钟）损失约 14.68%，带半壳烤箱烤制（200 ℃，15 分钟）总锌的量虽然变化不大，但锌离子含量下降较多 [ 6 ] 。也就是说，虽然带壳烤生蚝能最大限度地保留总锌含量，但在吸收效率上，清蒸对锌的营养形态破坏最小，补锌更高效。
所以，从蛋白质营养品质和补锌角度综合考虑，清蒸是烹饪生蚝的首选方式。水沸后带壳蒸 8 分钟时，生蚝的中心温度可达到 96.1 ℃ ，蒸 10 分钟中心温度可达 99.9 ℃ [ 7 ] 。建议最少蒸 8 分钟，可提高食用安全性。
关于生蚝
你可能还有这些疑问
生蚝会有重金属污染风险吗？
生蚝属于双壳贝类，确实会富集水体中的重金属。不过，只要从正规途径购买，就不用太过于担心。
2024 年发表在《现代疾病预防控制》上的文献提到，有人在 2018～2022 年对山东威海养殖场的海产品进行了检测，共 536 份 8 类海产品均检测出了重金属，但均在国家标准允许或无明确限制的范围内，研究人员认为牡蛎的综合健康风险评估结果为安全 [ 8 ] 。
2025 年发表在《医学动物防制》上的文献，有人对湛江市海鲜市场 100 份牡蛎的重金属含量进行了检测，所有样本的重金属含量均未超标 [ 9 ] 。
尽管如此，仍然要提醒大家，一定要从正规渠道购买有产地追溯的生蚝，并避免过量食用，尤其是儿童、老人、孕妇等敏感人群。
生蚝肚子里的黑色到底是不是 " 便便 "，能吃吗？
想必很多人吃生蚝的时候，都在心里嘀咕过，这黑黑绿绿的东西到底是不是 " 便便 "。其实，包裹的绿色或黑色部分是它摄食的天然藻类等浮游植物，不是 " 便便 "，都可一同食用 [ 10 ] 。也就是说，生蚝除了壳，其他部位都能吃。
总的来说，生蚝是来自海洋的 " 补锌王者 "，它低脂肪高蛋白，富含锌、铁、钾、硒和优质脂肪酸，但别长期大量吃，也最好别生吃，做熟了营养吸收更好，吃着更放心。需要注意的是，生蚝的嘌呤含量高达 282 毫克 /100 克 [ 1 ] ，属于高嘌呤食物，患有高尿酸血症和痛风的人群应少吃或不吃。
参考文献
[ 1 ] 杨月欣 . 中国食物成分表第 6 版第 2 册 [ M ] . 北京大学医学出版社 ,2019
[ 2 ] 赵峰 , 佟利惠 , 杨敏 , 等 . 牡蛎中诺如病毒的感染及其防控研究进展 [ J ] . 南方水产科学 ,2021,17 ( 04 ) :133-140.
[ 3 ] 生蚝微生物污染的风险解析 [ N ] . 中国食品安全报 ,2017-01-17 ( A02 ) .
[ 4 ] 翟毓秀 , 郭萌萌 , 江艳华 , 姚琳 , 赵艳芳 , 吴海燕 , 李风铃 , 谭志军 . 贝类产品质量安全风险分析 [ J ] . 中国渔业质量与标准 ,2020,10 ( 4 ) :1-25
[ 5 ] 林玉锋 , 黄后培 , 刘嘉怡 , 等 . 不同烹饪方式对牡蛎蛋白质营养品质的影响 [ J ] . 食品科技 ,2020,45 ( 07 ) :143-151.DOI:10.13684/j.cnki.spkj.2020.07.026.
[ 6 ] 钟润芳 , 曹文红 , 陈忠琴 , 等 . 热加工对牡蛎中锌元素存在形态的影响 [ J ] . 食品与发酵工业 ,2022,48 ( 07 ) :166-172.DOI:10.13995/j.cnki.11-1802/ts.028188.
[ 7 ] 郭迅 , 曾名湧 , 董士远 . 牡蛎蒸煮过程中的品质变化 [ J ] . 食品科学 ,2021,42 ( 05 ) :24-31.
[ 8 ] 郭琴 , 闫兆凤 .2018 — 2022 年山东省威海市养殖场海产品金属污染状况调查及健康风险评估 [ J ] . 现代疾病预防控制 ,2024,35 ( 10 ) :795-800.DOI:10.13515/j.cnki.hnjpm.1006-8414.2024.10.016.
[ 9 ] 程焰芳 , 柳华春 , 潘心红 , 等 . 湛江市海鲜市场牡蛎中重金属分析及其人体健康风险评估 [ J ] . 医学动物防制 ,2025,41 ( 01 ) :11-16.
[ 10 ] 施恬 , 李东萍 . 牡蛎的营养价值及加工利用 [ J ] . 中国水产 ,2023, ( 06 ) :95-96.
策划制作
作者丨薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员
审核丨张宇 中国疾病预防控制中心 研究员 / 博士 国家健康科普专家 中国医师协会健康传播工作委员会委员
策划丨杨雅萍
责编丨甄曦
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