对许多跑者而言，每天 5 公里堪称 " 黄金距离 "，既能有效锻炼身体，又不干扰日常工作生活；而健步走 5 公里也被视为 " 最佳距离 "，晚饭后散步 5 公里，结合日间活动，轻松达成每日 8000～10000 步目标。
那么问题来了：同样是 5 公里，跑步和走路，究竟哪个对身体益处更大？
走 5 公里和跑 5 公里
哪个对身体益处更大？
一项研究追踪对比了超过 3.3 万名跑者与 1.5 万名走路的参与者 6 年，发现在降低高血压、高胆固醇和 2 型糖尿病风险方面，跑步与步行效果基本一致。但当二者消耗同等能量时，走路在降低高血压和高胆固醇血症风险上略高于跑步，走路带来的健康益处反而超越了跑步。
具体来说，每增加 1 个代谢当量（MET）的能耗：
（代谢当量是维持静息代谢所需要的耗氧量，表示相对能量代谢水平，是用来评估心肺功能的常用指标之一。）
♂跑步：可以使高血压风险降低 4.2%，高胆固醇风险降低 4.3%，2 型糖尿病风险降低 12.1%，冠心病风险降低 4.5%。
♂走路：可以使高血压风险降低 7.2%，高胆固醇风险降低 7.0%，2 型糖尿病风险降低 12.3%，冠心病风险降低 9.3%。
所以，无论是选择跑步或走路都可以获得近乎相似的健康益处，前提是要坚持。
02
走路和跑步，哪个更适合你？
走路是一种低强度有氧运动，对膝关节、脚踝等压力都较小；跑步则是相对中高强度的有氧运动，对身体的心肺能力、肌肉力量、耐力等都要求更高。
■ 哪些人更适合走路？
长期缺乏运动者：运动强度较低，身体更容易适应，避免初期因强度过大导致放弃或受伤。
体重过大肥胖者：走路对关节（尤其是膝盖、脚踝、髋关节）的冲击力远小于跑步，降低受伤风险。
65 岁以上老年人：随着年龄增长，关节退行性变化、骨密度下降、平衡能力减弱是常见问题。走路更安全，跌倒风险低，尤其是 65 岁以上的老年人。
有慢性疾病的人：比如心脏病患者、高血压患者、骨质疏松症患者等，走路强度可控，且风险可控。
孕中晚期的孕妇：在医生允许下，走路是孕期最推荐的安全有氧运动之一，有助于控制体重、缓解不适、促进分娩。
跑步适合那些年龄相对低，心脏、血管没有其他疾病，同时具备一定运动基础，希望进一步提高心肺耐力和减重效果的人群。
03
跑步和走路
运动时记住这 3 点
■ 每次运动多久？一周几练？
研究发现：从时间长度看，每次运动时间在 30～60 分钟之间最佳；如果运动时间超过 90 分钟，甚至还会产生负效应。
所以综合来看，每周 3～5 次跑步和走路，每次 30～60 分钟。如果跑步 5 公里基本就是 30 分钟左右，如果走路 5 公里差不多就是 60 分钟左右。
8 点至 10 点
一项超 8.6 万人的大规模研究显示，无论日常是否运动，早晨锻炼（8 点至 10 点左右）能显著降低 16% 冠心病风险和 17% 中风风险。
16 点至 17 点
一天中运动的黄金时间为午后 16 点至 17 点，因为经过大半天的日常工作，人体的肌肉韧带已得到了充分的活动，心率血压趋于平稳，可以进行较为剧烈的有氧运动，如跑步、打球、游泳、器械健身等。
医生表示，16 点至 17 点仍是上班时间，因此建议上班一族可看情况推迟。
如果是长期不运动的人，建议从低强度运动、短时间开始（如每日快走 15 分钟），每周增量≤ 10%。切忌长期不运动突然剧烈运动（比如很少运动，上来直接跑 5 公里），这易导致肌肉拉伤或心脏风险。
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来源：央视新闻（ID：cctvnewscenter）综合科普中国
监制：柯成韵
主编：于小曼
