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让血糖飙升的 3 种素菜
" 素 " 只是原料标签，真正决定升糖速度的是淀粉结构、油脂包裹、糖分叠加和加工程度。并非所有素菜都属于低升糖类别，以下几类吃多了一样让血糖飙升。
■ 淀粉类蔬菜
如土豆、红薯、芋头、玉米、南瓜和莲藕等。这些食物的淀粉含量约在 15% — 20%，碳水化合物密度接近米饭。若在主食之外额外摄入，相当于一餐中摄入 " 双重主食 "，易导致总血糖负荷显著升高。
如素鸡、油豆腐、腐竹和各种豆制零食。经油炸或烘烤后，脂肪含量可增至 15% — 30%。高脂肪会延缓胃排空，使碳水化合物在肠道中缓慢释放，引起餐后延迟性高血糖。
■ " 素菜荤做 " 类菜肴
典型代表有红烧茄子、鱼香茄子、糖醋藕片、拔丝红薯、炸藕盒等。虽说茄子、藕、红薯本身升糖指数不高，但红烧、糖醋、拔丝等烹饪方式，添加了大量糖和油，显著提高整体热量与糖负荷，将蔬菜转变为了高升糖食物。
02
控血糖，烹饪方式很重要
无论素食或荤食，不要过多追求精细加工和高温烹饪，才能更好地控制血糖和减少营养损失。
■ 多用蒸、煮、炖
制作菜肴时，应以蒸煮为主，尽量少用红烧、卤制、烧烤、煎炸、盐焗、糖拌、勾芡等烹调方式，特别要少吃炒饭、拌面等过度烹调的主食，否则不利于血糖的稳定。
即使是同一种食材，也会因质地、大小呈现出不同的升糖指数，影响血糖水平的上升速度。通常来说，干硬食物要比柔软食物升糖速度更慢一些。
以米饭为例，干饭和稀饭的区别在于质地和水分含量。相对而言，干饭的淀粉糊化程度低，需要更长时间来消化和吸收；稀饭质地较软且含水量较高，消化吸收更快，血糖上升也较快。因此，建议不要吃煮太久的粥以及黏软的糯米饭。
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来源：央视新闻（ID：cctvnewscenter）综合生命时报
监制：柯成韵
主编：李天路
