其实，你可以选择一种 " 温柔型 " 运动：二区运动。有研究发现，二区运动不仅不累人，还能精准燃烧脂肪、提升心肺。
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什么是二区运动？
快走、超慢跑、爬坡走、轻松骑行、游泳……这些你熟悉的运动方式，其实都属于 " 二区运动 "。
之所以叫 " 二区 "，是因为有氧强度从低到高一般分为五个区间，二区是指第二个区间的强度——运动强度适中，身体体感舒适。
心率：最大心率的约 70%～80%
体感：轻松、略感吃力、不会痛苦
说话：能说完整句子，只是有点喘
呼吸：可以只用鼻子呼吸（如果必须张嘴喘，说明强度高了）
最大心率怎么算？一个简单的粗略估算公式："220- 年龄 "。如一位 50 岁的人，其最大心率为 220-50=170 次 / 分钟，那么他的二区心率大约是 100～120 次 / 分钟。建议运动时可以佩戴运动手表 / 心率带，方便监测更准确。
为什么一定要试试二区运动？
■ 燃脂效果真的是强
有研究发现，脂肪分解效率最高的心率区间约为最大心率的 55%～75% 左右，而二区运动的心率恰好大多落在这个 " 黄金燃脂区 " 内。
■ 不累人且容易坚持
二区运动保持在 " 稍微用力但不痛苦 " 的状态，没有乳酸堆积的酸痛，不用咬牙硬扛着完成，运动后甚至会觉得身体轻盈舒畅。
■ 改善代谢易瘦体质
二区运动能够帮我们改善身体代谢，从根上解决易发胖的问题。另外，还能改善血糖、血脂代谢，提高胰岛素敏感性，降低代谢性疾病风险。
■ 运动温和不易受伤
快走、游泳、休闲骑行这类二区运动对关节压力小、动作简单易控，不需要器械，安全又方便。
日常增加二区运动
记住这三点
■ 优先挑日常能接触的运动
二区运动的核心是 " 舒适发力 "，选对适合自己场景的方式，坚持起来更轻松：
日常通勤型：如果上班路程在 5 公里内，试试快走或轻松骑行，速度以 " 能和同行人正常聊天 " 为准，既不耽误时间，又能悄悄燃脂。
放松娱乐型：可以试试在小区或附近公园慢跑，或者选条风景好的路慢慢骑行，边骑边赏景。
■ 运动要循序渐进不要贪多
刚开始运动时，可以每天晚饭后快走 20 分钟，身体适应之后，可以逐步加长运动时间，比如每天快走 30～40 分钟，也可以由快走转变为超慢跑，不用每天严格卡点，有时间就动一动，感觉到呼吸微微有点急促的状态即可。
■ 不同类运动简单搭配组合
二区运动可以和其他轻量运动搭配，既避免单调，又能强化效果：
二区运动 + 适当拉伸：每次二区运动后，花 5 分钟做基础拉伸（重点拉小腿、大腿、肩背），比如弓步压腿、肩部绕环，能进一步减少肌肉紧张，让身体更舒展。
二区运动 + 日常活动：不用把运动和生活割开，比如快走 30 分钟回家后，做 10 分钟家务（擦地、整理房间），只要保持呼吸平稳，这些日常活动也能算作 " 隐性运动 "，叠加起来效果更明显。
二区运动 + 力量训练：每周挑 1～2 天，配合二区运动加 5 分钟轻力量训练（比如深蹲、居家哑铃练习等）。
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来源：央视新闻（ID：cctvnewscenter）综合健康时报、科普中国
监制：柯成韵
主编：武洋
编辑：孙永慧
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