2025 年 11 月 14 日是联合国糖尿病日，今年的主题是 " 糖尿病与幸福感 "。
长期久坐、缺乏运动，加上高能量、高糖、高脂的失衡饮食结构，以及由此引发的超重与肥胖，共同为糖尿病的发生提供了 " 温床 "。我们的身体难以适应现代生活节奏所带来的巨大代谢压力，最终导致胰岛素抵抗和胰岛 β 细胞功能衰竭。对于血糖正常的健康人群而言，主动采取生活方式干预，是阻断糖尿病发生链条最经济有效的根本策略。
科学饮食，血糖管理的 " 主心骨 "
饮食控制并不意味着忍饥挨饿，而是学会更聪明、更合理地选择食物。其核心目标是维持血糖平稳，减轻胰岛 β 细胞的负担。
1
饮食合理搭配
单一饮食模式并不可取，均衡搭配才是关键。推荐大家遵循 " 糖尿病医学营养治疗 " 原则的膳食结构。
主食
蛋白质
蔬菜
水果
2
调整饮食习惯
规律进餐
改变进餐顺序
细嚼慢咽
3
远离 " 隐形糖 " 陷阱
许多看似健康的食品，其实是 " 藏糖大户 "。学会阅读食品标签和正确选择食物至关重要。
关注碳水化合物含量
识别各种糖的别名
远离高糖食品
健康生活方式，血糖管理的 " 强后盾 "
1
适度运动
运动能显著提高胰岛素敏感性，是消耗血糖的直接途径。《中国糖尿病防治指南（2024 版）》建议，成年糖尿病患者每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动（如快走、骑车、游泳），并搭配至少两次抗阻力量训练。控糖原则是 " 减少静坐，动则有益 "。
2
维持健康体重
超重和肥胖是糖尿病的危险因素。对于超重或肥胖的 2 型糖尿病患者而言，体重减轻 5% 是其体重管理的基本要求，亦可根据自身情况，确定更严格的减重目标（例如减掉基础体重的 7%、15% 等）。对于肥胖的糖尿病前期人群而言，减去初始体重的 5%～7%，即可大幅降低糖尿病的发生风险。将体质量指数（BMI）维持在 18.5～23.9 的理想范围内，是预防糖尿病的关键举措。
3
保证充足的睡眠
长期睡眠不足或睡眠质量差，会扰乱体内皮质醇、生长激素等激素的分泌，导致胰岛素抵抗和食欲亢进。建议成年人每晚保证 7～9 小时的高质量睡眠。
4
学会缓解压力
长期精神压力过大会使身体处于应激状态，分泌更多的糖皮质激素，促使血糖升高。找到适合自己的减压方式，如冥想、练瑜伽或与家人朋友倾诉，对于维持血糖稳定也很重要。
