或许你不知道,比你更 " 懒 " 的人早就提出了这个问题,而且凭着挺会整活儿的精神,又创新了一种好玩的训练模式—— 15-15-15 训练。
而推广这个方法的人,不是别人,竟然是老友记甜心——詹妮弗 · 安妮斯顿!
什么是 15-15-15 训练
简单来说,15-15-15 训练是一种充满灵活性的有氧训练,指的是每 15 分钟换一种运动器材,瑞秋个人的选择是动感单车、椭圆机和跑步机。
专业人士看来,当我们重复进行长时间、高强度的动作时,可能会让人感觉机械,除了难以坚持下去,更有可能会造成运动损伤。
所以,如果你觉得 45 分钟的有氧训练会让你筋疲力尽,或许破解成 15-15-15 的组合会更容易实现,也能让你形成更持久的习惯。
如何开始 15-15-15 训练
和快走、慢跑类似,最重要的是找到适合自己的节奏。比如在第一个 15 分钟的跑步训练里,先找到一个舒适的基本配速,然后再结合一些增速的间隔。
在原配速上尝试 1~2 分钟,然后以中等强度进行 30 秒;重复 7~10 次左右,在最后的 30 秒内全力冲刺,然后就可以换到下一个 15 分钟的模式;如果你需要额外的恢复时间,那么不妨延长你的基础训练时间。
15-15-15 训练缺什么
一周做 3 次 15-15-15 的训练,就达到了对成年人建议的中高度有氧运动量标准。但很明显瑞秋的身材可不只是靠有氧运动练出来的,那么除了这些之外,还需要补充什么?
当我们的身体适应了一定强度的训练,就会进入舒适区,也就是说,在各项素质提高之后,我们需要一些不一样的 " 刺激 " 了。
周一:15-15-15 有氧运动
周二:30 分钟的抗阻训练
周三:30 分钟的瑜伽
周四:15-15-15 有氧运动
周五:30 分钟的抗阻训练
周六:休闲运动(散步、远足、高尔夫等)
周天:休息日