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壹心理 2021-12-03

咖啡一杯接一杯,怎么还是感觉学不进去?

作者:天九播音:Aplin 排版:四小设计:Carol Du 来源:微信公众号:白岛岩心(ID:whiteisland_2017)

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我是一个因为疫情在国内 gap 的留学生,我发现我最近的学习能力一直在下降。之前在学校里能连学三四个小时,现在最多看半小时就觉得烦躁,而且我开始对咖啡上瘾,以前只是偶尔喝点,比如早课的时候来一杯咖啡提提神,现在一遇到比较大工作量的事情或者情绪不好就会加倍摄取。我知道不好,但我停不下来。

——Bill

TO:

亲爱的 Bill, 见字如面,岩心很欣慰收到你的来信。在你的来信中,岩心发现 Bill 的困扰主要有两个方面,一是学习专注时长的缩短,二是对一些刺激性物质如咖啡的依赖性增加。岩心希望今天的回答可以为你分忧。

首先,岩心想和你分析有关学习能力和专注能力的问题。很显然,Bill 原先在国外校园学习的过程被疫情打断,目前所处的学习环境和之前相比有很大的改变。人们突然改变生活环境,身心都会有一段 " 水土不服 " 的适应期,而学习这种需要大脑高度活跃的活动则更有可能受到影响。

学习不仅是一个人一本书一支笔,学习的 partner、图书馆的座位等元素,都是高效率学习的重要组成。大脑会默认将相关的元素建立联系,所以不妨尝试寻找或者主动创造与之前类似的学习环境,从而使自己更快地适应环境的变化

第二,岩心想聊聊咖啡的问题。Bill 在信中描述,一遇到工作量较大或者情绪不好的情况,就会增加咖啡摄取。当代年轻人中有很多都会面临 " 咖啡成瘾 " 的困扰,总会感觉早上没了咖啡,一上午都昏昏沉沉;考前不喝咖啡," 知识它就完全不进脑子 "。咖啡成为日常生活必需品的同时,很多人也忽略了,咖啡因本身是一种精神活性物质。在美国精神病诊断与统计手册(DSM-5)中,咖啡因成瘾还被列为一种精神障碍。

咖啡到底为什么能帮我们提神呢?一个原因是咖啡因的结构类似腺苷,而腺苷的积累,是让我们感到困倦的罪魁祸首。如果摄入咖啡因,咖啡因就能够靠着以假乱真的结构占据腺苷的位置,我们自然就不会产生困意,大脑可以超长待机、保持清醒。但另一方面的原因可能会让人大跌眼镜。

07 年的一项研究发现,对于长期喝咖啡的人,清晨的一杯咖啡所带来的神清气爽,可能主要是缓解夜间没有摄入咖啡因而产生的戒断反应所带来的(DSM-5 同时也提及,咖啡因戒断可能会让人感觉头痛、疲倦、烦躁)。此时咖啡因并没有让大脑变得更加机敏,而只是让大脑恢复正常。人们此时的良好感受被学者称为 "仪式感麻醉",也就是指此时专注力加强、工作效率提高是人们认为 " 咖啡可以给我带来这些改变 " 的效果,而不是咖啡本身的作用。

岩心透过来信,感觉 Bill 或许也有类似的观念。面临繁杂的工作或者情绪不好效率下降时,人们习惯于去寻找各种方法恢复高效,咖啡就很可能成为首选的 " 大救星 "。当我们认识到咖啡提神的真正原因,就可以尝试从心理上减少对咖啡的 " 信赖 ",寻找其他方式提高自己解决问题的能力,进行适当的戒断。例如坚持一定量的运动,或许对身体有更好的唤醒作用。

除此以外,咖啡午睡(coffee nap)也可以解决一部分 " 加倍摄取咖啡,但收效甚微 " 的问题。如果在感到困意时喝了些咖啡提神,可以喝完后小睡一会儿。在这个过程中,大脑中的腺苷减少,这就使得咖啡因可以尽情地和腺苷受体结合发挥作用,即 Coffee nap。

试着设定 20 分钟左右的闹钟(一定要控制时间,不要进入深度睡眠,以免适得其反哦),让咖啡因充分结合起效,醒来后你可能会感觉更加清醒,从而提高咖啡的利用效率,也可以在一定程度上减少咖啡摄入哦。

此外,岩心还想讨论一个目前社会普遍面临的问题,或许也可以从另一个方面解答注意力下降的疑问。随着短视频等快餐信息输入不断普及,信息时代赋予了人们获取信息的便利,但是另一方面,也让很多人感觉自己了解学习信息的能力,反而远远不如纸质化时代。

疫情期间,很多户外活动受限,人们在网上获取的资讯较平时大大增加,尤其在国内,微博、抖音等社交媒体无处不在,这也有可能成为让人专注力下降的原因。岩心认为,正确认识到这些因素,也可以在一定程度上帮助 Bill 提高学习能力和专注度。

其一,如今人们更追求 "碎片化时间",就连上厕所、走在路上(不提倡嗷 ~ 希望大家注意安全!)都要刷刷手机,很多推送也会以 " 快 " 作为看点—— " 一分钟带你了解一个新知识 "" 三十分钟速读一本书 "...... 碎片化时间的 " 快知识 ",的确可以在一定程度上拓展认知,但同时也在悄悄偷走人们长时间专注、钻研的能力

其二,如今很多网络信息都会和刺激性的字眼相联系," 标题党 " 层出不穷,各式网页在配色、情绪渲染上也煞费苦心,让人们在获取信息时,受到全方位的感官调动。长期如此,我们获取信息时的感受阈值便会提高。而校园里的学习往往以课本、ppt 为主要依托,白纸黑字的吸引力自然不如网络,所以专注学习对人们来说也变得越来越难。

广为人们熟知的 " 一万小时定律 ",恰好可以反映 " 快知识 " 的瑕疵——想要深度了解某个领域,必须沉下心来,付出足够的时间和努力。但在疫情期间这个特殊时期学习,我们很有可能会感觉浮躁,无法静心深度思考。适度减少电子产品使用,定期将手机放到一边,尝试阅读一定量纸质书籍,或许会对现状有所帮助 ~

专注是一种能够习得和锻炼的能力。咖啡或许可以浪漫我们的生活体验,但解决专注力问题的途径,可不止咖啡这一条哦~一味让咖啡为学习力、专注力背锅,很可能让我们忽略提升专注力的真正途径。离开咖啡因一段时间,生活或许不会变得像想象中那么糟。

—主创们说—

毕竟真正能够处理复杂问题的,永远只有我们自己。

作者简介:天九;播音:Aplin;排版:四小;设计:Carol Du。本文转载自微信公众号:白岛岩心(ID:whiteisland_2017),由交大、复旦、哥大、纽大等海内外高校硕博学生和专业咨询师创立,致力于打造专注高校学生心灵慰藉和情绪管理的心理健康服务创新平台,将心理服务普惠化、大众化,让更多年轻人触手可及。

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