健康无法被动等待而来，依靠的是日复一日良好生活习惯的积累。今天我们就围绕 " 动、防、守、用 " 四个维度，说说老年健康的关键要点。
谁说 " 日行一万步 "？老人不宜过量行走
都说生命在于运动，谈及健康的生活行为，首先说说 " 动 " 的内涵。笔者以为的 " 动 " 包含双重含义：既要重视身体锻炼，也需要坚持脑力活动，身体与大脑都应当得到持续的激活。
以笔者个人为例，年轻时喜欢游泳、长跑，随着年龄增长，逐步将运动方式调整为健步走。在这，也要纠正大众常见的一个误区——作为运动的走路并非背着手闲庭信步，应当做到昂首挺胸、挥动双臂、大步流星。针对广为流传的 " 日行一万步 " 的说法，笔者认为，六七十岁且具备运动基础的老年人，可以完成 10000 步。而对七八十岁的老年人，每日 6000 至 7000 步即可，过量行走，若不得法，反而会造成膝关节的负担。
运动的核心是选择适配自身体质、能长期坚持的方式。遇到酷暑、严寒等不适宜户外活动的天气，其实家务劳动也可以作为身体活动的补充。笔者与夫人二人生活，买菜、烹饪、居家清洁等家务皆自行完成，且大多由笔者承担。相关研究测算显示，拖地板 8 分钟的活动量大致等同于步行 1000 步。前往菜场、超市采购，除实现身体活动之外，与人交流沟通也能带来社交层面的愉悦感受，舒缓情绪。虽然，运动学界认为家务劳动不能完全等同于专项健身训练，但对老年人而言，能让全身得到活动的家务劳动，就具备健身的价值。
还要注意的是，人体衰老属于自然生理过程，但大脑则是越使用，功能衰退就越缓慢。笔者退休后仍坚持阅读健康类期刊、撰写科普文章、学习新兴事物，保持社会交往，以此延缓认知功能衰退。老年人不宜自我封闭，应当主动适应数字化生活，掌握智能手机的基础使用能力，更好地融入现代社会。
主动预防，选对疫苗构筑健康防线
聊完 " 动 "，再说说老年养生另一核心——防。秋冬季是呼吸道传染病高发期，老年人的防护工作尤为重要，接种疫苗是性价比很高的预防手段。
不少人容易将流行性感冒与普通感冒混淆，其实两者发病机理完全不同。普通感冒临床症状大多较轻微，而流感往往起病急骤，常伴随高热、全身肌肉酸痛等典型表现。流行病学统计显示，人类对流感病毒普遍 " 易感 "，全球每年约 10% 的人口会感染流感病毒，老年人免疫力偏弱，感染风险更高。
流感本身属于自限性疾病，但感染后会造成机体免疫力下降，老年人一旦患病，极易继发肺炎。如果叠加高血压、糖尿病等基础疾病，重症风险将显著升高，因此建议老年人每年接种流感疫苗。每年 9 月至 10 月是流感疫苗的最佳接种窗口期，不过，即便错过窗口期，仍可接种，因为流感是全年皆有流行的，依旧可有效降低感染及重症风险。
此外，建议老年人重点关注肺炎疫苗和带状疱疹疫苗。肺炎球菌是造成老年人群肺炎的首要致病菌，肺炎疫苗一般每 5 年接种一次，与流感疫苗先后接种，能形成双重防护。还要提醒的是，部分高龄老人患肺炎时不出现发热症状，仅表现为食欲减退、精神萎靡，极易被家属忽视，更应当通过疫苗做好前置防护。
带状疱疹俗称 " 缠腰龙 "，致病根源是潜伏于人体神经系统的水痘 - 带状疱疹病毒。很多人幼年时得过水痘，临床症状痊愈后，病毒并未被清除，会在体内长期潜伏。当机体免疫力下降，病毒便会被激活发病，发病后疼痛感剧烈。如果病灶累及三叉神经分布区域，还可能损害视力、听力。现在还有部分科研提示，该病毒或与阿尔茨海默病存在关联，因此带状疱疹疫苗也值得老年群体纳入接种的考虑。
事关免疫力，重点保证蛋白质摄入
疫苗接种属于疾病预防的重要手段，但健康的根本植根于日常的生活行为。世界卫生组织提出健康四大基石——合理饮食、戒烟限酒、适当运动、心理平衡，饮食首当其冲。
老年群体饮食管理要重点保证蛋白质摄入。老年人消化吸收功能减退，如果长期蛋白质摄入不足，易诱发肌少症。肌肉流失后，跌倒风险大幅上升，一旦长期卧床，会继发多种严重的健康问题。此外，人类对抗感染性疾病的抗体即由蛋白质构成，若体内蛋白质不足，抵抗力必然欠缺。
关于饮酒，这里要明确：" 少量饮酒有益健康 " 的说法没有科学依据，世卫组织倡导最好不饮酒。作为长期从事肝癌研究的专家，也要提醒大众重视脂肪肝问题。当前体检人群中，约三成检出不同程度脂肪肝，脂肪肝分为代谢性脂肪肝、酒精性脂肪肝两大类。两类脂肪肝均存在向脂肪性肝炎、肝纤维化、肝硬化，甚至肝癌进展的可能性。检出脂肪肝后，首要原则就是戒酒。若是代谢性脂肪肝，通过科学减重，体重下降 5% 即可实现病情改善，体重下降 10% 大多可实现逆转。得益于乙肝疫苗普及，我国乙肝相关肝癌发病率持续回落，但脂肪肝带来的健康隐患不容忽视。
善用医疗资源是晚年健康必修课
老年人还要善用卫生资源。步入老年阶段，高血压、糖尿病、骨关节退行性病变等慢性病、退行性疾病十分普遍。合理利用身边的医疗资源，是维护晚年健康的必修课。
笔者有 20 多年的高血压病史，每日早餐后规律服用降压药物，血压长期控制平稳。相关统计显示，70 岁以上老年人中，约七成患有不同程度的高血压，80 岁以上老年人患病率近八成。高血压、糖尿病这类常见病、慢性病，不必前往三甲医院争抢专家号。如今，上海的社区卫生服务中心服务能力大幅提升，可开展 CT 检查、基础化验、简易外科处置、心理咨询等服务，家庭医生签约服务已广泛覆盖居民。遇到复杂病症，社区卫生服务中心还可以启动绿色通道向上级医院转诊。
三甲医院专科专家擅长处置疑难重症，但多名专科医生分别开具药物，容易出现多种药物叠加的问题。社区全科医生可开展综合评估，对用药方案进行统一调整。建议老年居民可与家庭医生建立稳定的信任关系，把日常健康管理交由基层医疗机构负责，也省去 " 挤三甲 " 的折腾。
不必惧怕衰老，践行健康的生活方式，老年人同样可以拥有高质量的健康生活。
（作者为复旦大学附属中山医院原院长，本文根据作者做客上海市卫健委、上海市健促中心牵头的科普访谈栏目《名医话健康》整理成文）
