平时家里做菜，肯定少不了用油，但做菜到底用什么油更健康，很多人搞不清楚。毕竟食用油的种类实在太多，花生油、葵花籽油、玉米油、大豆油、猪油、黄油等等，完全摸不着头脑。
食用油到底应该怎么选？其实答案很简单，只需记住两点：①优先选择植物油，时常换着吃；②看烟点。
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为什么建议食用油时常换着吃？
食用油时常换着吃能摄取更多种类的不饱和脂肪酸，更健康。我们平时用的食用油可分为植物油和动物油，比如：
大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄榄油等；
猪油、牛油、羊油、奶油（黄油）等。
不同的食物油，最主要的区别就是脂肪酸的组成有所不同。根据我国《中国居民膳食指南（2022）》的推荐，饱和脂肪酸需要控制摄入量，不饱和脂肪酸反而应该适当多摄入一些。
需要注意的是，植物油虽好但也是油脂，不建议过量食用。《中国居民膳食指南（2022）》推荐成人每日烹调油摄入量为 25 — 30 克。高血压、高脂血症以及超重肥胖的人，食用油的摄入量可以再少一些。
02
为什么选食用油要看 " 烟点 "？
平时用油炒菜的时候，很多人还有一个直观且让人头疼的感受——冒烟。
在油的加热过程中，开始冒烟的温度叫作 " 烟点 "。油冒烟的时候，油烟里会含有丙烯醛，对眼睛和呼吸道有很强的刺激作用，还会增加肺癌风险。
食用油烟点的高低跟油脂的加工工艺息息相关。通常来说，" 精炼 " 过的植物油烟点更高。写着 " 初榨 "" 特级初榨 "" 冷榨 " 字样的油，烟点较低，就不要用来炒菜、油炸了。
03
不同种类的植物油，有什么区别？
不同的植物油，具有不同的营养成分、味道、颜色、稳定性和烟点等特性，也会影响其烹调时的效果和安全性。
■ 花生油
花生油富含 ω -6 脂肪酸，味道浓香，烟点非常高（225 ℃），适合油炸和炒菜。
■ 玉米油
玉米油中含有大量饱和脂肪酸和 ω -6 脂肪酸，既含有 " 好脂肪酸 " 也含有 " 坏脂肪酸 "，还含有丰富的植物甾醇和维生素 E。玉米油具有很高的烟点（232 ℃），适合煎炸，许多快餐连锁店用玉米油来炸薯条。
大豆油主要以人体必需脂肪酸亚油酸为主，也是 α - 亚麻酸的不错来源。大豆油中微量营养素很多，如磷脂、胡萝卜素、维生素 E、甾醇等。
■ 葵花籽油
葵花籽油的脂肪酸营养和大豆油的类似，饱和脂肪酸含量极少，以亚油酸为主，但缺乏 α - 亚麻酸。葵花籽油中生育酚（维生素 E）含量约为 600 — 700 毫克 / 升，且 95% 以上为具有生物活性的 α - 生育酚，其他植物油都不能和它比。
■ 橄榄油
橄榄油含大量单不饱和脂肪酸，初榨橄榄油中含有很多生物活性成分，如橄榄多酚、角鲨烯、绿原酸、维生素 E、胡萝卜素等，具有良好的抗氧化和清除自由基的能力。
橄榄油不耐高温（烟点 190 ℃），不适合用于煎炒，常被用作蔬菜沙拉拌料，为凉菜增添风味。
菜籽油富含 ω -3 脂肪酸和 ω -6 脂肪酸，对大脑和心脏益处多多。菜籽油的烟点较高，适合炒菜、烘烤，不过，有些人可能吃不惯它的味道。
■ 亚麻籽油
亚麻籽油富含 α - 亚麻酸，它和亚油酸一样，是人体必需的脂肪酸。α - 亚麻酸还是 EPA 和 DHA 的前体物质，有助于大脑和视网膜的发育。
但亚麻籽油不耐高温（烟点 107 ℃），因此一般不用于炒菜，多用来做蔬菜沙拉或蒸蔬菜时放一点儿提味。另外，亚麻籽油很容易变质，应储存在冰箱里，尽快食用完毕。
来源：央视新闻（ID：cctvnewscenter）综合科普中国
监制：柯成韵
主编：张宁
