" 轻食 " 最初是商家给那些能量低的食物包装出的名字，如今已经成为减重、健康饮食的代名词了，但其实关于什么是轻食，商家和消费者都没有严格的定义。
于是什么外卖都敢管自己叫轻食，有些品牌也蹭着轻食的 " 流量 "，实则卖一些热量爆炸的食物。这么一看，那些热量并不低的 " 轻食 " 被叫一声 " 假轻食 " 也不为过。
轻食还能随便吃吗？今天就来揭露那些 " 假轻食 " 的真面目。
这些都是 " 假轻食 "
快看你上当了吗？
如果不披着 " 轻食 " 的外衣，大部分人在选外卖时可能还会留意一下热量、营养搭配等方面，可一旦进入卖轻食的店铺就会掉以轻心，自动忽略暗藏的热量陷阱，反而把关注点放在挑一份可能会好吃的轻食上。殊不知，这就中了 " 假轻食 " 的招儿。
一般来说，" 假轻食 " 通常被包装成以下几种形式：
1
油炸食品
很多 " 轻食 " 里出现了各种油炸食品这样的热量炸弹，比如配菜上有炸豆腐、炸薯块、炸南瓜等，甚至还有裹着面包屑炸的。
炸鸡排就不用多说了，值得留意的是牛排的烹饪方式也可能加入了大量的油，甚至连蔬菜也可能是放油炒熟的（常见西葫芦、玉米粒等）。
这些油炸食物和 " 轻食 " 本身低热量、健康烹饪的主题南辕北辙。不是把鸡肉切成条形、蔬菜切成块状，就能成为轻食，用大量油炸油煎的方式来烹饪加上重口调味，不管怎么看也是高油高盐高糖的不健康食品。
2
沙拉酱
不油炸吃生的总没问题了吧？并不！众所周知生蔬菜不好吃，为了能改善口感让消费者复购，猛放各种沙拉酱就让 " 轻食 " 变成热量炸弹。一包沙拉酱比一个汉堡热量都高，而且同样高油高盐高糖。很多沙拉酱的配料表里，前三位是水、植物油、白砂糖，有的甚至还有果葡糖浆，钠含量也超高。加上一勺，不仅立刻让蔬菜的健康效果归零了，还额外增加一些健康危害。
3
假粗粮
大部分轻食米饭里，都会混上几粒紫米 / 糙米，然后就敢管自己叫 " 粗粮饭 "，事实上 95% 以上还是精白米……
还有一种情况，就是 " 粗粮饭 " 在一碗轻食里占比太多了。蔬菜本身就又轻又占地方，只铺顶端薄薄一层，下面扎实的一大碗米饭，可能比你日常吃饭的量多很多。但是由于看起来 " 像粗粮 "，所以很多人会毫无负罪感地吃完，精碳水可能吃得比往常更多。
4
" 轻食粥 "
第一个给白粥改名叫 " 轻食粥 " 的人是个营销鬼才，不配烧饼 / 咸菜 / 煎饼馃子，粥就能叫轻食啦？照着这个标准，馒头、花卷、大饼也可以叫 " 轻食主食 " 了。
无论它们叫什么，都改不了白粥属于精碳水的本质。精制碳水不是不能吃，而是要控制量和比例。《中国居民膳食指南（2022）》推荐每天摄入谷类食物 200~300 克，其中包含全谷物和杂豆类 50~150 克；薯类 50~100 克。也就是每天吃的碳水里，精碳水和杂粮的比例是 1:1 。
" 假轻食 " 带来的问题
食物配比不合理
像前面提到的，大部分的 " 轻食碗 " 米饭给得太多，健康的蔬菜和蛋白质又太少。想达到健康又营养的效果，通常膳食中，碳水、蛋白质、脂肪的比例应该大约在 2:1:1。脂肪来源应该主要是坚果、三文鱼等优质脂肪，而不是植物油。大部分轻食不符合这个标准，因为好的蛋白质比米饭贵，大部分人又不爱吃蔬菜，讨好顾客味蕾的各种伪轻食就发展起来了，换了个长相，依然高油高盐高碳水高糖。
饱腹感差，零食补上
" 轻食 " 还会给人带来一种心理上的暗示，我吃的东西很 " 轻 "，所以饿是很正常的，多吃一口零食也不会胖。但可能不小心零食就吃多了，反而摄入了更多热量。
外卖油盐糖隐形
最后也是最容易忽略的一点，一份外卖轻食里到底有多少油盐糖是不可见的。没有食品营养成分表，也很难从外观、口感来判断油盐糖到底有多少，它们常常是隐形的。比如米饭上可能会喷油；各种预制食物可能有额外的糖、盐等；已经拌匀的沙拉酱也难以估计分量，很容易热量爆表而不自知。
如何挑更健康的轻食？
尽量避开高热量成分
尽量少放或不放沙拉酱、蛋黄酱等高热量酱料。可以选择自备干辣椒面调味。
看烹饪方式
留意菜式的烹饪方式，而不是是否叫 " 轻食 "。一些中餐里使用水煮、清蒸的菜式甚至比 " 假轻食 " 健康一些。比如跷脚牛肉（清水煮）、白灼芥蓝、清蒸鱼等，都是比较健康营养的选择。其实清汤麻辣烫是个很不错的选择，菜品自选，能搭配种类丰富的蔬菜、豆制品、薯类、谷类。但记得别选麻酱或土豆泥风味，会热量爆炸。
别迷信外卖照片，货不对板的情况时有发生
外卖菜式的照片和实物两模两样的情况越来越多了，尤其是在食物比例上。很多看起来颜色丰富蔬菜多种多样的轻食，到手只有一片生菜两个小西红柿。这种情况可以多看买家评论来甄别。
自己做
最终极的解决方案当然还是自己做，不管是份量还是成分都能自己说了算。一份健康的轻食最好有一拳大小的杂粮碳水，四五块肉，三种颜色以上的蔬菜，和一些优质脂肪（比如一把坚果）。
策划制作
作者丨银枪小白龙 科普作者
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员
策划丨甄曦
责编丨甄曦
审校丨徐来、张林林
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