被评「最没营养」蔬菜天天吃！真正的营养之王，很多人没吃过……

在大部分人眼里，绿油油的、水水嫩嫩的蔬菜都是个顶个有营养的好东西。有能让人好好拉屎的膳食纤维，和各种维生素、矿物质。

为了多吃点蔬菜，不少朋友也是很拼，一天要是没点绿色，身体都会很难受。

点菜高低得要份白灼生菜，吃汉堡、西餐，一定要多多多加球生菜，点单三十好几一份的蔬菜沙拉眼睛都不眨一下。

但是很多人不知道，都是蔬菜，营养差距其实非常大！很多人天天在吃的绿叶蔬菜，营养可能垫底。真正的营养之王蔬菜，很少人有人吃。

比如有些蔬菜，咬着脆爽、很有纤维的样子，但可能根本没啥膳食纤维。有些蔬菜啃上几口，可能就抵得上别的蔬菜吃上一斤了！

最可气的不就是，啃了半天的草，其实啥也没吃进去。谁能想到，蔬菜有一天会塌房。

今天我们盘点了常见的，以为营养高，其实营养垫底的蔬菜，和被大家眼中低估的蔬菜榜单！快看看你踩了多少坑，又吃对了哪些！

被当宝天天吃的蔬菜

其实营养挺拉垮

只要是绿油油的蔬菜，总能给人很营养的感觉，被很多人加入每日必备食谱里，吃越多越感觉赚到了！

比如，被网友戏称为「蔬菜界三大补水王」的选手：生菜、黄瓜、冬瓜。

它们的核心优势非常显著，那就是水多啊！超过 95% 的含水量，真的超超超补水！

但是，缺点也很明显，除了补水、热量低之外，营养、膳食纤维真的少的可怜，甚至连最普通的大白菜都打不过。

拿里面最被高估的生菜来说，它的膳食纤维极低，每 100 克只有 0.7 克，换算下，努力啃上一盆半斤的生菜，相当于吃 3 朵西兰花（67 克）或者半个苹果（100 克）。

如果要靠生菜吃够一天 25 克的膳食纤维，相当于要吃 3571 克，也就是 7 斤！7 斤！

牛牛听了都害怕

除此之外，在营养上不仅打不过大白菜，和其他绿叶菜的差距也是十万八千里：小白菜的 VC 是它的近 20 倍，韭菜的钾含量是它的 2.6 倍，小油菜的钙是它的 8 倍多。

黄瓜、冬瓜就更不用说了，膳食纤维和各项营养，甚至连你配面吃的那口蒜的营养可能都比这俩多多了，蒜的膳食纤维是黄瓜的 2 倍多，蒜的钾含量是冬瓜的 5.3 倍。

还有一些经常出现在营养榜单末尾的食物，比如茄子、西葫芦、白萝卜，充分体现了蔬菜之间的营养差距是真大。

拿它们和西兰花比，一口西兰花，得多吃上三口菜才行。

划重点：这些蔬菜虽然综合营养垫底，但并不是说它们不好，它们也有各自的一些优势，比如茄子的花青素含量就不错，白萝卜的硫化物含量也很丰富。

特别是作为减脂期管饱的低热量蔬菜选择，水水润润的，没有人能拒绝，生菜配烤肉更是一绝。

不是说不能吃了，而是要换着吃，搭配地吃。

远被低估的蔬菜

营养个顶个的好

有蔬菜翻车，但也有更多好蔬菜值得被推荐！选对了，事半功倍，甚至专项提升。

毛豆：家常菜里的膳食纤维王者，超适合做夜宵

要想吃够膳食纤维，绿叶蔬菜还真不见得是首选，毛豆就是一种远被低估的日常蔬菜。

它不仅膳食纤维高（不用吃壳，毛豆本身就高纤），还有特别突出的 3 个优势：

优质的高植物蛋白（13.1 克 /100 克）；

高钾（478 毫克 /100 克），鲜蔬中名列前茅，是生菜黄瓜 4 倍还多

高钙（135 毫克 /100 克），比牛奶还高！

当然毛豆属于大豆类，不接受它作为蔬菜出现的朋友，想在绿叶菜里吃够膳食纤维，还可以选红薯叶哦！

彩椒：维生素 C 王者，一颗吃够一天的量

想吃够维生素 C 可不只有水果，蔬菜也是重要的来源。

现在市场上出现了不少可以直接生吃的水果彩椒，一根在 100～200 克之间，一根就能满足一天 100 毫克的维生素 C 需求。

彩椒的热量每 100 克也只有 26 千卡，胡萝卜素达 794 微克 /100 克。最近两年流行的彩椒碗，也是减脂人低脂、高营养的绝佳选择。

荠菜：比牛奶钙还多，蔬菜综合评价排行榜第一

荠菜不仅钙含量高，还是中国常见 38 种蔬菜综合评价排行榜的第一位，综合优势非常强：

膳食纤维 1.7 克 /100 克，虽然比不上毛豆，但在叶菜中属于拔尖了；

低钠高钾，每 100 克含钾 280 毫克；

胡萝卜素 2590 微克 /100 克， 每 100 克满足成年女性推荐摄入量的 33%。

不过，小小提醒，荠菜草酸相对高，会影响钙吸收率，吃之前记得焯水。另外，推荐一个钙含量高且吸收率接近牛奶的蔬菜，那就是小白菜，补钙真的别漏了它。

以后补钙别只盯着牛奶了！蔬菜也是非常非常重要的钙来源，不少蔬菜的钙含量远超牛奶（104 毫克 /100 毫升）。

香菜：综合排名第二，远被低估的配菜！

经常出现在配菜表里的香菜，营养真的不输大部分蔬菜。在中国常见 38 种蔬菜综合评价排行榜中，它位列第二！

爱吃香菜党的朋友有福了。（下次请让老板狠狠加满一碗香菜）

维生素 C 48 毫克 /100 克，远高于常见的叶菜（生菜、大白菜都不如它）；

低钠高钾（272 毫克 /100 克）高钙（101 毫克 /100 克），关键的营指标一个不差；

胡萝卜素（1160 微克 /100 克），是胡萝卜的近 1/4；

在蔬菜大类里，它能排进前 20 的就有 6 项！真的，别低估了一个配菜的营养价值。

西洋菜：营养密度排名第一，综合得分 100 分。

有一项研究对 47 种蔬菜水果进行了营养密度的排名，按每 100 千卡食物能量能提供的 17 种营养素进行综合比较，最终摘得 100 分第一的居然是很多人听都没听过的：

西洋菜（也叫豆瓣菜）。

我们仔细扒了下它的营养价值（数据来自美国农业部），值得一提的是，在和生菜热量差不多的前提下（每 100 克 11 千卡），营养价值却高出一大截：

胡萝卜素达 1914 微克 （品种差异大，国内品种的胡萝卜素甚至是胡萝卜的近 2 倍，每 100 克含 9550 微克！）

维生素 C 不错，每 100 克含有 43 毫克，是甜椒的一半；

钙含量每 100 克 120 毫克，和牛奶差不多；

维生素 K 250 微克 /100 克，是西兰花、羽衣甘蓝的近 2 倍！

不过，它最大的缺点就是，菜市场很少见！北方朋友可能都没听过。如果能买到，朋友们倒是可以试一试，特意为了营养去买，倒是没有必要。

最后还是要划下重点，以上高营养的蔬菜，并不是让大家每天吃，而是可以作为一些蔬菜新选择，挑着吃。

没有一种蔬菜能涵盖所有营养，也没有真正一百分的蔬菜，日常想要吃够、吃好蔬菜，没那么难，五颜六色、啥都来点才是最好的。

本文审核专家

参考文献

[ 1 ] 刘彦君 , 刘哲 , 孟祥红 , 等 . 基于多样度、匹配度和平衡度的常见蔬菜营养价值评价 [ J ] . 中国农业科学 , 2019, 52 ( 18 ) : 3177-3191. DOI: 10.3864/j.issn.0578-1752.2019.18.010

[ 2 ] 杨月欣 , 主编 . 中国食物成分表 : 标准版 [ M ] . 第 6 版 . 北京 : 北京大学医学出版社 , 2018.

[ 3 ] Di Noia J. Defining powerhouse fruits and vegetables: a nutrient density approach. Prev Chronic Dis. 2014 Jun 5;11:E95.

策划制作

策划：阿发 | 监制：Feidi & 王姐

封面图来源：站酷海洛

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