提到豆豉，人们的第一反应是 " 调味品 "，用它可以做出很多美食，比如豆豉蒸排骨、豆豉鸡、豆豉蒸鱼等。烹调时加一勺，就能赋予菜肴独特的豆豉香气。
不过，豆豉的魅力可不止于美味，别看它个头小小的一颗，营养可不简单。这篇文章我们就来认识一下豆豉，看看它究竟有多营养，又该如何健康吃。
豆豉，
美味的发酵豆制品
豆豉是我国最古老的发酵豆制品之一，已经有 2000 年以上的历史了。古称 " 幽菽 " 或 " 嗜 "，本义是经过煮熟后的大豆 , 放置在幽闭的环境中发酵。现代的豆豉是以黄豆或黑豆为原料，经过选料、蒸煮、制取、洗曲、发酵、晾晒等工艺制成的发酵豆制品。 [ 1 ]
根据主要发酵微生物的不同，豆豉分为两大类：
1
霉菌型豆豉
这是大多数豆豉的主流，包括曲霉、毛霉、根霉。比如广东阳江豆豉是曲霉型，重庆永川豆豉、湖南浏阳豆豉是毛霉型，根霉型豆豉在国内较少，以东南亚印尼的丹贝（天贝）为经典。这类豆豉味道醇厚浓郁且风味独特，能增加菜肴的风味复杂程度和口感层次。 [ 2 ]
2
细菌型豆豉
这类豆豉包括我国西南地区的一些传统豆豉和日本纳豆（日本的纳豆起源于中国的细菌型豆豉），其主要发酵菌种是枯草芽孢杆菌。这类豆豉的特点是黏性强，会产生独特的 " 拉丝 " 现象，但其特殊的风味让很多人难以接受。 [ 2 ]
豆豉特殊风味的形成与发酵过程中微生物的代谢关系密切，形成了多种挥发性风味成分，主要包括酯类、醇类、醛类、吡嗪类、酸类等，呈现酱香、豉香、酒香、甜香、烟熏味等优良风味。 [ 1 ]
大豆变豆豉
营养大升级
豆豉不仅改善了大豆的口感，同时也让大豆的营养价值实现了 " 大升级 "，甚至产生了原本没有的营养。
大豆是优质的植物蛋白来源，但其中含有胰蛋白酶抑制剂、植酸等抗营养因子，会妨碍营养物质的消化吸收。
经过发酵，抗营养因子会被微生物大量分解破坏，含量明显降低。比如植酸含量会降低 15% 左右，矿物质利用率提高 30%~50% [ 3 ] ；胰蛋白酶抑制剂含量降低，大豆蛋白也会被水解成小分子的肽和游离氨基酸，蛋白质的消化率由普通大豆的 65％，可提高至 80％以上 [ 4 ] ；脂肪在脂肪酶催化下被降解为脂肪酸。整体上，营养变得更容易被人体吸收利用。
合成 B 族维生素
发酵过程中，微生物自身会合成大量的 B 族维生素，特别是维生素 B2 和维生素 B12。根据一篇发表在《中国酿造》上的文献中的数据，豆豉的维生素 B2 含量是大豆的 1.6 倍，维生素 B12 由原来的 0 微克 /100 克，增加到了 0.24 微克 /100 克。 [ 7 ] 这对于以植物性食物为主的素食人群来说，是补充 B 族维生素的良好途径。
3
大豆异黄酮作用更强
大豆含有 0.1%~0.3% 的大豆异黄酮，属于植物雌激素，具有调节激素平衡、保护心血管、降低某些癌症风险、预防骨质疏松等作用。 [ 8 ] 豆制品发酵过程中，微生物产生的 β - 葡萄糖苷酶可将大豆中的异黄酮糖苷水解为苷元，活性增强，利于机体吸收和利用。同时也具有很强的抗氧化作用，有助于清除体内的自由基和防止脂质过氧化。 [ 3、7 ]
4
总酚含量增加
酚类成分是大豆食品中的生物活性成分，豆豉中的总酚含量
高于其他发酵豆制品，比未发酵大豆中的含量高 75.5%，提高了抗氧化能力。 [ 9 ]
对于素食人群、中老年人群，尤其是绝经后女性，每天摄入少量豆豉，是补充天然维生素 K 、维生素 B2、维生素 B12 等营养很好的途径，有助于维护骨骼和心血管健康。
5
维生素 K2 的天然补给站
维生素 K2 是维生素 K 家族中的一员（有 3 种形式 MK-4、MK-7、MK-9），一项为期 3 年的随机对照试验表明，补充 180 微克 / 天的 MK-7 可以缓解腰椎和股骨颈骨密度的下降幅度。 [ 5 ]
2025 年一项发表在《食品生物科学》上的研究，对来自中国豆豉产地 13 个省份的 37 种豆豉进行了实验分析，发现豆豉中维生素 K2 的平均含量高达 445 微克 /100 克，尤其是贵州等西南地区的细菌型豆豉，其维生素 K2 含量可达 707 微克 /100 克。其中，MK-7 为豆豉中维生素 K2 最普遍、含量最高的形式，在所有样品中均可检出。 [ 6 ]
这项研究还发现，豆豉中维生素 K 的含量与芽孢杆菌属的丰度呈显著正相关，证实了芽孢杆菌是产生维生素 K 的关键微生物。
豆豉虽好
但要小心 "Ta"
虽然豆豉的风味和营养都不错，但在制作过程中盐含量低易污染不耐保存，因此常添加大量盐，盐含量普遍偏高。
2024 年，一篇发表在《中国酿造》上的研究，对市售 6 种不同产地的豆豉进行了品质分析，其氯化钠（盐）含量大多都不低，为 1.39 克 /100 克 ~14.74 克 /100 克，有 3 款豆豉盐含量都超过了 10 克 /100 克。 [ 10 ]
因此，在享受豆豉美味与营养的同时，必须学会 " 控盐 "。
购买时，仔细查看包装上的营养成分表，选择 " 钠 " 含量相对较低的产品（比如大江豆豉、浏阳豆豉、罗定豆豉），尽量减少盐的摄入。
学会 " 减盐 "
将豆豉作为调味品使用时，一定要少用或不用食盐、酱油、味精等其他含钠调味品，将豆豉看作是 " 盐 " 的替代品。
浸泡减盐
使用前用清水浸泡 10~15 分钟，可去除部分盐分。不过，味道也会变淡，部分营养会流失。
控制食用量
豆豉是佐餐佳品，不是主菜，每次用一小勺（约 5~10 克）提味即可，不要过量食用。
总结：
豆豉这种 " 黑了吧唧 " 的小豆子，是陪伴了中国人上千年的美味下饭 " 搭子 "，能为饮食提供蛋白质、维生素 B 族、大豆异黄酮、维生素 K2 等营养，但盐含量不低普遍在 10% 以上，享用豆豉时，一定要注意减盐、控量哦！
参考文献
[ 1 ] 张凤霞 , 殷丽君 , 贾鑫 , 高雅鑫 , 胡淼 , 文伟 , 李淑英 , 王凤忠 . 豆豉挥发性风味研究进展 [ J ] . 食品研究与开发 ,2025,46 ( 5 ) :204-211
[ 2 ] 董超 , 李若楠 , 陈敬 , 孙劲冲 , 王鑫国 . 中国豆豉与日本纳豆的发酵微生物特性对比研究 [ J ] . 食品安全质量检测学报 ,2024,15 ( 24 ) :264-273
[ 3 ] 孙秀宇 , 杨杨 , 马春敏 , 艾连中 , 王玉鑫 , 张慧敏 , 林枫翔 , 张修军 , 张娜 . 发酵豆制品中功能性成分的抗氧化活性研究进展 [ J ] . 中国调味品 ,2025,50 ( 3 ) :234-240
[ 4 ] 蔡曼儿 , 孙翰 , 薄芯 . 中国传统发酵大豆制品的营养 [ J ] . 中国酿造 ,2010,29 ( 2 ) :11-16
[ 5 ] 中国营养学会 . 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版） [ M ] . 人民卫生出版社 .2023.8
[ 6 ] Guoliang Tang, Baolong Li, Wenwen Qu, Junbin Ye, Xiaobing Liu, Xuesong Xiang, YongyeSun,Characterization of microbial communities in Douchi and their role in vitamin K2 production,FoodBioscience,Volume 65,2025,106128,ISSN 2212-4292,https://doi.org/10.1016/j.fbio.2025.106128.
[ 7 ] 贾璠 , 郭霞 , 何晨 , 李庆雷 , 王秀伶 . 传统发酵豆制品营养功能成分研究进展 [ J ] . 中国酿造 ,2019,38 ( 4 ) :1-6
[ 8 ] 孙长颢 . 营养与食品卫生学 . 第 8 版 . 人民卫生出版社 .2018
[ 9 ] 高佳嘉 , 李艾潼 , 张彩霞 , 胡海玥 , 刘紫韫 , 秦东泽 , 汪建明 , 杨晨 . 发酵豆制品加工方法与营养功能的对比分析 [ J ] . 中国食品添加剂 ,2023,34 ( 8 ) :156-161
[ 10 ] 覃芳丽 , 王思远 , 邹宇晓 , 黎尔纳 , 穆利霞 , 刘军 , 邢东旭 . 六种市售豆豉的品质和挥发性风味物质分析 [ J ] . 中国酿造 ,2024,43 ( 7 ) :238-245
策划制作
作者丨薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员
策划丨一诺
责编丨一诺
审校丨徐来、张林林
相关推荐
本文封面图片及文内图片来自版权图库
转载使用可能引发版权纠纷
原创图文转载请后台回复 " 转载 "
点亮 " 推荐 "
一起涨知识！
