美味便宜，营养丰富，做法多样，还比红肉热量低，是公认的减肥搭档。
虽然咱们向来鼓励大家多多补充优质蛋白，不辜负每一口肉肉。
但是！唯独鸡身上的这个部位，真心不建议你多吃啊啊啊啊啊！
它就是：
鸡皮
我愿称之为，鸡身上最可怕的部位
看到这两个字有人可能会皱眉，但一些美食爱好者，已经开始在大脑里想象那焦脆油香的口感：
经典脆皮鸡、烧烤摊的烤鸡皮串、炸鸡皮、卤鸡皮、香酥鸡皮脆……
不错，鸡皮在烹饪界确实是当之无愧的「美味担当」，但在营养界，却是营养师看了都摇头的液体热量弹。
白嫩嫩的纯鸡皮
里面有将近一半都是油
鸡皮看着白白净净并不肥腻，其实油脂含量爆表。
油多到什么程度呢？从数据上看，近一半都是油（44%+）。
小红书有网友用 3 个鸡腿皮榨了一瓶鸡油，还有个网友用小半张鸡皮榨出半盘子油，目测至少 100 毫升。
这油汪汪的大盘子，减肥人看完直接倒吸一口凉气，这可是不加任何调料的纯鸡皮！
一直知道鸡皮热量高，但真心没想到它这么能出油。本着求知的态度，在家简单试了下。
（出油量跟鸡的品种、饲养方式等也有关系，这里只是一个大概的量）
结果和网友们的大差不差，约三分之一的出油率让人两眼一黑，当场吓晕一个减肥人。
平均每个大鸡腿皮竟然差不多能榨出 10 克油！还有 5 克留在脆鸡皮里……
有人要问了：鸡皮明明薄薄一层，不像猪五花肉、雪花牛肉那样有白花花的脂肪，为什么能熬出这么多油？
别被它「薄薄的」外观骗了！
鸡皮的热量一点不低，大约 440kcal/100g，是鸡身上热量最高的部位。
鸡皮中有 44.2% 都是脂肪，比看着白花花油腻腻的五花肉还要高。猪五花肉脂肪大约只占 35.3%，这油脂含量见了鸡皮也只能拱手称一声「老大」。
而且，鸡皮熬油的过程就是蒸发脱水（含水 44.9%）的过程，等鸡皮里的水蒸发「抽干」，基本上就是脂肪的天下，含油量能达到 80% 以上。
这还仅仅是皮下脂肪较少的鸡腿皮的出油量，如果是整只鸡皮，那油量更是惊人。
好在鸡皮油虽多但分量少，4 个大鸡腿才撕下来 100 多克皮，连皮带肉吃一个大鸡腿估计就有点撑，热量还算可控。
如果没有体重体脂超标问题，而且饮食均衡，吃鸡肉时带点儿皮挺香的，不用刻意去掉。
但假如你爱吃的是脆皮鸡、烧烤鸡皮串、酥脆鸡皮零食这类食品，那就另当别论了。
鸡皮的可怕之处不仅在于它本身的油脂含量，还有让它变得香香脆脆、美味可口的烹饪方式。
得放更多油盐面粉炸得鲜香酥脆
美味的脆皮鸡、酥脆可口的炸鸡皮零食，大量油、盐、面粉、复合调味料才是灵魂所在。
淀粉里滚一滚，高盐调味料里涮一涮，裹上面包糠，油锅里炸一圈，隔壁小孩都馋哭了。
问题也正出在这里：
危害一：高油高脂高热量，让你越来越胖
就拿 K 记经典的裹面包糠脆皮炸鸡腿来说：
与去皮鸡腿肉相比，脆皮炸鸡腿的脂肪含量增加了 162%，饱和脂肪增加了 148%。
按热量算
一个脆皮炸鸡腿 ≈ 1.6 个去皮鸡腿；
按脂肪摄入量来算
一个脆皮炸鸡腿 ≈ 2.5 个去皮鸡腿。
简直就是鸡皮在油锅里仰泳……
图片来源：电商截图
危害二：坏「脂肪」围攻，危害心血管健康
油炸食品，要么用饱和脂肪酸含量很高的棕榈油等油类，要么用在高温环境下会产生反式脂肪酸的普通植物油，长时间反复油炸。
再加上鸡皮本身也有不少饱和脂肪……
饱和脂肪酸和反式脂肪酸，都是让我们头疼的「坏」脂肪，会增加心血管疾病的风险。
危害三：高温烹饪，产生有致癌风险的有害物质
带皮鸡肉还富含蛋白质，长时间高温油炸的烹饪过程容易生成苯并芘等多环芳烃、杂环胺等有害物质，甚至产生致癌风险。
固体食物中钠超过 600 毫克 /100 克（即高于 30% 钠的 NRV ）就属于高钠食物。
香酥鸡皮为了入味，往往会在炸制前用高纳配料卤制，出油锅后还会再裹一层高钠调味料。
高盐高钠食品不仅会使血压升高，还会增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的风险。
这样看来，在各种高油高脂、重口味配料里滚来滚去，变得香脆可口后送进你胃里的鸡皮，本身油脂含量高点根本不算啥了。
实在很想吃可以这么做
已知鸡皮热量约 440kcal/100g，如果吃烧烤点上一小串鸡皮（按 30 克计，且假设老板烤串时不会额外加油），三两口就能轻松吃下去 130+ 大卡，大概相当于 1.5 勺（约 15 克）的油！
要知道，膳食指南推荐我们每天的食用油也就 2.5 勺，一串烤鸡皮的油就抵上一天烹饪用油量的一大半了。
偶尔吃吃倒还好，就怕夏夜的烧烤摊太撩人，每晚都忍不住绕过去撸两串。
对于这种缺点远大于优点的食材，我们向来都建议能少吃就少吃。
如果实在很想吃，不如试试这样做，尽量吃得更健康点：
① 控制频率和量：每 1～2 周吃 1 次，1 次不超过 200 大卡；
② 自己在家做，选皮下脂肪少、薄的鸡皮；
③ 榨出来的多余油脂尽量滤干净（饱和脂肪太多），只吃鸡皮部分；
④ 滤出来的鸡油可以用来炒菜，但建议每天食用量控制在每天烹饪用油总量的 范围内（约 10 克）；
⑤ 少油减盐，在尽量健康的基础上保留鸡皮酥香脆的风味。
也可以尝试自制炸鸡皮，尽量控油控盐：
空气炸锅自制炸鸡皮
【坚果香酥鸡皮】
做法：
① 鸡皮刮去皮下脂肪，用热水冲洗干净后用厨房用纸蘸干后切块；
② 放入空气炸锅 160～180 ℃ 炸 15 分钟左右，取出放凉；
③ 芝麻、花生、腰果等原味坚果种籽磨成干粉，加少许盐调匀成调味粉，撒在放凉后酥脆的鸡皮上即可开吃。
提示：各种坚果都可用，一定要是原味的，打磨成干粉后加少许盐调匀，能「稀释」钠盐含量，同时坚果也提供多种优质不饱和脂肪酸，搭配鸡皮的饱和脂肪，令脂肪酸的比例更加均衡。相对健康，但热量不低，仍然要注意控量。
用空气炸锅更方便把油滤出来，少点油，自配调味料还能控盐，鸡皮整体鲜香酥脆的口感也不怎么受影响，真的太适合「爱鸡皮人」啦！
学会了就快去试试吧！
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中国注册营养师
四川大学华西公共卫生学院公共卫生硕士
中国农业大学食品加工与安全硕士
参考文献
[ 1 ] Food Composition | National Agricultural Library
[ 2 ] 中国疾病预防控制中心营养与健康所 . 中国食物成分表标准版第 6 版 / 第二册 [ M ] . 北京 : 北京大学医学出版社 , 2019.
[ 3 ] 中国营养学会 . 中国居民膳食指南（2022）. 北京 : 人民卫生出版社，2022.
[ 4 ] Bouvard V, et al. Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. Lancet Oncol. 2015 Dec;16 ( 16 ) :1599-600.
[ 5 ] 中国居民减盐核心信息十条 ( nhc.gov.cn )
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