在这个快节奏的时代，睡眠仿佛成了一场 " 战争 "。每一天，我们都在两种声音中拉扯：一边是长辈语重心长的教诲：" 早睡早起身体好，晚睡就是在熬心血！" 一边是打工人无奈的现实：" 晚上不想睡，早上起不来。周末不睡到日上三竿，怎么对得起这一周受的苦？"
所以早睡早起真的是健康的唯一标准吗？晚睡晚起（如果睡够了时间）真的会伤身吗？这两种到底哪个好？
你的 " 起床气 "，其实是天生的
首先，我们要为一部分 " 晚睡星人 " 正名。有些人天生就像公鸡，早晨 5 点就神采奕奕；而有些人不到上午 10 点，大脑仿佛还处于关机状态。这不是懒，这是命——或者更科学地说，这是每个人生物钟的天生差异。有研究发现，睡眠特性在人群呈现正态分布 [ 1 ] ：少数是云雀型，天生早睡早起，少数是猫头鹰型，天生晚睡晚起。大部分人属于中间型，介于两者之间。
从进化的角度看，这其实是一种生存策略：在远古部落，如果在深夜所有人都睡死了，就没人来放哨防备野兽了。所以，基因里保留一部分 " 夜猫子 " 是为了群体的安全。如果你天生就是 " 夜猫子 "，强迫自己凌晨 5 点起床，不仅痛苦，而且违背生理规律。
虽然是天生决定的
但 " 晚睡 " 真的更危险
尽管我们承认 " 夜猫子 " 也很正常，但一个残酷的现实摆在面前，学校 8 点上课，公司 9 点打卡。这就导致 " 晚睡型 " 人群不得不强行早起，长期处于有时差的状态。这种对抗生理节律的行为，带来了巨大的健康隐患。
一项研究对近 50 万名受试者进行了长达 6.5 年的追踪调查，结果表明 [ 2 ] ：相比于 " 早睡早起型 " 的人，" 晚睡晚起型 " 的人全因死亡风险增加了 10% 。不仅如此，晚睡型人群患糖尿病、腹部肥胖、呼吸系统疾病的概率也都显著更高。这可能是因为深夜的人造光（手机、电脑）抑制了褪黑素的分泌，再加上晚睡往往伴随着夜宵，而人体在深夜对糖脂的代谢能力极差，另外长期生活在 " 还没睡醒就要工作 " 的压力下，皮质醇水平居高不下。
更扎心的是，晚睡还与精神健康密切相关，一项研究发现 [ 3 ] ，将睡眠时间每提前 1 小时，患重度抑郁症的风险就能降低 23% 。也就是说，哪怕你仅仅把睡觉时间从凌晨 1 点提前到 12 点，你的心理健康水平都可能得到质的飞跃。即使你是天生的夜猫子，在现行的社会规则下，尽量早睡依然是 " 保命 " 的最优解。
一项基于 8.8 万人的大规模研究，专门分析了入睡时间与心血管疾病风险的关系 [ 4 ] 。研究人员绘制出了一条 " U 型曲线 "，结果表明，最佳入睡时间是晚上 10:00 到 10:59，晚上 12 点以后入睡，患心血管疾病的风险最高（增加了 25%）。
另外太早睡也不行！晚上 10 点之前入睡，风险竟然也增加了 24% 。这可能是因为过早入睡会导致后半夜过早醒来，打断了完整的睡眠结构。
比 " 早晚 " 更重要的，是 " 规律 "
晚睡不行，但是加班就是很晚怎么办呢？其实睡眠的规律性要比睡眠的时长和时机更加重要。也就是说，你每天是否在同一时间睡觉、同一时间起床，比你睡了多久、几点睡更重要。
一项研究发现，作息越规律的人，心血管代谢风险越低，压力水平越低，甚至全因死亡率也越低 [ 5 ] 。有研究人员利用功能性磁共振成像技术扫描了大脑，发现作息不规律会直接改变大脑的静息态功能连接 [ 6 ] 。那些作息不规律的人，其大脑中负责注意力、决策力的区域连接性明显变差。
这就是为什么很多人周一早上会感到 " 脑雾 "、反应迟钝。所以哪怕你每天凌晨 2 点睡、上午 10 点起，只要一年 365 天雷打不动，你的健康状况可能比那些 " 平时 11 点睡、周末凌晨 3 点睡 " 的人要好得多。
" 8 小时论 " 是死规矩吗？
解决了 " 何时睡 "，我们再来说说 " 睡多久 "。
很多人执着于 " 8 小时 "，睡不够就焦虑。其实，美国国家睡眠基金会组织了 18 位顶尖专家，发布了最新的睡眠时长建议 [ 7 ] 。成年人推荐睡眠 7-9 小时，65 岁以上的老年人推荐睡眠 7-8 小时。当然啦，这只是一个区间。有些天赋异禀的 " 短睡基因者 " 可能每天睡 6 小时就精力充沛，而有些人则需要 9 小时才能感觉到睡饱了。
我们终于可以给 " 早睡还是晚起 " 这场争论画上句号了。并没有绝对的 " 早睡更健康 "，健康的核心在于：顺应节律 + 规律作息 + 充足时长。
除此之外，还有几个建议 :
1. 无论前一天几点睡，第二天固定时间起床。这是纠正生物钟最快的方法。
2. 起床后第一时间拉开窗帘，最好到户外晒 5-10 分钟太阳。这是告诉身体 " 新的一天开始了 " 的最强信号。
3. 睡前 1-2 小时调暗灯光，放下手机（或开启护眼模式）。
4. 尽量争取在晚上 10:00-11:00 之间入睡，这最符合大多数人的生理节律，也是护心、抗抑郁的最佳时段。
今晚，也请放下手机，早点睡吧。
参考文献
[ 1 ] Roenneberg, T., Wirz-Justice, A., & Merrow, M. ( 2003 ) . Life between clocks: daily temporal patterns of human chronotypes. Journal of Biological Rhythms, 18 ( 1 ) , 80-90.
[ 2 ] Knutson, K. L., & von Schantz, M. ( 2018 ) . Associations between chronotype, morbidity and mortality in the UK Biobank cohort. Chronobiology International, 35 ( 8 ) , 1041-1053.
[ 3 ] Daghlas, I., et al. ( 2021 ) . Genetically Proxied Diurnal Preference, Sleep Timing, and Risk of Major Depressive Disorder. JAMA Psychiatry, 78 ( 8 ) , 903-910.
[ 4 ] Nikbakhtian, S., et al. ( 2021 ) . Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study. European Heart Journal - Digital Health, 2 ( 4 ) , 658-666.
[ 5 ] Lunsford-Avery, J. R., et al. ( 2018 ) . Validation of the Sleep Regularity Index in Older Adults and Associations with Cardiometabolic Risk. Scientific Reports, 8, 14158.
[ 6 ] Facer-Childs, E. R., et al. ( 2019 ) . The effects of circadian phenotype and sleep-wake history on resting-state functional connectivity. Sleep, 42 ( 4 ) , zsz026.
[ 7 ] Hirshkowitz, M., et al. ( 2015 ) . National Sleep Foundation ’ s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1 ( 1 ) , 40-43.
策划制作
作者丨丁宇 神经生物学博士
审核丨赵伟 天津大学泰达医院神经内科主任医师 中国睡眠研究会睡眠障碍专委会 青年委员
策划丨杨雅萍
责编丨杨雅萍
审校丨徐来、张林林
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