减肥的关键
在于" 管住嘴，迈开腿 "
可有些人减肥
就想 " 躺赢 " 怎么办？
这五个习惯
也许真能让你在减肥路上事半功倍
运动完不吃 = 白练！吃点更有利于体重下降 + 增肌。
有研究发现，运动后高蛋白饮食组的 BMI 下降了 0.6 个点（相当于一个 1.7 米的成年人，约减了 3.5 斤），而且不止瘦了，还明显减少了深夜零食的摄入频率。
另外，还有研究提供了有力佐证：如果运动完 2 小时内，还没有营养补充进来，会让肌糖原重新合成的速度减弱 50%。
那么，运动后应该补充什么？
碳水：可以迅速补充肌肉和肝脏中的糖原储备，防止肌肉分解。
蛋白质：会刺激肌肉蛋白的大量增加，利于肌肉修复和增长。
碳水 + 蛋白质：1+1＞2，在最大程度上优化运动后的恢复过程——有助快速恢复能量，显著增加肌糖原的合成效率。
此外，运动后吃干净碳水 + 优质蛋白，能让减脂 + 增肌事半功倍，最简单的搭配就是馒头 / 玉米饼 + 牛奶 / 酸奶 / 鸡蛋。
习惯二：爱吃主食
浙大和解放军总医院曾联合开展过一项实验——
实验招募了 306 个健康受试者，为期 6 个月——不做任何运动干预，只对饮食做控制，看体重、腰围、代谢中，哪一个的改变最明显。
受试者被分成 3 组，按照碳水的摄入量分为高碳、中碳、低碳组，蛋白质摄入相同，总热量摄入相同。
结果发现，高碳组完胜——
1. 体重掉得最多：平均减重 1.6kg，低碳组平均减重 0.9kg；
2. 腰围减少最多：平均减少 1.2cm，低碳组平均减少 0.4cm；
3. 代谢指标改善最明显：高碳组的总胆固醇平均降低 0.3mmol/L，低碳组反而还升高了 0.1mmol/L 左右。
并且还有研究发现——
1. 吃足够的碳水，一般不会让身体生成太多脂肪
《细胞 · 代谢》期刊的一项人体研究表明：大多数多余的碳水会被储存为糖原，只有极小一部分（1%～2%）会转化成脂肪。而且身体在消耗能量时，会优先分解碳水化合物来供能，而不是蛋白质或脂肪。
2. 吃碳水能让食欲更稳定，不容易嘴馋
长期控碳的朋友都有一种深切的体会——情绪不稳定、难以集中注意力，甚至陷入暴饮暴食的恶性循环。
碳水的摄入，能够刺激胰岛素分泌，而胰岛素能够调节 FoxO1（人体内的一种调控因子）的活性——胰岛素分泌增加，FoxO1 磷酸化失活，从而抑制住食欲。
3. 吃碳水能促进一种 " 燃脂激素 " 分泌
有一种叫 FGF21 的激素，它能帮助身体消耗更多能量，并减少脂肪。研究发现，吃够碳水不仅能刺激 FGF21 的分泌，还能让它变得更敏感，从而更好地发挥作用。
习惯三：饭前吃点儿水果
还是用实验说话——
1. 饭前吃点水果，有助于正餐热量控制
宾夕法尼亚大学的一个研究发现：如果在餐前吃点儿苹果，相比什么都不吃，大约能少摄入 187kcal 的热量，相当于少吃了一大碗白米饭，或者少喝了一大罐可乐的热量。
2. 饭前吃点水果，还能降低餐后血糖反应
一项针对中国人的研究将参与者分为 3 组，比较他们在午餐后的血糖和胰岛素水平，更是说明了饭前吃水果的好处——
第一组：直接吃米饭
第二组：分两次吃米饭
第三组：饭前吃奇异果
结果发现，与一次性吃完米饭相比，饭前吃奇异果组降低餐后血糖反应的效果最好。实验还表明，饭前吃点奇异果，胰岛素的总分泌量更少，说明还可以帮助身体更高效地利用好胰岛素。
吃啥水果，能让减肥 + 控糖事半功倍？遵循两点：（1）避免高糖、高热量的水果；（2）吃营养素密度高的水果：控糖 + 减重。给你整理好啦↓
减肥人 " 啃草 " 啃一周，体重没变。万万没想到，吃肉才是减肥 " 外挂 "。
一项纳入 24 项试验、涉及 1000 多名参与者的分析发现，与常规减肥饮食组的饮食方法相比，高蛋白减肥饮食组——
● 平均多减了 1.6 斤的体重
● 脂肪量平均多减了 1.74 斤
● 血液中的甘油三酯水平平均多减少了 0.23 mmo/L
这说明，减肥时保证充足蛋白质摄入，能有效减轻体重、降低脂肪量，还能调节血脂健康。
1、吃够肉能够长效释放饱腹感
当你摄入足够的蛋白质时，它在消化过程中会刺激肠道释放胆囊收缩素（CCK）。这种激素能够向大脑发送信号，告诉你 " 够了，够了 "。
2、能够减少肌肉流失，防止肥肉反弹
一方面，蛋白质是肌肉修复和生长的必要肥料，更多的肌肉有助于防止脂肪堆积，并保持较高的基础代谢率。
另一方面，健康的肌肉还能更有效地储存糖分。
怎么吃肉，减肥才能事半功倍？
1. 肉的种类：首选鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉（海鲜类和禽肉）等，畜肉如牛肉、猪肉、羊肉等次选。
2. 肉的部位：以瘦肉为主，带皮、带筋膜、油脂多的不选。
3. 肉的烹饪：尽可能去皮、去肥肉，不吃酱肉、烟熏肉、腌肉、火腿、香肠这种高盐、高油的加工肉。
发表在《美国医学会杂志 · 内科学》上的一项研究招募了 80 名年龄在 21～40 岁之间的超重成年人，他们的每晚睡眠时间少于 6.5 小时。这些参与者被分成两组：
● 对照组：保持原来的睡眠习惯
● 干预组：接受个性化睡眠延长指导，目标是每晚增加 1 小时的睡眠时间
结果发现，对于超重的人来说：每天多睡 1 个小时可以减少大约 270kcal（270kcal ≈少吃 2 碗大米饭）的热量摄入。
如何才能让睡觉减肥事半功倍？其实很简单，遵循两点——
1. 睡得早：在 22 至 23 点之间入睡
2. 睡得久：睡眠时间维持在 7 小时左右
这些习惯你有几个？
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