刚开始坐着刷一会儿，过几分钟就忍不住躺下了……
屏幕前的你，是不是也正在这样
至于手机屏幕的光会不会影响孩子睡眠，我们以前也科普过，低于 3lux、不含蓝光、低色温的光，对儿童褪黑素分泌影响较小，不大会影响孩子睡眠，距离越远影响越小。
手机屏幕尺寸、照射范围有限，大人侧身看手机可能完全照不到孩子，也就不用过于担心影响孩子睡眠了，更不要说散光、长不高、性早熟之类的问题。
但这并不意味着陪娃睡觉的时候，咱就可以「暗中」看手机
尤其不要用侧躺的姿势看手机，因为真的会一步一步「毁掉」你的双眼
手机屏幕和环境明暗反差大
干眼症风险大大增加
孩子夜晚睡觉时，卧室里往往很昏暗，甚至是全黑。
这时哪怕打开手机的护眼模式、夜间模式，看手机最直观的感受还是——晃眼。你可能会说，也就刚看手机那一瞬感觉晃眼、刺眼，很快就能适应了。
可是不是没过一会儿就感到眼睛发干、发胀，好像还有点酸疼？
有研究发现，夜里看手机时，眨眼频率会不自觉地下降到正常频率（每分钟 15～20 次）的 1/3，甚至更少。
而眨眼是我们眼睛分泌和分布泪膜的关键动作。
眨眼次数下降，意味着泪液会分泌不足，让眼球更易干涩疲劳，干眼症风险大大增加 [ 1 ] 。
除了「干眼」，还有更歹毒、更隐蔽的眼健康隐患。
夜里手机屏幕发出的蓝光
可直达眼底黄斑区
长期暴露损害眼底健康
想象眼睛是一部顶级单反：视网膜是负责收光的「胶片」，黄斑则是胶片正中央那块最昂贵的「超高像素对焦区」。
我们刷手机时，90% 的清晰度和色彩感都来自黄斑的实时运算。一旦它「罢工」，我们看到的画面会发虚、直线变弯、中间还挡着一团黑影。
手机屏幕发出的光属于蓝光，它的波长较短、穿透力强，能够直达视网膜最核心的区域——黄斑区。
正常情况下，眼睛的晶状体和角膜会帮我们过滤掉部分蓝光；瞳孔也会根据光线强弱自动收缩，减少进入眼底的光量，蓝光的剂量也在安全阈值内。
昏暗环境中，屏幕成为唯一光源，眼部肌肉被迫持续紧张，瞳孔调节功能「失灵」，更多蓝光便趁虚而入，长驱直入抵达黄斑。
目前的动物实验已经证实，长期暴露在蓝光下，黄斑区的感光细胞和营养细胞会加速老化、逐渐凋亡。 [ 4 ]
黄斑病变一旦发生，往往不可逆，严重时甚至可能导致中心视力丧失。
昏暗环境中看明亮的手机屏幕，眼部肌肉持续紧张、昼夜节律紊乱，还会对眼压正常波动造成干扰，导致眼压异常升高。
对于部分先天眼球前房深度偏浅的人群，还可能增加青光眼的风险，带来视神经损伤、视力丧失。
习惯长期侧躺看手机
近视风险会大大增加
双眼视力差可能越来越大
很多家长以为成年以后近视不会加深，根本没拿近距离用眼当回事，实则真的「坑」眼。
我们白天一整天对着电脑工作，眼睛本身已经处于疲劳状态，晚上看手机持续加剧眼疲劳，真的会让近视度数加深。
正常情况下，我们看东西需要双眼同步进行「变焦 + 内转」，当你侧躺时，情况就变了——
靠枕头一侧的眼睛离手机更近，上方的眼睛则相对较远，双眼注视的角度也不同，导致双眼的调节不平衡。
真不是吓唬你——一个常年需要陪娃睡觉，喜欢侧躺看手机的老母亲，拿到的视力检测报告时轻轻地碎了……
当然了，晚上是难得属于自己支配的时间，手机当然也不是完全不能看，咱记得加点「技能」再看
陪孩子睡觉时
尽量不要看手机
特别想看，请这样做
夜晚看手机、电脑时，最好去可以开灯的房间。
实在不能离开孩子卧室又担心开灯影响孩子睡眠，就在离孩子远一些的位置打开夜灯（也可以试试给孩子戴眼罩），避免屏幕强光和周围环境反差过大。
同时把手机屏幕调到让眼睛舒适的亮度，如果有「蓝光过滤模式」也可以打开。
最佳姿势：坐姿靠玩。
坐在床头，背后垫上靠枕，保持脊柱直立，将手机举起，使手机屏幕与眼睛保持在同一水平线上。距离至少 40 厘米，是对眼睛和脊柱最友好的姿势。
次选姿势：仰卧「举」玩。
如果实在想躺着，可短时间采取仰卧位。用手臂或手机支架将手机举起，确保屏幕正面朝向双眼，且与双眼距离一致。
坚决避免：侧躺或趴着看手机。
日常饮食多吃富含叶黄素、玉米黄质的食物，如玉米、菠菜、蓝莓、蛋黄等补充黄斑营养。
参考文献
[ 1 ] Kaur, K., Gurnani, B., Nayak, S., Deori, N., Kaur, S., Jethani, J., Singh, D., Agarkar, S., Hussaindeen, J. R., Sukhija, J., & Mishra, D. ( 2022 ) . Digital Eye Strain- A Comprehensive Review. Ophthalmology and therapy, 11 ( 5 ) , 1655 – 1680. https://doi.org/10.1007/s40123-022-00540-9
[ 2 ] Ha A, Kim YK, Park YJ, Jeoung JW, Park KH. Intraocular pressure change during reading or writing on smartphone. PLoS One. 2018 Oct 25;13 ( 10 ) :e0206061. doi: 10.1371/journal.pone.0206061. PMID: 30359418; PMCID: PMC6201904.
[ 3 ] Liang X, Wei S, Li SM, Zhao S, Zhang Y, Wang N. The impact of different postures on acute intraocular pressure and accommodation responses during reading. BMC Ophthalmol. 2024 Sep 16;24 ( 1 ) :405. doi: 10.1186/s12886-024-03675-4. PMID: 39285340; PMCID: PMC11403858.
[ 4 ] Pan, D., Hu, G., Li, J., Wang, Z., Chen, Y., & Cao, J. ( 2025 ) . Blue Light Damages Retinal Ganglion Cells Via Endoplasmic Reticulum Stress and Autophagy in Chickens. Investigative ophthalmology & visual science, 66 ( 1 ) , 3. https://doi.org/10.1167/iovs.66.1.3
本文专家
华中科技大学同济医学院博士
卓正医疗 眼科医生
眼科 副主任医师
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题图来源：站酷海洛
