最近，荔枝上市，夏天的甜味似乎也跟着浓了起来。
剥开薄薄的红壳，果肉晶莹、汁水丰盈，妃子笑、桂味、糯米糍……光是名字就足够让人心动。
但荔枝好吃，也常常伴随着一连串疑问：到底哪种更甜？买回家怎么保存才不容易坏？为什么有人吃完会口干舌燥、牙龈肿痛，甚至出现所谓的 " 荔枝病 "？
荔枝季到底怎么吃，才能既过瘾又安心？这篇《荔枝消费提示》，就从挑选、保存到健康食用，把这些问题一次性讲清楚。
荔枝糖含量
是西瓜的近 3 倍
荔枝的总糖高达 15.2 克 /100 克，口感甜美的西瓜总糖也就 6.2 克 /100 克，荔枝的糖含量几乎是普通西瓜的近 3 倍了。同时，也比很多其他夏季水果都高。 [ 1 ]
排名
水果
总糖含量 g/100g
1
荔枝
15.2
2
芒果
13.7
3
樱桃
13.0
4
菠萝
11.4
5
苹果
10.4
6
桃子
8.4
7
哈密瓜
7.9
8
西瓜
6.2
9
草莓
4.9
在常见水果中，荔枝的糖含量遥遥领先，表源：自己做的
更值得一提的是，荔枝属于高果糖水果，果糖含量为 7 克 /100 克， [ 2 ] 比绝大多数常见水果都高。一次摄入过多果糖，会给肝脏代谢增加负担，对痛风患者也尤为不利。
果糖
g/100g
黄桃
1.53
1.87
2.12
橙子
2.4
2.44
李子
3.07
3.36
木瓜
3.73
葡萄
3.92
猕猴桃
4.35~5.8
4.68
蓝莓
4.94
梨
6.42
7
常见水果中，荔枝的果糖含量也是遥遥领先，表：自己做的
一颗中等大小的带壳荔枝约 25 克，可食部约为 70%，去壳去核后果肉约 18 克。
如果一口气吃下 10 颗荔枝，将会摄入 27.36 克糖，大概下图这么多
《中国居民膳食指南》建议每天水果摄入量为 200~350 克。这个量千万别都给荔枝，否则糖摄入量惊人。
荔枝吃多了，会发生什么？
1
口干舌燥、喉咙不舒服、牙龈肿痛……
吃荔枝出现这些症状，主要 " 元凶 " 是荔枝高糖惹的祸。
高糖刺激口腔黏膜：吃得多口腔中会残留不少糖，形成高渗透压环境，口腔黏膜细胞脱水，所以就产生了口干舌燥、喉咙发干发涩的感觉。
糖分促使微生物滋生：吃完荔枝不及时漱口，牙缝中隐藏的荔枝果肉和口腔中残留的糖分会促使微生物滋生，相当于给细菌提供了养料，代谢产酸，刺激牙龈组织引发炎症反应，表现为牙龈红肿。
2
" 荔枝病 "
所谓的 " 荔枝病 "，其实是荔枝引起的急性低血糖，也叫低血糖急性脑炎综合征。症状主要表现为头晕、乏力、出汗、面色苍白、肢冷、心悸、恶心、腹痛、腹泻，严重者可出现突然昏迷、抽搐、心律失常、呼吸困难、血压下降甚至死亡。
荔枝病的发生大多是在 " 空腹 + 吃多了 " 的情况下出现的。这是因为荔枝中含有两种有毒氨基酸类似物：次甘氨酸 A（Hypoglycin A）和亚甲基环丙基甘氨酸（MCPG），这两种成分会阻断氨基酸、脂肪酸、甘油等物质转化成葡萄糖的通路，导致血糖无法维持，便会出现低血糖，严重时可危及生命。空腹大量食用时，血糖更容易降下来，从而增加发病风险。
这几类人群属于 " 荔枝病 " 的高危人群，尤其需要注意：
儿童：属于高发群体，肝糖原储备少，容易发生荔枝病。
营养不良人群：肝糖原储备不足，难以维持血糖。
糖尿病患者：本身血糖调节能力受损，风险增加。
空腹吃很多荔枝的人：触发荔枝病机制，风险较大。
吃未成熟或半成熟的荔枝的人：这类荔枝中含有较多次甘氨酸 A（Hypoglycin A）和亚甲基环丙基甘氨酸（MCPG），更容易增加低血糖风险。
一般人群不必有 " 荔枝病焦虑 "，只要做到 " 不吃未成熟的荔枝 + 别空腹吃 + 别大量吃 "，就不用担心 " 荔枝病 " 找上门。
荔枝这么吃，更健康
《中国居民膳食指南》建议，成年人每天摄入水果 200～350 克。荔枝虽然好吃，但含糖量不低，吃的时候最好控制量，也别让它 " 承包 " 了一天的水果份额。
不同人群一次吃多少荔枝更合适？我们整理成了一张图，大家可以点击保存：
《荔枝挑选指南》
从 " 夯 " 到 " 拉 "，一图说清
买荔枝，不能只看个头大不大、颜色红不红。新不新鲜、成熟度好不好，往往藏在果壳颜色、果皮纹路、果柄状态、手感和气味里。
选购时，可以记住 " 三看一摸一闻 "：
荔枝，除了看新不新鲜，还要看是不是合自己的口味。有人喜欢清甜爽口，有人偏爱香气浓郁，也有人最在意果肉厚不厚、果核小不小。选对品种，才算真正吃到心头好。
此外，荔枝的品种很多。仅我国栽培的荔枝品种就有上百种，市面上常见的有妃子笑、桂味、白糖罂、紫娘喜、糯米糍、仙进奉等。
名字一个比一个好听，口感也各有特点。那么，普通消费者到底该怎么选？
我们从甜度、香气、果肉质地、果皮厚薄、果核大小等方面，整理了几种常见荔枝品种的特点，并从 " 夯 " 到 " 拉 " 进行了排名，供大家参考选择：
荔枝很难保鲜，怎么办？
荔枝摘下后 " 一日而色变，二日而香变，三日而味变，四五日外，色香味尽去矣 "，荔枝不易保存，很容易腐败变质。
如果需要长期存放，建议挑选并处理干净后，直接放进冰箱冷冻室。虽然不能保持鲜荔枝的脆嫩感，但可以保留甜味并赋予冰沙感，适合做夏天小零食、饮品，平替冰淇淋。
如果想要解冻后再吃，需提前 2~3 小时放入冷藏室缓慢解冻，避免常温快速解冻或微波解冻，会破坏细胞结构，果肉出水，软烂难吃。
荔枝还能这么吃，快尝尝！
荔枝好吃，但如果只会剥壳直接吃，多少有点可惜。
冰镇、冷冻、简单煮一煮，都能让荔枝呈现出不同的口感。尤其是冷冻荔枝，甜感更明显，吃起来还有点像水果冰淇淋。下面这几种吃法，强烈建议你试试：
冻荔枝
荔枝的糖组成中，果糖含量占比较高，果糖具有冷甜特性，在 40 ℃ 以下的环境中，温度越低，甜度就越高。所以，冰镇和冷冻荔枝吃起来口感会更甜，冷冻后吃还会产生冰淇淋口感。
荔枝去壳、去核后，放入清水中，再加入两三颗大枣或杨梅，小火煮至荔枝肉漂浮起来即可。虽然经过加热后维生素 C 会有损失，但整体味道还是不错的。
3
荔枝干
将荔枝带壳置于 90 ℃ ~100 ℃ 水中浸泡 1~3 分钟，再经过摊平、晾晒。
荔枝干可以用带壳荔枝制作。先将荔枝放入 90 ℃～100 ℃热水中浸泡 1～3 分钟，再摊平晾晒，期间注意勤翻动。自然日晒通常需要 5～10 天，也可以借助烤箱或烘干箱缩短时间。
需要注意的是，荔枝干水分减少后，糖分和热量更集中，一次更要少吃。
4
荔枝炒虾仁
将荔枝果肉切块，与虾仁一起翻炒。荔枝的清甜搭配虾仁的鲜嫩 Q 弹，口感清爽，也很适合夏天。
不要空腹大量吃荔枝！
吃完记得及时漱口！
趁着荔枝正当季，快去适量尝鲜吧！
参考文献
[ 1 ] 美国农业部营养数据库
[ 2 ] 台湾食品数据中心
[ 3 ] 杨月欣 . 中国食物成分表第 6 版第 1 册 [ M ] . 北京大学医学出版社 ,2018
[ 4 ] 陈杭君 , 曹颖 , 郜海燕 , 等 . 不同品种荔枝品质特性及聚类分析评价 [ J ] . 中国食品学报 ,2013,13 ( 05 ) :198-210.DOI:10.16429/j.1009-7848.2013.05.004.
[ 5 ] 郑锦锦 , 刘帅 , 陈岩 , 张欣 , 杨慧 , 刘香香 , 王富华 . 岭南地区荔枝主栽品种品质评价分析 [ J ] . 中国农业科技导报 ,2021,23 ( 4 ) :128-136
[ 6 ] 中国营养学会 . 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版） [ M ] . 人民卫生出版社 .2023.8
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[ 9 ] Das M, Asthana S, Singh SP, Dixit S, Tripathi A, John TJ. Litchi fruit contains methylene cyclopropyl-glycine. Current Science. 2015;109:2195-2197.
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[ 13 ] 廖仁昭 , 王凤英 , 黎柳锋 , 廖世纯 . 荔枝不同品种的低温保鲜贮藏试验 [ J ] . 南方园艺 ,2018,29 ( 6 ) :59-61
策划制作
作者丨薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员
钟艳平 中国科普作家协会会员
审核丨王琛 北京大学第三医院临床营养科主任、内分泌科副主任医师
杨来胜 兰州农科院研究员、中国农学会会员
策划丨张林林 钟艳平
设计丨朱航月 黄琳
责编丨钟艳平 张林林
特别鸣谢丨张聪 农艺与种业专业蔬菜方向研究生
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