《你好 营养》｜国民健康科普
很多人都这样觉得：
平常吃的很好，身体肯定不缺维 C
夏天泡点柠檬水，就能喝下一杯高能量维 C
选购维 C 补剂时，包装上印着水果的觉得更天然放心
……
那这些都是对的吗？
中国疾控中心营养与健康所原所长、中国营养学会党委书记丁钢强教授，在央视网最新一期《你好 营养》中，一次性把维 C 的真相、误区、怎么选、怎么吃讲明白。
先认清一个事实：中国人普遍维 C 摄入量不够
你以为平时吃了很多蔬果，维 C 一定不缺吗？
中国疾控中心调查显示
超 70% 的中国人维 C 摄入量不足
居民膳食结构不合理、不平衡，
大量人群维 C 摄入不达标，
达不到健康指导值。
为什么会缺？3 个核心原因
1. 维 C 是必需营养素，但人体自身无法合成
必须每天从外界食物或膳食来源获取
不能一劳永逸。
2. 日常果蔬可能吃不够量
《中国居民膳食指南》（2022）建议：
蔬菜：每天 300～500 g
水果：每天 200～350 g
成人维 C 推荐量：每天 100 mg
换算一下就知道多难达标：
柑橘每 100 g 约含 28 mg 维 C → 每天要吃 3～4 个
柠檬每 100 g 约含 22 mg 维 C → 每天要吃 4～5 个
苹果维 C 更低 → 每天至少要吃 10 个以上……
3. 维 C 太 " 娇气 "，一放一煮就流失
实验室实测：
水果放 4 天，维 C 含量明显下降
久放、高温爆炒、长时间炖煮，都会让维 C 悄悄 " 逃跑 "
都会加速消耗，越忙越缺。
优先食补：吃对蔬果才能补够维 C
很多果蔬中都含有丰富的维 C
如果想每天摄入足量的维生素 C
那就要先了解下常见蔬果维 C 含量
维 C 含量高的水果：
针叶樱桃、刺梨、沙棘、鲜枣、
番石榴、猕猴桃、草莓、柑橘……
维 C 含量高的蔬菜：
甜椒、西兰花、苦瓜、羽衣甘蓝……
以上新鲜果蔬日常要多吃！
别再乱补！维 C 补充剂分 3 种
如果日常蔬果摄入量不够
那就要考虑维生素 C 营养补充剂了
市面上维 C 产品五花八门，很多人闭眼买，
其实用途完全不同：
用途：治疗维 C 缺乏、坏血病
特点：剂量高，需遵医嘱，不适合日常长期吃
② 保健食品级（蓝帽子）
用途：日常营养补充
特点：剂量合规、安全，适合天天补
③ 普通食品级
用途：解馋、口感好
特点：通常维 C 含量不高但糖分高，别当零食吃太多
天然维C VS 合成维 C，到底区别在哪？
在选购维 C 营养补充剂时，很多人才发现维 C 补充剂还分天然的和合成的，到底区别在哪？丁教授给出关键答案：
来源：针叶樱桃、柑橘等天然果蔬提取物
成分：维 C、生物类黄酮、多酚等多种天然植物营养素
特点：协同作用，有助于提升维 C 的吸收和作用效果
合成维 C
来源：工业发酵合成
成分：L- 抗坏血酸
特点：单兵作战，单一成分纯度高
如何辨别真 · 天然维 C？看配料表！
注意！别被包装欺骗：画水果、写草莓味 / 苹果味 ≠ 天然
看蓝帽子标识、厂家、保质期等，选择正规渠道购买
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2023）推荐
① 每日基础摄入量（成人）：100 mg/ 天
特殊人群可适当加量：200～300 mg/ 天
如：熬夜、压力大、抽烟喝酒
运动多、出汗多易感冒、免疫力偏低等人群
② 怎么吃更健康、更有效？
尽量餐后或随餐吃，减少胃肠刺激
空腹吃容易胃不舒服、反酸，敏感人群避开
泡腾片、咀嚼片按说明服用，别当饮料或糖吃
③ 怎么简单判断自己缺不缺？
频繁牙龈出血（排除牙周病）
伤口愈合慢、容易淤青、抵抗力差、易疲劳
出现这些，优先考虑维 C 不足。
别再凭感觉瞎补，跟着权威指南，补对、补够、补安全。
