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刷手机成瘾,怎么办?

本文来自微信公众号:王智远(ID:Z201440),作者:王智远,题图来自:视觉中国

这应该是多数人的现状和困扰:

清晨睁开眼的第一件事,拿起手机关闭闹钟,打开社交聊天软件看下有无错过信息;收藏夹变成仓库,存储大量认为有价值的资料,却很少再次翻看。

大多碎片化时间用来刷各种信息流,让大脑疯狂涉猎知识,而无法深度阅读;当失去手机没有网络时,你会无比焦虑而没有安全感。

种种症状在医学中称之为 "信息成瘾",简单来说每天花大量时间上网浏览信息、看视频,可心里还是不踏实,总觉得漏掉了一些信息。

人对信息的吸收每天呈平方数在增长,但思维模式与认知却与此不成正比,为什么?

大脑有三分之一结构属于行为强化系统,反复做一件平行认知内的事,不但容易让脑系统过度兴奋,同时还会使自己的交感神经系统发生变化,以至于造成低效的死循环。

那 " 信息成瘾 " 有什么危害呢?

最典型特征为精力分散造成的莫名的焦虑,急功近利;做事渴望得到结果而不注重过程,长此已久还有拖延,创造力、思辨力下降的可能。

怎么办?很多人会想到卸载 APP,取关一切无用的媒体信息,限制每天使用手机的时间,坚持自我反思。

可过不了多久,因为工作及社交的种种因素,你不得不又把软件下载回来,最终回到以前。

改变重要的不是 " 阻断 ",而是先认知,后 " 调解 ",本文将从三个维度带你认识信息成瘾的形成及改变方式,通过高认知去驱动新行为迭代旧模式,走向正循环。

一、为什么总是上瘾?

什么是成瘾?资料记载它至少有 5000 年的历史,现在已经发展成为影响人类身心健康的一种疾病,它包含 " 心理与生理 " 两大方面,后者多数与前者有巨大关系。

生活中的成瘾包含 " 正负两面性 ",负面现象有喝酒、抽烟、赌博、打游戏等,正面有钓鱼、学习、体育运动等,想成瘾,得先 " 了解瘾 "。

那什么是瘾?

进一步来说,瘾指一种重复性的强迫行为。即我知道某个行为会有不好的影响,但也难以停止,像是产生了一种依赖。" 瘾 " 到底怎样影响了大脑呢?

瘾上来时你会变一个人,心情烦躁注意力不集中,非常想把这件小小愿望给完成,满足下 " 内心需求 "。

譬如:

在你没有遇到麻辣小龙虾前,你过得好好的,但在某次餐桌上不经意的回眸,酿成现在每月都要去餐厅看它几次,真讨厌。

那这一切行为是如何发生的呢?

其实是大脑的奖赏系统(reward system)路径出现了问题,它的老家在大脑中央偏下脑门位置,主要负责刺激人的 " 工作效率 ",确保几百亿神经元每天士气满满。

但它任务很重,需要兼职管理很多部门,譬如 " 理性决策部 ",决定你今天出行、喜好、事情能不能干等;但除此外还有感性部门,喜怒哀乐、爱恨情仇都需要经过它,同时肢体语言部门也不放过它。

虽然业务较多但它从不偷懒,一环接一环有序进行,但它也有弱点,最怕两个东西称之为" 多巴胺 "" 乙酰胆碱 ",它就像你工作中的高级领导人,前者唱红脸,后者唱黑脸。

举个例子:

你有份报告找领导签字,想通融走后门的就是 " 多巴胺 ",说句好话可能就签了,它是快乐的源泉,因为它与愉悦这种情绪的产生有重要关系。

但乙酰胆碱就不行,它是教育的一面,兼并着大脑正直的角色,会严格审判这份报告是否符合标准。

瘾怎么来的?

你当下的每个行为都在向 " 成瘾 " 靠近,不过是多巴胺与乙酰胆碱的均衡而已。

譬如喝酒,从口腔、食管到胃肠粘膜,酒精会附在体内的各种组织器官中,在 3~4 个小时的消化中你以为它呆一会儿就走吗?

想多了,它常常鱼龙混珠地刺激几亿神经元,误以为喝酒就是一种 " 任务 ",同时酒精还会刺激中枢系统,产生更多的多巴胺,分泌更多快乐因子。

什么场景会喝酒?高兴、悲伤大起大落时,这段时刻随着与外界朋友的畅聊,大脑也是放松状态。

多巴胺会造成一种误区 " 越喝越越快乐 ",如同做某件容易的事,越做越想做;每喝一杯就是巩固,久而久之这种 " 体验 ",就会被深深的形成 "神经元集群固定回路"。

什么是神经元集群固定回路?一种固定的行为模式。

直到酩酊大醉的某天你开始思考,这酒以后坚决不能喝,要控制住自己,要么就少喝。这时即使大脑管理层决定不再喝了,但也很难改变 " 行为模式 ",所以瘾逐渐形成。

瘾在脑中不是开关,更像一种规则的建设,即使心中很多时候决定这事不能再干,它也会驱动你去做,为什么?

因为克制背后是另外一种 "心智强化",越不想,它越来,反之会让瘾背后的神经元集群回路更加牢固。

这背后的现象还会形成 "脱敏反应",如抽烟分泌的尼古丁对多巴胺的刺激,健身带来肌肉感的迷恋上瘾等。

什么是脱敏反应?

当大脑受到新刺激多巴胺急剧增加时,直到通过某种行为满足,它才会下降,在此基础上一旦有类似刺激出现,大脑就会告诉你,它能满足你,然后就形成下个瘾的循环。

很多人一天中碎片化时间时,似乎在从一个 APP 去往下个 APP 的路上,刷会儿微博跳到微信,从微信跳到社群,从社群到头条,从头条跳到百度从不停歇,直到有重要任务打断它才中断,试想下,你是否经历过?

除此以外,瘾还有戏精功能,生活中有些人是工作狂,除必要休息外做起事情无法停歇;这是因为这种人对自身要求比较苛刻,他们认为完美的外表和地位才能赢得尊重。

为赢得赞许,经常强迫自身做出某些行为来满足人们的期望,这种现象被称之为 "表演上瘾"。

" 表演上瘾者始终忙着思考接下来要做什么,只有不停地忙碌,他们才觉得生活有意义 ",但从实际产生而言并未代表效率很高。

按照互联网说法,若说 " 多巴胺 "" 乙酰胆碱 " 是前端,那 " 神经元集群 " 的连接就是 " 中台 "。

不管是什么 " 瘾 " 的形成,背后都是大脑接受外界信息后处理方式形成的习惯特征,这一切最小单元是 " 神经元的链接 ",链接如同 APP 的数据库一样。

二、瘾的最小单元是链接

什么是链接?我把它总结为 " 端到端的形成 "。按照神经生理学原理,人与人之间的差距在两个层面,分别为 " 神经元的数量 " 与 " 单个神经元的链接数 "。

一个人的创造力与上瘾的形成核心在于 " 神经元突触 ",什么意思?

人大脑有几百亿神经元,它们都是通过突触(synapse)链接在一起,如同数据库一样。

你接受的每条视觉,听觉,感知所带来的信息,都是由不同神经元发出的电信号,然后电信号再传输给另一条神经元,中间的节点就是 " 突触 ",起到传递信号的作用。

突触有什么特征

它好比中转站,作用在于激活下个神经元所发出信号,从而完成一条信息到另一条的传递。

你的任何想法,碎片知识在脑中都是一个小信号,就像人常说的搭建知识结构,突触就是 " 结构的支点 "。

支点熟练度对应则是突触结构是否强大,比如记忆的形成就可以理解为 " 突触的形成与链接 ",突触越效率记忆越牢固,动作也就越熟练;厉害的大脑,脑触点呈现网状且脉络清晰。

说到这里,那是不是我们涉猎知识越多,突触就越多,人就越聪明呢?并不是,这和神经元可塑性有巨大关系,它包含两个方面:" 长出的新神经元细胞 "" 新神经元细胞产生的突触方式 "

同样的两个人都拥有几百亿神经元,前者经过大量用脑方式的正确训练,那它突触激活数量就远比后者高,在智商上就有明显差距。

因此日常或工作中想要比别人学习更多,来促进大脑发育接受更多知识,重要的是从上述两者下手,那怎么做呢?让神经元产生新突触建立新的网络链接。

它就像高铁一样,你要修设新的轨道,要大脑去做新鲜事,接受新信息刺激才能形成 " 突触 ",否者都是在旧网络结构下重复回路。

当然,人接受信息的神经元发出信号,也有强弱之分,有些一次就形成新路径,有些则不能。

两者差距在于是否分泌足够的 " 多巴胺 " 来刺激奖赏系统,那些立刻就能得到反馈的东西你会持续做,而长期的就难以坚持一样。

这样来看,你每天所有思考或行为,要么是在强化已有神经元链接形成的突触,要么在创造新的突触。

当某个行为习惯大量的重复它就会变得成熟高效,也意味着你在持续强化,当接受某个新理念或行为,又意味着新的突触在形成。

儿时你刚学骑自行车可能需要很久才能学会,过程很艰难,这就是大脑在训练神经元突触的节点,指导行为来完成某项动作,当一旦学成,以后不用太重思考即可灵活操作。

在比如学习英语,前期需花费大量时间来记语法、单词、表达,而掌握方法后加上刻意练习,你会发现后续增加大脑知识库的密度就可以。

若要换个角度理解,那些固化思维的人,往往是不能接受新知识,改变神经元突触,最后造成保守,原地踏步。

突触还有一个重要知识点,就是随着大脑存储知识的增加,会形成结网模式,即通过事情 A 可以推演 B,由 B 又能链接 C。

网状型突触结构

这种网状性突触犹如一只拥有几百只脚的章鱼,它最大的能力是可以同时与另外几百只章鱼沟通,握手,甚至打招呼。

那么站在高级物种人的角度来说,大脑最强的能力就是由一个信息可以引出多个知识点。

譬如我说:" 你今天吃饭了吗 ",它能延伸出中午、下午、还是晚上,和谁,吃的什么,几个人等。

背后某个神经元可以激活额外一组触点背后的神经元,形成连锁反应,这也是创造力的核心

很多人创造能力下降是因为他只走少数几条路,这少数的几条越走越好走,然后就过度依赖这些路,而忽略大脑的路口还可以链接更多其他可能性,因此学习的核心是走旧路的同时也要探索新路线。

最后把所有的路进行串联形成结网,这样在需要时,我们就可以对一些常见问题给出不同答案,反之对于复杂问题,也很快就能找到最优解。

再譬如:

丹尼尔 · 卡内曼的《思考快与慢》一书中提出,人的大脑有系统一(理性)与系统二(感性),它们之间的关系也呈现关联状,人用理性来处理工作,感性来处理人际关系。

实际上这些概念都是同一回事,当我阅读完后脑中会形成无数知识点,而这所有概念又被几个底层逻辑所串联,每当我写不同文章,处理复杂问题等各种场景时,自身大脑的神经元链接网络就会打成一片。

而打造这一片网络的关键点,就在于我经常大范围阅读后,进行思考,梳理成系统化知识结构。

如同爱因斯坦所述,并不是因为我聪明,我只是比常人花更多时间去思考问题,不断换角度去论证问题,这种有效方式最能打造创造力和多元思考模式。

由此可以看出驱动人形成某些习惯最有力的培养方法,可以拆成三个步骤:

1. 涉猎新知识;

2. 培养有效突触点;

3. 打造一片触点的链接。

这一切反过来看,对于成瘾也是同样,大脑通过感知接受外界信息,传递给神经元,链接让彼此成为突触,加上多巴胺分泌造成奖赏系统持续强化,于是你逐渐着迷。

三、怎么改变成瘾?

不管玩手机,抽烟,还是喝酒,看到这里你对负面成瘾也拥有基础认知,因此市面所述依靠意志力的改变几乎注定失败的。

因为上瘾的根源在于塑造新系统,新神经元突触的行为,它在于 " 心态 " 与 " 行动 " 两个方面,意志力无法帮你改变认知的痛苦,也无法重构自身。

我经常说改变的本质在于 " 设计新的模式 ",然后小步快跑,加速迭代;我以戒掉手机刷信息成瘾举例,常用方式有以下四种:

重构自身对上瘾的认知

每个成瘾背后,都是未满足的渴望,只有知道自己知道,才能去克制行动,上述我已讲述上瘾的本质不是因为 " 某些物质,行为 " 具有成瘾性。

而是因为上瘾者接受外界某个指令后得到 " 奖励感 ",以至于重复强化神经元,最终突触变得越成熟,越高效,而阻止了新神经元的 " 突触 "。

这是内置在本性中,因此若不去主动打破这些本能,意味着还是无法从根本上戒掉上瘾的行为,所以要先明白是什么行为令你上瘾,并持续强化奖赏系统。

刷微信社群时,看到与自身工作相关的聊天?一次两次后就情不自禁总想看一下?生怕错过。刷短视频看到漂亮小姐姐?就总想再看看?

至于不断进入循环陷阱,造成疯狂的涉猎,疯狂的渴望。

这些才是根源,让你在路上,咖啡厅等人时,每个碎片化时间都不想失去每一条精彩内容,你也因此而变得不在有耐心的去深度阅读,刷了半天,也不知道我在看什么。

明白自身上瘾行为的复杂原因后,用新行为来替代原有的上瘾模式,刺激神经元突触再生,这叫意识决定行动,去创造新回路。

重构行为,用好习惯替代它

讲个故事,20 世纪 80 年代末,心理学家韦格纳做了个有趣实验,他找到一群年轻人把他们安排到空旷的屋子中,要求这些人不准想白熊,一旦想到白熊就摇动自身旁边的铃铛。

起初只有几位,最后所有铃铛都响不停,韦格纳换种方法,他告诉实验者想红色的汽车或许会有帮助,于是铃铛响的次数减少一半。

所以,你可以采用思维替换的方法,当碎片化时间拿出手机想要看时,思考下我有无重要的事情,若无,我能否用另外一种行为来替换,譬如身边随时带本书,没事翻阅几次。

这种方法对于戒烟的人来说也行之有效,先把烟换成尼古丁口香糖,过段时间将口香糖换成饮料,小吃等依次迭代。

重构的核心在于改变 " 神经元突触 " 的结网模式,如,若你打过网球当拿起球拍或一想到打球时,相关的整片神经元网络会被激活,所有与之相关的动作会自动并快速的在你脑中浮现。

并且是一个浮现完随即带出下个动作,这意味着突触结构的网更大,选择权更多,犹如饭后一根烟,风度又翩翩这句话,能不能还有更多正向押韵语录呢?

物理戒除(远离成瘾的环境)

某些角度而言,环境是成瘾最大的赋能者,不同 " 瘾 " 所对环境要求也有所不同,

如:更糟糕的网络有助于提高网络游戏成瘾者戒除游戏的概率,更慢的手机有助于降低社交网络成瘾者使用手机的时间,因此想要降低对手机信息成瘾的依赖,依靠 " 物理手段 " 也不是不可以。

但现实中人手机网络都已经处于 4G 普及时代,非常快,怎么办?

其一,卸载;

其二,替代。

针对于 " 游戏 "" 短视频 APP" 狠下心不用,可有可无的直接卸载;但有些需要学习的渠道不行,于是智远采用的方式为替代。

譬如为保证自身每天掌握信息的高质量,我把一些质量不高,附带情绪价值过重的公众号主动取关,做减法,找权威而准确的媒体作为订阅。

保持好奇,训练深度阅读与交流

很多人做事是没有目的的,仅仅是因为好奇,但这种好奇往往会把自己带到更远的地方。

大脑所用神经元突触思考呈旧模式,无法根深蒂固的对行为改变,智远认为,要给每次好奇的出发设定目的。

譬如我不断了解新生事物,是想用新知识来冲刷原有体系和观念,这就容易发现自身的不足,坚持下去到某个时刻回头发现,你已经在原固定心智模式中走出很远。

训练深度阅读是 " 难而正确之事 ",它并非仅阅读那样简单,这里有个很好的方法:

找个安静的环境让自身进入心流,先从最容易适应的难度开始,循环渐进,譬如若开始你没耐心看长文,就没必要强迫一定要看完。

慢下来先看部分,试着边看边记录,把它输出为自身体系,享受深度背后的思考。

所以不断挑战正向新高度时,你的自我价值感与循环模式也发生一系列改变,有时欲望会推着你前行。

与人交流去感受外界不同的声音,也是种改变负面成瘾的方式,接受过多线上无用信息倒不如约朋友二三,彼此切磋工作以及生活感悟。

如果你想驱动自己变得更好,把上瘾走向正向,设定个目标尝试从上述四个维度出发,加以训练,相信会得到不同的收获。

总结一下:

人的新习惯形成有三部分构成,分别为:

线索(任何能促使行为的东西);惯例(行为本身),(训练大脑在将来重复该习惯的回报)。

而克服负面上瘾的最佳方法是,在改变日常惯例的同时保留线索与奖励。

即只用分心之事来改变原有行为,培养新的神经元突触点和网状型结构。

希望你能逃离任何一种负面 " 成瘾 " 的心智增长,改变不是一蹴而就的,要永远在路上。

行动上不断迭代,心态上静待花开,你的理性可以战胜自身的 " 冲动 "。

本文来自微信公众号:王智远(ID:Z201440),作者:王智远

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