想练出好看的腹斜肌线条？这 6 个动作硬核拿下！

想练出好看的腹斜肌线条？这六个动作可得收藏好！每个动作做 45 秒，休息 15 秒，后 4 个动作左右两边都要做。

1. 弓箭手提膝

动作要领：先做出弓步姿势，前腿屈膝成直角，后腿膝盖接近地面。接着，把前侧腿的膝盖用力向上提，尽量靠近胸口，同时收紧腹部，感受腹斜肌发力。整个过程中，上半身要保持挺直，别歪扭。

注意事项：提膝时速度别太快，避免惯性借力。膝盖上提的幅度以自己能控制为准，别盲目追求高度导致身体失去平衡。要是膝盖不舒服，别勉强，减少动作幅度或者暂停练习。

2. 俄罗斯转体

动作要领：坐在地上，双腿屈膝，双脚踩稳地面，上半身微微向后仰，和地面呈 45 度左右。双手抱在胸前或者握住一个重物，然后腹部发力，带动上半身左右转动，让身体两侧的腹斜肌都得到刺激，转体时肩膀尽量去贴近身体两侧的地面。

注意事项：转动身体时，别靠手臂甩动来带动，重点是用腹部发力。腰部别松懈，避免腰椎过度扭转受伤。如果觉得难度大，可以把双脚抬离地面，或者减少转体的幅度。

3. 侧边平板支撑起转体

动作要领：先侧躺，用下方手臂的手肘和脚支撑身体，把身体抬起来，保持身体呈一条直线。接着，上方的手臂向上伸直，然后慢慢向身体下方转动，用手去触碰下方的脚，再回到起始位置，整个过程中，腹部持续发力，稳住身体别塌腰。

注意事项：侧撑时，别塌腰或者撅屁股，保持身体稳定。转动手臂时，速度放慢，感受腹斜肌的收缩。要是支撑的手臂或者肩膀感觉疼痛，立刻停止，换个支撑方式或者休息一下。

4.1 侧面单车卷腹

动作要领：躺在地上，双腿屈膝，双脚踩稳，双手抱头。然后，上半身和双腿同时向一侧转动，把异侧的肩膀和膝盖尽量靠近，就像骑单车踩踏板一样，左右交替进行，整个过程中，腹部始终保持紧张，发力带动身体转动。

注意事项：别用手臂用力去拽头部，避免给颈椎造成压力。动作要连贯、有控制，别太快，不然容易借力，影响训练效果。转动身体时，尽量让腹部多发力，别靠腰部扭动。

4.2 弹力带手肘侧屈

动作要领：双脚分开与肩同宽，把弹力带踩在脚下，双手握住弹力带两端，手臂伸直。接着，腹部发力，带动手肘向身体一侧弯曲，感受腹斜肌收缩，然后再慢慢回到起始位置，左右两边交替练习。

注意事项：选择合适弹力的弹力带，别太松也别太紧，不然影响动作质量。手肘弯曲和伸直的过程要匀速，别突然用力。拉弹力带时，保持身体稳定，别前后晃动。

5. 侧边平板支撑走

动作要领：先做好侧边平板支撑的姿势，用手肘和脚支撑身体，身体保持一条直线。然后，支撑的手和脚依次向前移动一小步，移动过程中，始终保持身体稳定，别塌腰或者晃动，左右两边都要练习。

注意事项：移动手脚时，幅度别太大，保证身体稳定最重要。腹部持续发力，控制好身体平衡。如果感觉太累，就停下来休息一下，别硬撑导致动作变形。

6.1 墙壁锁

动作要领：站在离墙壁一步远的地方，一只手掌贴在墙壁上，另一只手压住这只手的手腕。然后，身体保持挺直，向前用力推墙，同时对抗身体想要旋转的力量，保持这个姿势，感受腹斜肌发力维持身体稳定。

注意事项：推墙时别太用力，避免手腕受伤。身体要保持正直，别倾斜或者弯腰。保持呼吸均匀，别憋气，坚持住规定的时间。

6.2 弹力带侧步走

动作要领：把弹力带套在双腿膝盖上方，双脚分开与肩同宽，微微屈膝。接着，向身体一侧迈出一步，然后另一只脚跟着移动，保持弹力带始终处于绷紧状态，左右两侧交替进行，过程中，腹部收紧，控制好身体重心。

注意事项：侧步走时，脚步别迈得太大，防止失去平衡。选择合适弹力的弹力带，别让弹力带滑落。保持身体稳定，别左右摇晃，感受腹斜肌发力控制动作。