上肢力量不光能让你轻松扛桶装水，还能在健身时解锁更多高难度动作。想要撑爆袖口的 3D 男友臂，下面这组二头肌专项训练赶紧收藏练起来！
动作 1：EZ-Bar 弯举
操作细节：双手反握曲杆（宽距更带感），夹紧胳肢窝像开红酒瓶一样匀速上抬。杆子快贴到锁骨时停 2 秒，下放时手肘别完全打直。
防坑指南：千万别靠扭腰借力！想象自己后背贴着墙练。
动作 2：JM 卧推
操作细节：平躺凳面抓杠铃（握距比肩窄一拳），下放时手肘往裤兜方向走。推到顶点时故意让杠铃往头顶方向多移 5cm。
防坑指南：手腕全程锁死别翻腕，重量选能标准完成 10 次的。
动作 3：坐姿哑铃弯举
操作细节：坐稳后上半身微前倾，掌心相对抓哑铃。弯举时转动手腕变成 " 倒水姿势 "，顶峰收缩时二头会疯狂泵血！
防坑指南：凳子别选带靠背的，容易不自觉往后倚。
动作 4：仰卧臂屈伸
操作细节：躺在斜凳上双手正握曲杆，手肘固定在耳朵两侧。下放时杆子别超过额头，回收时感受肌肉像弹簧被拉开。
防坑指南：新手建议用弹力带替代杠铃，避免关节压力过大。
动作 5：反向缆绳拉拽弯举
操作细节：龙门架调最低位，反握把手（掌心朝下）。弯举时手肘主动往后顶，想象在拉弓射箭。
防坑指南：全程保持肩胛骨收紧，别让肩膀往前探。
动作 6：缆绳过顶扩展
操作细节：背对龙门架跪姿，双手抓横杆举过头顶。下放时手肘往两侧打开，回收时感受腋窝后方肌肉收缩。
防坑指南：重量不宜过大，重点找肌肉拉伸感。
动作 7：正向缆绳拉拽弯举
操作细节：面对器械正握直杆，弯举时顺势旋转手腕（像拧摩托车油门）。拉到下巴位置时停顿做 " 二次收缩 "。
防坑指南：身体可轻微前后晃动，但幅度别超过 15 度。
动作 8：正向缆绳扩展
操作细节：双膝微屈站立，双手抓握绳索两端。伸展时想象要把绳子撕成两半，顶峰时手背尽量转向地面。
防坑指南：动作末尾可加 3 秒静态保持，酸爽感直接翻倍！
★ 套餐安排：每个动作完成后喘口气 90 秒，整套动作循环 2 次，组间休息别超过 2 分钟。建议搭配护腕使用，尤其在做大重量弯举时！
这套计划特别设计了 " 正向 + 反向 " 双重刺激，配合不同角度的张力变化，保证让你的二头肌从各个维度鼓起来。坚持练满 6 周，T 恤袖口绝对会发出抗议声！
