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冲锋号 10-15

军校小哥哥手把手教你“护膝”

来源:黄埔一号 v 军校资讯

作者:牟琛僖(国防科技大学军事基础教育学院)

俗话说:人老先老腿

可咱年纪轻轻咋就腿脚不好使了呢

日常训练中如果不注意科学用力

极有可能就会出现运动损伤

膝关节中招的几率往往比较高

毕竟各种跑跳动作都需要下肢参与

膝关节前交叉韧带(anterior cruciateligament, ACL)损伤是最常见而严重的运动创伤之一,ACL 断裂后会引起膝关节不稳,并可导致膝关节一系列后遗病变,因此应该行手术治疗,重建韧带及其功能。

为了最大限度地恢复关节功能

防止因长期制动所致的膝关节功能障碍

前交叉韧带重建术后的康复训练就十分重要

今天,军校小哥哥手把手教大家康复动作

赶紧动起来

第一阶段

(术后 0-4 周)

01

踝泵运动

踝泵运动是指通过下肢肌肉收缩带动踝关节运动,从而使下肢肌肉起到像泵一样的作用,促进下肢血液和淋巴循环。

动作要领:

(1)缓慢、用力、全范围屈伸踝关节

(2)避免踝关节频繁屈伸

频率:

每日 2 小时 1 次,每次 1~2 组,每组 20 个,每个坚持 10 秒

02

直腿高抬

动作要领:

(1)伸膝后保持膝关节伸直(支具固定在 0 ° 位)

(2)抬高至足跟离开床面 10~15 厘米处

频率:

每日 3 组,每组 20-30 次,每次坚持 10 秒,组间休息 15 秒

03

活动髌骨

▲ 向左活动髌骨

▲ 向右活动髌骨

▲ 向前活动髌骨

▲ 向后活动髌骨

动作要领:

(1)用手推住髌骨边缘,向上、下、左、右方向缓慢用力推动髌骨至极限位置

(2)推髌骨时保证是髌骨在发生运动而不是在推动髌骨周围的皮肉发生运动

频率:

每日 1~2 组,每组每个方向 15-20 次

04

关节活动度锻炼

动作要领:

(1)患侧膝关节能够被动伸直到 0 度,屈膝关节到达 60 度

(2)足部不离开床面,足跟沿床缓慢向后滑动

频率:

每日 4 次,每次约 1 小时

05

大腿前侧及后侧肌群绷紧及放松练习

动作要领:

(1)大腿前侧肌群绷紧,髌骨向上提

(2)大腿后侧肌群绷紧

(3)足尖下压,足跟向下蹬,大腿稍稍抬起绷紧

(4)患腿膝关节下垫一枕头,往下压枕头

频率:

每日 10 次,每次 10 组,每组坚持 10 秒

第二阶段

(术后 4-12 周)

01

静蹲练习

动作要领:

(1)后背靠墙,双脚与肩同宽

(2)脚尖及膝关节正向前,不得 " 内外八字 ",膝盖不超过脚尖位置

(3)缓慢向下滑动,角度逐渐递增(小于 90 °)

频率:

每日 3 次,每次 10 组,每组坚持 10 秒

02

上下台阶练习

动作要领:

(1)上台阶,健腿先上,膝关节绷直后患腿迈上

(2)下台阶,患腿先下,膝关节绷直后健腿迈下

(3)台阶高度逐步由 10cm 增加到 15cm,20cm

频率:

每日 3 次,每次做 10 组

03

膝关节静态训练

动作要领:

(1)平地上双腿交替负重过渡到泡沫垫上双腿交替负重,再逐渐到单腿负重

(2)重心分别向前、后、左、右转移

频率:

每日 5 次,每次 5 组,每组1分钟

04

主动伸屈膝练习

动作要领:

(1)坐姿,膝关节下方垫一毛巾卷或枕头

(2)伸直膝关节,然后慢慢回到起始位置

(3)视情在踝关节上绑缚沙袋等重物

频率:

每日 4 组,每组10~20 次,每次坚持 5 秒钟

05

p>股四头肌牵拉练习

股四头肌是人体大腿肌肉,位于大腿前侧,是人体最大、最有力的肌肉之一。

动作要领:

(1)站立位,患侧膝关节屈曲

(2)将足跟拉向臀部,要感觉到大腿前面受到牵拉

频率:

每日 10 组,每组 10 次,每组保持 5 秒钟

第三阶段

(术后 4-6 个月)

01

单腿部分屈膝练习

动作要领:

(1)站立位,健侧膝关节弯曲,患侧足部踩平,足趾抓地以保持平衡

(2)慢慢屈膝降低身体,然后再站直回到起始位置,放松

频率:

每日 3 次,每次 1~2 组,每组 10 个

02

向前踏步及侧向踏步练习

向前踏步

侧向踏步

动作要领:

(1)站立位,前方(侧方)放一高 15 厘米的板凳

(2)患侧迈步踏上板凳,健侧腿跟上,再以相反顺序回到起始位置

(3)随着锻炼强度的增大增加板凳的高度

频率:

每日 3 次,每次 1~2 组,每组 10 个

03

终末伸膝练习

大腿伸直为 0 度,在 0 度停顿,往下屈膝至 30 度再停顿,再伸直回到 0 度线,来回往复,医学上将 0~30 度区间的屈膝称为终末伸膝。

动作要领:

(1)坐位,患侧小腿及足跟放在板凳上

(2)伸直膝关节,再慢慢回到起始位置

频率:

每日 5 组,每组 10 个,每个保持 5 秒钟

04

腘绳肌牵拉练习

腘绳肌就是大腿后侧的肌群,包括半腱肌、半膜肌、股二头肌,腘绳肌与强有力的股四头肌相对应。

动作要领:

(1)仰卧位,屈曲髋关节,双手在膝关节上方抱住大腿

(2)慢慢伸直膝关节直到感觉膝关节后面紧张,然后放松

(3)练习时不能摆动,要保持稳定

频率:

每日 5 组,每组 10 次,每次保持 5 秒钟

05

蹬车练习

动作要领:

(1)将座椅调高至足部刚刚能踩到踏板并能完成一次蹬车循环

(2)将阻力定为 " 轻 " 并逐渐增加到 " 重 "

频率:

每日 10 分钟,也可逐渐增加练习时间,从每天蹬 1 分钟直到每天蹬 20 分钟

第四阶段

(术后 7 个月 -1 年)

01

八字跑

动作要领:

(1)站立起跑,绕桩成 "8" 字型跑步

(2)摆臂:外侧手臂由内向外摆动,内侧手臂小幅摆动

(3)身体:身体内倾,但要保持正直或稍向前

(4)脚部:外侧脚的脚掌内侧着地,内侧脚的脚掌外侧着地

频率:

每日 2 次,每次 3~5 组

02

单腿跳

动作要领:

(1)单腿站立,另一个腿屈膝抬起,双手自然摆动

(2)站立腿半蹲,前脚掌蹬地,然后身体起跳,屈膝落地缓冲

(3)上下肢协调配合,保持身体平衡

频率:

每日 5 次,每次 1~2 组,每组 20 个

03

折返跑

动作要领:

(1)起跑时屈身,两腿前后分开要弯曲。

(2)途中跑成直线,要平稳,后蹬速度要快。

(3)近底线 3 到 5 米时,身体要快速下蹲降重心成扑步,脚尖内扣减速急停,上体开始转向。

(4)要灵活重心要稳,转身回头后用前脚掌着地马上加速

频率:

每日 2 次,每次 3~5 组,每组 30 米折返

友情提示

1. 执行中需视自身条件及手术情况不同,练习次数、时间、负荷视自身情况而定,在医生指导下完成。

2. 早期关节活动度(屈、伸)练习,力求角度有所改善即可,避免反复屈伸,多次练习。

3. 关节肿胀会伴随整个练习过程,肿胀不随角度练习及活动量增加而增加属正常现象。肿胀的突然增加应调整练习,减少活动量,严重时应及时复诊。

运动损伤不可怕

科学训练规避它

一旦出了小问题

切记及时去就医

康复锻炼很重要

此篇务必收藏好

康复之后

你还是那个最靓的仔

往期精彩,一网打尽↓↓↓

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转载请注明来源

刊期:2421 期

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