拉伸对身体有哪些好处？如何正确拉伸？
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拉伸为什么这么重要？
如果把人体比作一台机器，肌肉就是带动机器运转的 " 马达 "，它由一根根像细绳一样的肌纤维组成，这些肌纤维可以收缩和放松，让我们的身体完成各种动作。
很多人运动时喜欢 " 直奔主题 "，不做热身就开始高强度运动，运动结束后也匆匆离开，完全忽略拉伸放松。这种做法不仅会影响运动效果，还可能会让肌肉 " 受伤 "。
运动前的拉伸可以让肌肉和关节 " 醒一醒 "，提高心率，增加柔韧度，减少突然发力时的拉伤风险。
运动结束后拉伸可以帮助血液回流、带走乳酸等代谢产物，缓解酸胀感，也有助于维持肌肉柔韧度，预防肌肉结块。
四种常见的拉伸方法
很多人可能不知道，拉伸也有相当多门道。比如，运动前后的拉伸动作就不同。
■ 运动前：" 动态牵拉 "
动态牵拉以 " 连续动作 " 为核心，这些带有轻微动作的拉伸能一边活动关节，一边提高心率，让关节和肌肉本身更加润滑。常见的动态牵拉动作有：
弓步压腿：双脚前后分开，前腿屈膝，后腿伸直，身体慢慢向前倾斜，感受后腿大腿前侧的拉伸，然后换腿，每侧做 10~15 次。适合跑步、跳跃类运动前热身。
静态牵拉不需要复杂的动作，只需保持一个伸展姿势即可。不光适合运动后放松，平常上班久坐、久站后也很适合用来放松肌肉。常见的静态牵拉动作有：
腿部拉伸：站立，双脚分开与肩同宽，身体慢慢向一侧弯曲，一手向下伸直触碰脚尖，另一手向上伸直，保持 20~30 秒后换另一侧。这个动作能拉伸大腿内侧和腰部肌肉。
这些拉伸误区会让肌肉越拉越伤
拉伸虽然简单，但如果方法不对，不仅达不到放松效果，还可能伤害肌肉和关节。以下这几个常见的拉伸误区，一定要避开。
用力过猛：追求 " 疼痛 " 的拉伸感
有些人为了 " 效果更好 "，拉伸时会用力过猛，直到肌肉出现明显疼痛，甚至身体发抖还不停止。其实，拉伸的最佳感觉是 " 轻微酸胀感 "，而不是疼痛。过度用力会让肌肉处于紧张状态，反而容易造成损伤，还可能降低肌肉的柔韧性。
正确做法：拉伸时缓慢用力，当感受到肌肉有酸胀感时就停止，保持这个姿势 20~30 秒，不要强行增加幅度。
很多人拉伸时 " 敷衍了事 "，每个动作只保持几秒钟，就匆匆换下一个。但肌肉的放松和伸展需要时间，几秒钟的拉伸根本无法让肌肉充分放松，也达不到促进恢复、提升柔韧度的效果。
正确做法：每个静态拉伸动作保持 20~30 秒，动态拉伸每个动作做 10~15 次，确保肌肉有足够的时间适应和放松。
运动前只做静态牵拉
有些人为了节省时间，运动前只做静态牵拉，不做动态牵拉。但静态牵拉会让肌肉处于放松状态，降低肌肉的反应速度和爆发力，影响运动表现。
正确做法：运动前以动态牵拉为主，让肌肉保持一定的紧张度，为运动做好准备；运动后再进行静态牵拉，帮助肌肉放松恢复。
姿势不对
拉伸时姿势错误，是很多人容易忽略的误区。比如弯腰摸脚尖时，膝盖过度弯曲，或者背部拱起，这样不仅不能有效拉伸肌肉，还会让腰椎、膝关节承受额外压力，长期下来容易造成关节损伤。
正确做法：拉伸时保持身体姿势正确，比如弯腰摸脚尖时，双腿伸直（膝盖可以微微弯曲，避免锁死），背部挺直，慢慢向下弯腰，让双手自然触碰脚尖或地面，感受大腿后侧肌肉的拉伸。如果动作不标准，可以对着镜子练习，或者参考专业的拉伸教程。
肌肉是我们运动和生活的动力来源，合理的拉伸与放松不仅能提高运动表现，还能减少受伤风险。不过也要记住：科学拉伸，才能让肌肉健康为你 " 服务 " 更久。
▌本文来源：央视新闻微信公众号（ID：cctvnewscenter）综合科普中国
监制 / 李浙 主编 / 杜显翰
编辑 / 崔朝辉
部分图片来自于视觉中国
央视新闻
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