与大米相比
小麦与心血管病关联更高
米饭配炒菜是许多人的心头好，而包子、油泼面同样也是很多人的最爱。2025 年 5 月，我国研究人员在《营养前沿》期刊发表的一项调查研究发现：吃米或吃面，在心血管病风险上确实存在较大差异。
通过分析显示，与吃大米的人相比，以小麦等面食为主食的人心血管疾病风险增加 40.8%，而粗粮与心血管疾病之间无明显的相关性。进一步分析显示，在 65~79 岁、男性和无高血压的老年人中，面食与心血管疾病之间的关联更强，风险增加 89.1%。
研究人员解释，与精制小麦相比，大米的脂肪和钠含量较低，且不含胆固醇，升糖指数更低，会减少人体内的氧化应激和胰岛素抵抗。
吃对主食
抗衰老又健康
2025 年 5 月，一项发表在《美国医学会杂志》上的研究指出，多吃全谷物、豆类、蔬菜和水果等高质量碳水化合物，对健康、抗衰老有好处。而那些经过加工、去掉了麸皮、胚芽和膳食纤维的精制碳水化合物，吃多了可能不利于健康和抗衰老。
这主要是因为高质量碳水有 3 个突出的健康优势：高膳食纤维、低升糖指数、营养密度高。
高质量碳水
优先选择这 5 类
一、全谷物类：糙米、燕麦、藜麦等
推荐食物
糙米：膳食纤维是白米的 3 倍，镁含量高，帮助稳定血糖。
燕麦：含 β - 葡聚糖，可降胆固醇，改善胰岛素敏感性。
藜麦、荞麦：蛋白质含量相对较高，含全部必需氨基酸，无麸质。
玉米、薏米：富含叶黄素、玉米黄素，护眼抗氧化。
■ 推荐食物
红薯 / 紫薯：β - 胡萝卜素含量极高（护眼、抗氧化），维生素 C 超苹果。
山药、芋头：含黏液蛋白，保护胃黏膜，升糖指数仅 50 左右。
莲藕、荸荠：多糖类物质增强免疫力，维生素 C 含量丰富。食用建议：蒸煮替代油炸，每餐拳头大小（约 100 克）。
■ 推荐食物
红豆、绿豆：膳食纤维促进肠道健康，花青素抗氧化。
鹰嘴豆、芸豆：叶酸和铁含量高，尤其适合女性及素食者。
■ 推荐食物
浆果类（蓝莓、草莓）：花青素抗衰老，GI 值约 30~40。
柑橘类（橙子、柚子）：柠檬酸促进铁吸收，维生素含量高。
苹果、梨：果胶调节肠道菌群，餐前吃降低餐后血糖。
南瓜（贝贝南瓜）：淀粉为主食替代，胡萝卜素是胡萝卜的 2 倍。
深绿叶菜（菠菜）：钙和维生素 K 促进骨骼健康，虽碳水低但营养满分。
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来源：央视新闻（ID：cctvnewscenter）综合健康时报
监制：柯成韵
主编：张子奕
