" 搬个快递，胳膊酸了三天 "" 爬两层楼，就开始喘 " …… 30 岁之后肌肉每年悄悄流失约 1%，你以为的 " 累了 "，可能是肌肉在悄悄 " 退休 "。
7 月 23 日，国务院正式印发《全民健身计划（2026 — 2030 年）》，明确提出到 2030 年经常参加体育锻炼人数比例达到 40% 左右。前不久，国家卫健委发布了《成人肌少症食养指南（2026 年版）》，首次将肌少症纳入慢性病营养干预体系。当 " 肌肉流失 " 从健身圈变成国家健康战略的关键词，抗阻训练不再是健美爱好者的专属，而是每个人都该正视的 " 健康储蓄 "。
专为不同年龄段量身打造的科学抗阻训练方案来了，一整套分龄抗阻训练干货分享给您↓↓↓
01
3个动作练全身，徒手也能练
上肢无力试试俯卧撑
双手与肩同宽或略窄，核心收紧，全身下降时胸部接近地面，上升时胸发力。如上肢力量不足以完成标准俯卧撑，可以从墙面俯卧撑起步，逐步过渡到跪姿俯卧撑，最终完成平地俯卧撑。
下肢太弱练练深蹲
双脚与肩同宽，脚尖微外展，臀向后坐，膝盖对准脚尖，大腿至少平行地面。
肩背僵硬学习一下 YTWL
Y（双臂头顶 30 °）、T（水平外展）、W（屈肘肩胛内收）、L（上臂贴体，小臂外旋）——四招击退圆肩驼背。
视频跟练教程↓
02
办公室 " 轻抗阻 "，上班也能练
坐久屁股麻、不胖却有小肚腩、早上合脚的鞋下午变紧？这些都是肌肉 " 罢工 " 的信号。
北体大副教授李雪梅教你在办公室练起来：
踝泵：勾脚、内翻、提踵，各 10 次，开会打字不耽误；
椅子深蹲：扶椅下蹲，膝盖不超脚尖，腰背挺直；
03
孩子怎么练？每个年龄段都有 " 黄金窗口 "
北体大副教授赵星提醒：力量训练，从出生就能开始。
0-3 岁：被动操、多趴；
3-6 岁：玩＞练，跑跳爬拍球踢球，越丰富越好；
7-10 岁：学标准动作模式，不上重量；
11-14 岁：轻负荷，重标准；
15-17 岁：肌肉增长黄金期，动作标准后可上负荷。
家长记住一句话：做" 游戏搭子 "，别做 " 教练 " ——让孩子觉得好玩，才坚持得下去。
04
别让肌肉也 " 退休 "
弹力带练出 " 防跌倒 " 好身体
想要老得健康，老得有质量，抗阻训练是关键一环。北体大副教授鲍克给老年朋友推荐一套 " 户外弹力带训练 "，随时随地都能练：
内收肌训练：弹力带套在脚踝，站立支撑腿微屈，另一条腿向侧方打开再慢慢还原，重复 15 次。
前踢练股四头肌：弹力带套在脚踝，向前踢腿再慢慢收回，支撑腿同步练到。
踢练臀大肌：弹力带套在脚踝，向后上方踢腿。
爆发力提拉：弹力带踩在脚下，快速向上提拉再慢慢放下。这个动作练神经反应和爆发力——神经反应快了，跌倒时才能 " 救自己一把 "。
猜你喜欢
▌本文来源：央视财经（ID：cctvyscj）综合央视新闻微信公众号
你会关注
监制 / 柯成韵
主编 / 刘丽珂
编辑 / 彭琳
转发，关注！
