动作 1：全方位箭步蹲
（2 组 x7 次）
动作要领：先向前跨步膝盖轻点地，起身后立刻向侧边打开腿下蹲，最后后撤腿完成弓步。前 - 侧 - 后三个方向连起来做，左右腿各轮一遍才算完整 1 次。
注意事项：全程脚掌抓地别东倒西歪，膝盖别超过脚尖！新手可以手扶椅子找平衡，如果大腿发抖就减少组数。
动作 2：杠铃深蹲
（3 组 x5 次 ）
动作要领：扛杠铃时双脚外八站宽，想象背后有椅子要坐下。蹲到大腿和地面平行，用脚后跟发力弹起来，起来时屁股夹紧像憋住屁的感觉。
注意事项：千万别弓腰！重量太大就在屁股下面垫个矮凳辅助，深蹲时憋气容易头晕，记得鼻子吸气嘴巴吐气。
动作 3：杠铃臀冲
（3-4 组 x10-12 次）
动作要领：躺下时肩胛骨卡在凳子边，杠铃横在胯骨位置。用屁股发力顶到身体成斜板，顶峰时夹臀停 1 秒，下放时杠铃别完全落地。
注意事项：脖子别后仰会酸！穿条厚裤子或垫毛巾防硌胯骨，动作全程想象用屁股挤碎核桃。
动作 4：杠铃卧推
（3 组 x5 次）
动作要领：躺平后握距比肩宽两拳，下放时手肘往身体 45 度收。杠铃碰到胸口立刻推起，就像把讨厌的人从胸前推开。
注意事项：别让杠铃乱晃会扭伤！屁股别离开凳子，推起来时手肘留点弯曲余地，别咔哒一声锁死关节。
动作 5：负重反手引体
（3 组 x6-10 次）
动作要领：反手抓杠（掌心朝脸），吊着时全身绷直。用背肌带动身体上拉，下巴过杠后慢慢下放，腰上挂铁链或背沙袋增加难度。
注意事项：别甩腿借力成荡秋千！实在拉不动就先练吊杠（悬挂 30 秒），或者踩弹力带辅助，下降时数 3 秒增强离心效果。
动作 6：哑铃农夫行走
（3-4 组，每组走 50 步）
动作要领：双手拎哑铃像提两桶水，挺胸抬头向前走。步子小而稳，走到 50 步手快抽筋再停下，中途别偷懒把哑铃放地上！
注意事项：选能坚持走完的重量，新手从空手练起也行。走到最后手指发白？用助力带或毛巾缠手柄，别硬撑到脱手砸脚。
动作 7：面拉
（2 组 x12 次）
动作要领：把龙门架调到眼睛高度，双手抓绳索往太阳穴拉。拉到耳朵旁边时用力夹紧肩胛骨，想象要用后背挤碎一颗葡萄。
注意事项：别缩脖子会练到斜方肌！重量调轻点效果更好，拉的时候手肘别往下掉，全程控制别让绳索反弹。
整套计划每次挑 4-5 个动作循环，健身房小白建议隔天练。练完记得泡沫轴滚大腿前侧和后背，第二天肌肉酸痛别躺着，出去散步促进恢复！配合低碳水高蛋白饮食，坚持三周就能发现 T 恤袖子变紧了，牛仔裤腰围变松了～（悄悄说：姨妈期前三天别硬扛，换成快走更安全哦）
