动作一：胸前负重深蹲（股四头肌 / 臀大肌 / 核心）
注意事项：全程维持脊柱中立位，建议佩戴举重腰带保护腰椎。下蹲过程中目视前方，避免含胸驼背，新手建议使用史密斯架辅助。
动作二：仰卧髋部推举（臀大肌强化）
注意事项：避免腰椎超伸，下巴微收防止颈部代偿。下落阶段控制离心速度，杠铃最低点臀部保持离地 3-5cm，避免完全放松导致肌肉张力消失。
动作三：屈髋硬拉（腘绳肌 / 臀部）
注意事项：全程感受腘绳肌拉伸感，避免弓背或圆肩。建议采用六角杠铃降低腰部压力，动作末端可微屈膝关节但不超过 15 度。
动作四：坐姿腘绳肌弯举（股二头肌孤立训练）
注意事项：避免借助惯性完成动作，骨盆紧贴椅背防止腰部代偿。建议采用单腿交替训练模式，可更好纠正肌力不平衡。
动作五：交替后撤弓步（下肢功能性训练）
注意事项：控制动作节奏避免冲击膝关节，建议在瑜伽垫或软质地面训练。注意前后脚掌呈 "11" 字型，避免内外八字影响关节稳定性。
训练建议：每周安排 2 次专项训练，建议与上肢训练日间隔 48 小时。组间采用动态拉伸（如高抬腿、弓步转体）促进血液循环。初次训练者建议采用自重或空杆熟悉动作模式，逐步增加负重。训练后及时补充蛋白质与复合碳水化合物，配合泡沫轴放松可有效缓解延迟性肌肉酸痛。
