缺钾有哪些信号？吃什么补钾效果好？
夏天，人体更容易缺钾
钾和钠一样，是体内重要的无机盐，它们是联合在一起 " 工作 " 的：钾离子主要在细胞里面，钠离子主要在细胞外面，两者维持在动态平衡的状态。心脏跳动、神经—肌肉活动、呼吸等生理功能，都需要正常浓度的钾离子来维持。
正常的血清钾浓度为 3.5~5.5 毫摩尔 / 升，一旦低于 3.5 毫摩尔 / 升，就可以确诊 " 低钾血症 "。
■ 出汗增多
■ 食欲不佳
■ 容易腹泻
缺钾时，" 累 " 只是最轻的信号
钾离子参与全身肌肉代谢，身体缺钾会出现一系列症状：
身体疲惫、肌肉无力，通常从下肢开始；
心肌功能异常，人会感觉心慌、心脏乱跳、心脏不适；
抽筋，尤其是下肢明显；
耐热能力下降；
腹胀、食欲不佳、恶心、呕吐等，这是因为低血钾累及到了胃肠道肌肉，导致肠蠕动减弱或消失。
如果不及时干预，严重低钾血症可导致横纹肌溶解、呼吸肌麻痹、严重心律失常，这些均可诱发死亡。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》，健康人钾的适宜摄入量为每天 2000 毫克，如果要预防慢性病，每天建议摄入 3600 毫克。
中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员张倩表示，可以根据下面这张膳食补钾 " 金字塔 " 来补充。
蔬菜水果的钾含量通常在 100 — 400 毫克 /100 克，再加上每天摄入量很大，是钾最重要的食物来源。
菌类：口蘑钾含量高达 3106 毫克 /100 克，双孢蘑菇有 307 毫克 /100 克。
嫩豆类：毛豆钾含量为 478 毫克 /100 克、嫩蚕豆 391 毫克 /100 克、嫩豌豆 332 毫克 /100 克。
深绿色叶菜：菠菜、芥蓝、羽衣甘蓝、苋菜、空心菜、莴笋叶等，钾含量在 300 毫克 /100 克左右。
浅色蔬菜：竹笋、荸荠、莲藕等，钾含量达到 300 毫克 /100 克。
烹调时一定要少放盐，否则会导致补钾效果大打折扣。
■ 水果
水果要看 " 钾营养素密度 "，用钾含量除以热量的值，数值越大，说明同等热量下提供的钾元素越多。
比如，100 克香蕉含钾 256 毫克，热量是 93 千卡，那么钾营养素密度就是 2.75。如此计算，橙子的钾营养素密度是 3.31，哈密瓜是 5.59，木瓜是 6.06。另外，新鲜水果的钾含量高于罐头水果和煮的水果。
■ 奶类
100 毫升牛奶含钾 180 毫克，半斤奶能提供 450 毫克的钾，相当于成年人每日参考值的 22.5%。酸奶的钾含量为 150 毫克 /100 克。
■ 豆类和全谷物
如果按绝对含量来说，豆类是所有食物中钾含量最高的类别，比如黄豆钾含量为 1503 毫克 /100 克、芸豆 1215 毫克 /100 克、红小豆 860 毫克 /100 克。
燕麦、青稞、藜麦、荞麦等全谷物的钾含量也很高，都在 300 毫克 /100 克以上。
薯类也富含钾，其中，土豆和芋头的钾含量超过 300 毫克 /100 克，山药在 200 毫克 /100 克左右。
■ 肉蛋类
所有动物细胞里都含有钾，比如鸡胸肉钾含量高达 333 毫克 /100 克，猪牛羊的瘦肉钾含量也能达到 200 — 300 毫克 /100 克。鸡蛋的钾含量平均是 150 毫克 /100 克。
想摄入充足的钾，可这样搭配：
每天一斤蔬菜、半斤水果；
每天至少喝 300 克纯牛奶或酸奶；
主食的 1/3 — 1/2 用豆类和全谷物代替；
每天吃 50 — 100 克薯类；
各种肉类轮换着吃，每天 70 — 150 克，每天吃一个鸡蛋。
对高血压患者而言，增加钾的摄入还有额外好处——帮助控血压。因为与钠的升血压作用相反，钾有助帮身体赶走多余的钠，从而降低血压。
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编 辑丨单镜宇
审 校丨孟夏
来 源丨央视新闻、生命时报
