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慧跑 01-29

苏炳添对话雷军:进步 0.01 秒极度困难!没有天赋的大众跑者破 400/330/300 难吗?

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苏炳添可谓是 2021 年最成功的运动员之一,尽管他并没有站上东京奥运会的领奖台,但他所取得的突破性成就丝毫不亚于中国众多奥运会冠军。

在东京奥运会田径比赛男子百米半决赛中,苏炳添跑出 9 秒 83 成绩,打破亚洲纪录,一举创造历史——他成为第一位跑进奥运会男子百米决赛的中国选手。

我们需要奥运冠军,更期待在国际主流高度关注的运动项目上能看到黄皮肤中国人的身影,苏炳添做到了!

之后,苏炳添成为小米形象代言人,就在近日,小米总裁雷军与苏炳添在小米栏目《雷军请你超大杯》进行了一次交流。

雷军与苏炳添就训练、运动成就展开讨论,苏炳添表达了这样几个他的核心观点:

1、他表示自己并非一名天赋异禀的运动员,他的努力来源于科学训练和敢于突破自我,正是因为他改了起跑脚,才有了后来的持续进步;

2、他认为对他来说,尽管进步 0.01 秒都显得十分困难,但他坚信中国人在他 9 秒 83 基础上还能实现进步,这说明越是达到高水平,进步就变得愈发困难,这就需要科学训练和科技支撑训练,同时这也体现了苏炳添的谦逊;

3、信天信命还不如信自己,如果你在你的事业中自己不努力,不去创造,不去深挖,信什么都没用,所有的事情都是靠自己一点一点干出来的。

从苏炳添的上述言论中,你可以清晰地看到苏炳添作为世界级运动员,其认知理性也达到了极高水准。

他说得太好了,他完全打破了我们对于中国运动员的传统认知,会练、有独立思考正在成为中国新一代运动员的时代特征。

苏炳添不信天赋信努力

大众跑者更没有到拼天赋的程度

苏炳添在与雷军的交流中,表达的重要观点就是他并不认为自己是一名有天赋的运动员,很简单,有天赋的运动员练得少,练的时间短就能比那些练得多,练得年限长的人更能出成绩。

苏炳添是这样吗?

苏炳添用大器晚成表达也许更加合适。

1989 年出生的苏炳添在参加东京奥运会时已经 32 岁,这对于一个需要绝对肌肉力量和爆发力的项目来说,在如此年龄依然可以进步和保持绝佳状态,这肯定不适合用天赋来解释,用努力和科学训练才是合理解释。

而我们不少大众跑者看到别人进步快,就说别人是有天赋,这是完全不看别人如何训练,不去反思自我训练的 " 借口 ",天赋作用有吗?

当然有,但对于大众跑者而言,远没有到谈天赋的程度,别人有天赋那是别人的事情,羡慕也没用,而你的进步慢,从本质上来说是训练不够努力,不够科学乃至没有时间训练的结果。

只要你稍微努力一点,稍微多练一点,稍微练得更科学一点,稍微再多增加一些训练时间,你的进步将超乎你的想象。

大众跑者普遍起点较低,所以你只要多练一点,就能取得很大进步,而如果你已经达到比较高水平,即便付出同样努力乃至更大努力,进步也会明显变慢。

全马成绩从 5 小时进步到 4 小时进步的了 1 小时,而从 4 小时进步到 3 小时也是进步 1 小时,难度一样吗?

当然不一样。

前者付出努力少进步快,后者付出努力大进步慢,经过多年训练的运动员,全马成绩进步往往以分钟计,而大众跑者的进步往往以几十分钟甚至半个多小时计,本质就是起点不同造成的。

为什么说

许多跑者明显低估了个人潜力

跑者认为自己不可能破 300/330,从本质上说是认为自己耐力水平有限或者耐力水平有天花板,我们就从评价耐力的经典指标——最大摄氧量来帮助跑者分析为什么说许多跑者明显低估了个人潜力。

众所周知,最大摄氧量是评价耐力的金标准,也即最准确指标,最大摄氧量越高,耐力越好。

最大摄氧量评价标准

运动生理学告诉我们:最大摄氧量在很大程度上受到遗传的影响,后天能改变的程度是非常有限的;

也就是说耐力天赋是由先天所决定的,这句话没有错,但很多跑者却误解了这句话的内涵。

很多跑者把耐力由先天决定等同于耐力没有办法提高,甚至错误地认为自己经过努力,也不可能成为一名精英跑者。

耐力由先天决定是指你的最大摄氧量的最大值是由先天决定的,你很难突破你个人的天花板,但耐力由遗传决定并不代表你经过训练无法提高,因为你目前的最大摄氧量水平距离你的潜在的最高最大摄氧量水平尚存在不小的差距。

这就是大众跑者误解最大摄氧量的地方:把耐力由遗传决定等同于耐力无法提高。

举个例子

你的最大摄氧量的最大值也许就是 45,这代表你的天花板是 45,即便你经过最为严格科学的训练,你的最大摄氧量也只能到 45,难以大幅度突破这个值,因为耐力是由遗传决定;

但你目前实际的最大摄氧量水平也许只有 38.5,那么这也就意味着,如果你认真训练,你是有极大可能性将自己的最大摄氧量从 38.5 提升至 45;

换句话说,你经过训练仍然可以大幅度提升你的最大摄氧量,但你不太可能突破 45 这个值,或者仅仅只能突破一点点。

那么最大摄氧量从 38.5 提升至 45 意味着马拉松成绩能进步多少呢?

下表进行了详细分析。

根据国际运动当量(MET)标准,摄氧量与速度存在明显的线性关系(下表第一列与第二列),通过这两者关系可以建立根据配速与摄氧量的线性方程。

由于跑者在马拉松比赛时,不可能以最大摄氧量奔跑,而是以不超过 85% 最大摄氧量奔跑,那么就可以预测其马拉松比赛的最佳成绩,最大摄氧量为 38.5 时,马拉松最短用时为 4 小时 14 分;

而如果进步到 45,其马拉松最短用时可以达到 3 小时 38 分,已经非常接近精英跑者的水平,虽然这只是理论计算,但时间误差也能控制在 10-15 分钟。

最大摄氧量与马拉松成绩关系

备注:该表格是推算得到仅供参考

佳明手表以及其他运动手表也提供了根据最大摄氧量所预测的比赛成绩。

下图显示了某位跑者最大摄氧量为 54,那么其预测半马成绩为 1 小时 30 分,全马成绩为 3 小时 17 分;

也许有跑者说自己最大摄氧量能达到这个水平,但马拉松比赛压根达不到这个成绩上,其实你只要科学训练,理论上来说,你是可以达到这个成绩的。

另一方面,即便你真的已经达到你的个人最大摄氧量的天花板,是不是就到头了呢?

耐力是由最大摄氧量、乳酸阈水平和跑步经济性三方面共同决定。

当最大摄氧量停滞不前,你还可以继续提升你的乳酸阈值水平和跑步经济性。

所谓乳酸阈值水平就是你从有氧运动过渡到无氧运动的临界点,比如你之前乳酸阈值所对应的配速为 445,这时你就不可能长时间超过 445 配速奔跑,此时最多只能坚持 20 分钟到半小时左右;

但经过科学训练,尽管你的最大摄氧量没有提高,但你的乳酸阈值所对应的配速达到 430,这时你以 445 配速去跑,就能跑上一两个小时,这不就证明你的耐力提高了?

决定有氧耐力的三大生理学因素

跑步经济性则是表示在同样强度下心率更低,跑步更省力更轻松,比如之前你以 500 配速去跑,心率达到 160,而经过训练,你再以这个配速去跑,心率已经降到 150,这就说明你的跑步经济性得到了提升。

多年训练的优秀运动员,其实早就十分接近个人最大摄氧量天花板,但经过训练他们为什么还能提高,就是因为他们的乳酸阈值水平和跑步经济性还在持续提升。

跑者要学会渐进式设立树立目标

经过合理训练以及生活方式改变,几乎所有跑者都能取得肉眼可见的显著进步,跑者要做的不是过度关心自己的天花板在哪里,而是努力提升自己,让自己无限接近个人天花板。

根据文章中刚开始的最大摄氧量评价标准,假定跑者的耐力都要优于一般人。

那么跑者的最大摄氧量一般至少可以达到 42-48 甚至更高,按照这个最大摄氧量推算:

● 90% 的男性经过努力,全马可以跑进 400 以内,90% 的女性可以跑者 415 以内;

● 70% 的男性经过努力,全马可以跑进 345 以内,70% 的女性可以跑进 400 以内;

● 50% 的男性经过努力,全马可以跑进 330 以内,50% 的女性可以跑进 345 以内;

● 30% 的男性经过努力,全马可以跑进 315 以内,30% 的女性可以跑进 330 以内;

● 10% 的男性经过努力,全马可以跑进 300 以内,10% 的女性可以跑进 315 以内;

所以说,相当比例的大众跑者经过努力,是完全可以达到 330 精英跑者水平的。

大家只是严重低估了自己的个人潜力,自我设限罢了。

我们其实反对跑者一上来就将自己目标设定为全马 330/300,作为长远目标是可以的,但大家往往会因为目标距离自己现实水平太远,而失去奋斗的动力,或者变成只是嘴巴上说说而已。

我们建议跑者要分阶段分步骤地建立自己的阶段目标,个理性的目标应该是跳一跳,能够得得着目标。

比如对于目前配速水平只有 630 的跑者,首先要树立的目标是全马跑进 415,你千万不要以为你能够以 630 配速跑 10 公里,就能以 630 跑 42 公里,跑 10 公里跟跑全马完全是两码事;

所以对于目前配速是 630 的你,全马 415 是一个经过努力够得着的目标。

如果这个目标实现了,你可以将你的下一个目标设定为全马 400,然后目标依次可以设定为 345,340,330,换句话说,所谓目标是努力跳一跳才能够得着的东西。

目标太容易毫无价值,目标太遥远,变成口号。

所以说与其树立远大目标,还不如树立若干个小目标一步步脚踏实地地实现,这样对于自己建立自信,坚持围绕目标进行训练非常有价值。

当你经过努力实现了目标,你就会树立强大的自信,你会发现自己成长进步很快,你甚至会惊讶于自己竟然可以取得如此大进步,而这种自信又会激励你不断进步;

这就是为什么成熟跑者总是希望不断 PB 的根源,成就动机的实现又会不断强化形成新的成就动机。

大众跑者距离个人天花板远着呢

你够努力吗?

当然,光有合理的目标还是远远不够的,你还需要经过扎扎实实地训练来提升自己。

没有训练,树立目标就成为空喊口号,树立目标和训练过程是互相影响的过程,没有目标的训练就失去了方向和动力,而没有训练支撑的目标则是画饼充饥毫无意义。

正是因为有了合理目标,配合扎实训练,很多跑者用几年功夫,从勉强跑完全马到成为 330/300 大神,没有谁的 PB 是一蹴而就的,都是一步步树立目标——实现目标——树立新目标——实现新目标循环往复。

当然越是原来水平差往往进步越快,而速度越快,进步就越难,全马 430 进步到 400,和全马 330 进步到 300,完全是两个概念,难度也大为不同。

我们总是感叹于别人都能取得如此大的进步,却完全忽视了自己其实也有潜力,关键是你愿不愿意进行付出。

还有一些人看到别人取得好成绩,就说人家有天赋,或者说人家小时候有体育底子,你凭什么说人家就有天赋。

别人一个月跑 200-300 公里,春夏秋冬四季全年无休地跑步,夏练三伏冬练三九你看到了吗?

而你呢?天热不跑步,天冷不跑步,状态不好不跑步,这样一算,一年 365 天能跑步的天数也就几十天了!

什么是坚持跑步,坚持跑步就是因为今天实在不想跑步,所以才需要去跑步!

你有这种坚持和坚韧的精神吗?

所以说,大众跑者有个人天花板吗?

当然有,这个天花板就是你的遗传基因让你能够达到的最大潜力,但大众跑者距离自己的天花板还远着呢,你只要够努力,你就可以无限接近自己的天花板。

小结

苏神说进步 0.01 秒都很困难,那是因为他已经达到极高水平,即便付出了巨大努力也难以取得哪怕一点儿进步,而大众跑者距离高水平还差得比较远,所以进步空间巨大。

跑者不要轻易自我设限,我们需要经常用基普乔格经常挂在嘴边的话激励自己:"人类没有极限(No Human Is Limited)"!

# 话题讨论

看完苏炳添与雷军的采访视频

谈谈对你产生了哪些启发

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