动作 1、器械胸推
动作要领：坐在器械上，双手握住把手，调整座椅高度让手臂自然弯曲。发力将把手向前推出，直到手臂伸直，停顿 1 秒后缓慢还原。
注意事项：推起时别憋气，后背要紧贴座椅，手腕保持挺直，别过度用力。
动作 2、上斜哑铃卧推
动作要领：躺在上斜凳上，双手各握哑铃，掌心向前，手臂弯曲举在胸部上方。向上推起哑铃至手臂伸直，再慢慢下放回起始位置。
注意事项：凳子倾斜角度别超过 45 度，下放时哑铃别触碰到胸部，控制好速度。
动作 3、单臂低位绳索上拉
动作要领：站在绳索器械一侧，单手握把手，身体稍微前倾。手臂伸直向上提拉把手，到胸部前方位置，然后缓慢放下还原。
注意事项：提拉时身体别晃动，手臂保持伸直，换边时重量要一致。
动作 4、绳索夹胸
动作要领：站在两个绳索器械中间，双手各握把手，掌心相对，手臂微屈。向胸前夹合手臂，让双手靠近，停顿 1 秒后慢慢张开还原。
注意事项：夹合时别耸肩，肘部保持微屈，全程控制好绳索的张力。
动作 5、双杠臂屈伸
动作要领：双手握住双杠，身体悬空，手臂支撑身体。缓慢下放身体至胸部靠近双杠，再用力撑起身体至手臂伸直。
注意事项：下放时别塌腰，身体保持直立，手臂发力撑起，别用惯性借力。
