喝含 30 克糖的饮料 VS 吃含 30 克糖的精制碳水（两者最终代谢产物是等量的 30 克糖），谁的危害更大？
2025 年 5 月最新文献给出了结论：喝进去的糖更毁身体。这里所说的 " 喝进去的糖 " 是指含糖饮料、果汁。
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" 喝糖 " 比 " 吃糖 " 危害更大
研究团队以 20 克糖为基准，统计了不同来源的糖对 2 型糖尿病的影响。（即便研究团队已经排除了体重指数、总热量摄入和其他生活方式因素的干扰，喝进去的糖带来的风险依然非常明显。）
而且糖尿病上升风险，从每天第一杯就开始显现，几乎没有安全起点，也就是说，只要喝了，就有升高的危险！
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运动可以抵消 " 喝糖 " 的伤害吗？
哈佛大学一项研究，同样佐证了喝进去的糖更 " 坏 "，哪怕运动也无法抵消伤害。
最终分析发现：每天饮用超过 2 杯含糖饮料，糖尿病风险增加了 41%（一杯约 240 毫升）。而且，即便每周积极参与运动，糖尿病风险也会增加 22%。
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为什么 " 喝糖 " 比 " 吃糖 " 更危险？
为什么 " 喝糖 " 比 " 吃糖 " 更危险？
■ 喝进去的糖几乎没有饱腹感
吃进去的糖：吃 1 个苹果对大多数人来说已经很有饱腹感了；而且有研究显示，当咀嚼的次数增多时，就会促进 GLP-1 的分泌，让我们有吃饱的感觉。（GLP-1：人体中一种重要的饱腹感激素，具有抑制胃排空与胃酸分泌、降低食欲等功能。）
喝进去的糖：你可以在 10 分钟内轻松喝掉一瓶含糖量高达 30 克的 250 毫升饮料，但这杯糖水很难让你感觉到饱，接下来该吃多少吃多少，这极易导致额外的、无意识的巨大热量摄入。
■ 进入人体的代谢机制大不相同
吃进去的糖：一般是嵌入在含有多种营养成分的食物中，里面伴有纤维、脂肪、蛋白质等，能够减缓糖的吸收，让小肠慢慢吸收，让血糖稳步上升。
喝进去的糖：含糖饮料中往往是 " 孤立 " 的糖分，喝进去的糖畅通无阻，被小肠全盘接收。
成年人每日该摄入多少糖？
根据世界卫生组织 WHO 和各国膳食指南建议：成年人每日游离糖摄入量应控制在总能量摄入的 10% 以下，进一步的目标是不超过 5%。
以每日 2000 千卡饮食为例，游离糖摄入量应低于 50 克，理想情况不超过 25 克。
这里的游离糖，是指厂商、厨师或消费者添加到食品和饮料中的单糖（如葡萄糖、果糖）和双糖（如蔗糖或砂糖）以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁中的糖。
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来源：央视新闻（ID：cctvnewscenter）综合
监制：柯成韵
主编：于小曼
