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驱动之家 05-21

万万想不到!吃饭时换个顺序 差距竟然这么大

饭,大家都关心每天吃什么。

但很多人不知道的是,吃饭的顺序也很重要。特别是患有糖尿病、高血脂症等代谢性疾病的特殊人群。

控制血糖是糖尿病人治疗的一个重要内容,现在越来越多的健康人群也更多关注血糖变化。

那么,吃饭顺序到底哪个先哪个后?不同人群又有何差别?一起来看

进餐顺序如何影响血糖?

众所周知,碳水化合物对血糖贡献最大,而我们的主食 -- 米饭通常被认为是一种高血糖指数的食物。

人们以往传统的进食顺序:先吃主食,然后在吃蔬菜或者肉类,最后喝汤。

但近几年,国内外的研究表明,优先进食主食(碳水化合物),餐后血糖会骤然升高,进食时主食、蔬菜、肉一起吃,餐后的血糖反应第二高,而与此同时,如果先吃蔬菜或者肉类,再吃主食,血糖就相对比较平稳。

究其原因主要是主食(碳水化合物)的血糖反应较高,而蔬菜和肉的膳食纤维和蛋白质的血糖反应较低,同时增加了饱腹感,减慢了胃的排空,延缓了对碳水化合物的吸收。

菜、肉、主食先吃哪个?

进餐时间

首先,进餐时间要有区别。

因为血糖升高时间在早中晚有差别,一般是中午、晚上时间血糖升高较快,因此在进餐时早、中、晚的进食总量要进行科学控制,早、中、晚餐比例为 20%、40%、35%。

对于低血糖的人员,可以选择少量多次,在三餐中间增加进餐次数,总量不变。

进餐顺序

其次,要选择进餐的顺序。研究表明,选择科学的进餐顺序确实能够有效控制餐后血糖。

有研究对以下四种不同的进餐顺序进行考察,餐后的血糖差别较大:

1. 先吃菜,后吃肉和饭;

2. 先吃肉,后吃菜和饭;

3. 菜、肉、饭,顺序间隔进餐;

4. 菜肉饭混在一起吃;

5. 先吃饭,后吃菜和肉。

研究表明:餐后血糖反应最高的是第 5 个顺序(即先吃饭,后吃菜和肉),血糖反应第二的是第 4 个顺序(即菜肉饭混在一起吃)。第 1、2、3 的进餐顺序,餐后的血糖变化不是很显著。

当然,如果在吃菜之前,先喝汤,效果就更好了。

综上所述,按照汤→菜→肉→饭的顺序间隔进餐,不仅能够增加饱腹感,还能延缓胃排空,减少肠蠕动,有助于减低血糖。不同人群有啥区别?

除了糖尿病人,一些肥胖、体重超重的人群,或者是妊娠期间孕妇,以及年老人群中血糖有异常的人群,也需要注意控制血糖,合理安排饮食,适当的注意调整进餐时间安排以及进餐的顺序。

对于血脂异常的人群,除了监测控制血糖,还需要特别控制脂肪和胆固醇,餐桌上要少吃脂肪含量高的肉类,增加鸡肉、牛肉食用,也适当多吃鱼类,同时还要少吃动物内脏及猪脑、羊脑等。

有一些肥胖或者超重引发的高血压人群,也需要监测控制血糖,并控制高脂肪、高糖食物的摄入。

2022 年 4 月 26 日《中国居民膳食指南(2022)》正式发布,做到平衡膳食,全谷物、蔬菜水果和奶制品依然是重要的食物。

谷薯类:仍然是能量的主要来源,也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源,成年人每天摄入谷类 200g~300g,其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g;另外薯类 50g~100g。

蔬菜:每天摄入不少于 300g;

水果:每天摄入 200g~350g;

鱼、禽、蛋类和瘦肉:平均每天 120g~200g;

当然每天还需要吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天 300ml 以上液态奶,同时适量吃坚果。

想加餐,需要注意的事项

饿了想加餐,可以吗?当然可以。但是需要注意以下几点:

一是加餐要控制加餐食物总能量。

对于一些特殊人群,如糖尿病人、高血脂人群,高血压人群,要控制总能量,可以根据自身身体状况,适当地安排加餐,但加餐也需要控制总量,采用少量多次进餐。

二是选择低升血糖指数的食物、增加蔬菜和优质蛋白食用。

低升糖指数的食物,如全谷物燕麦、大麦、小麦全谷等,优质蛋白质食物,可以选择比如牛奶、鸡蛋、鱼、虾等。

三是严格控制高糖、高脂肪食物。

含糖的饮料尤其要严格控制,同时还要严格控制高脂肪食物,少食用如煎炸类食物。

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