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那些被丢进垃圾桶的 可能不是糟粕是精华

那些被丢进垃圾桶的 可能不是糟粕是精华

多吃蔬菜有益健康," 择菜 " 则是烹调蔬菜之前的重要一步。把蔬菜中不能吃的或者不新鲜的部分摘除掉,留下可以吃的部分,这似乎是一项并没有什么技术含量的家务活而已。

但在择菜的过程中如何取舍,其实大有学问。就比如今天要说的这几种经常被当做垃圾丢掉的部分,其实不仅可以吃,而且营养丰富着呢!

图虫创意

01

毫不逊色于菜杆子的芹菜叶 [ 1 ]

很多人吃芹菜的时候会只留下干干净净的芹菜茎,而把叶子丢弃。其实,如果芹菜叶足够新鲜、没有发黄变蔫儿,丢弃了实在是可惜。

芹菜的叶子和茎,在营养价值上各有优势,而且芹菜叶的某些营养比芹菜茎的还要高。

如果从矿物质钾和钙的含量上来说,芹菜茎确实占了优势:芹菜茎的钾含量为 206mg/100g,是叶的 1.5 倍;而钙含量为 80mg/100g,是芹菜叶的整整 2 倍。

但若是从胡萝卜素、维生素 C 和膳食纤维的角度来说,芹菜叶却更具有优势。芹菜叶的胡萝素为 2930 微克 /100 克,这个量是茎的 8.6 倍;芹菜叶的维生素 C 含量为 22mg/100g,是茎的 2.75 倍;而膳食纤维达到了 2.2g/100g,不仅仅是芹菜茎的 1.8 倍,也是人们认为有助于缓解便秘的香蕉的 1.8 倍。

所以,要想均衡营养都不浪费,那就别丢掉芹菜叶。不过吃惯了西芹香干、西芹腰果等主要利用芹菜茎部做菜的朋友表示,不知道如何烹饪芹菜叶,下面几种方法不妨一试:

① 可以和芹菜茎一起炒菜;

② 做成芹菜味的蔬菜饼 / 鸡蛋饼;

③ 做芹菜叶炒鸡蛋、芹菜叶汤;

④ 在芹菜叶上粘玉米面或者其他面粉,做成蒸菜。

02

萝卜缨

并非可有可无的配角 [ 1 ]

我们在市场上看到的萝卜都是光秃秃的,不带萝卜缨(樱桃萝卜除外);即便是带有萝卜缨的,很多人买回去了以后也会将萝卜缨切下丢弃。各位千万记住,下次再去买萝卜的时候,如果看见带萝卜缨的就买它,回家后更别切了丢掉。

常见的萝卜缨有 4 种:白萝卜缨、青萝卜缨、樱桃萝卜缨、胡萝卜缨,我们分别来说说各自的亮点——

白萝卜缨:它和白萝卜相比热量是差不多的,但是维生素 C 的含量却是白萝卜的 4 倍,为 77mg/100g,即便是和小白菜(维生素 C:64mg/100g)相比它的维生素 C 也是很有优势的。每天如果吃 100g 的白萝卜缨,维生素 C 的摄入就能满足全天需求量的 77%。

青萝卜缨:它与青萝卜相比维生素 C 含量也不赖,为 41mg/100g,虽然没有白萝卜缨的高,但却是青萝卜的 6 倍,吃它补维生素 C 也不错。钾和钙含量也都比较突出,分别是青萝卜的 1.7 倍和 2.3 倍,对高血压人群比较友好。

樱桃萝卜缨:它与樱桃萝卜相比,最突出的营养是胡萝卜素含量,为 1440 微克 /100 克,是樱桃萝卜的 80 倍,胡萝卜素可以在体内转化为维生素 A,对眼睛健康有益。另外,缨的镁、钙、铁、含量也比樱桃萝卜高。

胡萝卜缨(红):虽然它的胡萝卜素含量不如胡萝卜,但是它的膳食纤维、维生素 C、钙、铁、钾的含量都很突出,分别是是红胡萝卜的 3.6 倍、3.15 倍、11 倍、8 倍、2.6 倍。对补钙、补维生素 C 和控血压来讲,都是好帮手。

所以,下回再买萝卜可以专挑带缨的买,回到家洗干净做汤或者做蘸酱菜,都是美美哒!

03

南瓜子

浓缩的都是精华

回忆一下,家里处理新鲜南瓜的时候,常规操作是否如下:切开——掏出籽儿——切块——洗净——做菜……那一大把混合着瓜瓤的南瓜子儿,大多数的时候都被直接扔掉了,想想就可惜。

虽然说,逢年过节家家必备的干果果盘里,南瓜子的身影逐渐被夏威夷果、腰果、开心果之类的网红新星所取代,但作为南瓜成熟后的种子,南瓜子着实是个好东西。有研究显示:南瓜子含有丰富的必须脂肪酸、氨基酸、植物甾醇、矿物质、维生素以及多糖,可以降低低密度脂蛋白胆固醇(俗称坏胆固醇),另外还具有缓解血压和驱虫的作用。 [ 2 ]

根据《中国食物成分表》,南瓜子属于坚果食物,蛋白质含量高达 33.2g/100g,是猪瘦肉的 1.6 倍。不过由于热量较高不能一次吃太多,建议每天吃 10g 即可。如果是带壳南瓜子,可以吃大约 100 个左右就刚刚好。 [ 1 ]

下回再处理南瓜的时候,掏出来的南瓜籽儿可以简单清理后找通风的地方晾干,晚上追剧的时候拿来当零食。不仅有营养,而且没有经过调味品的精加工,纯天然更健康哦 ~

总结一下:

蔬菜的营养成分分布在不同的部位中,而且各处的营养成分还各有特色。那些仅仅因为习惯而进入 " 食用盲区 " 的可食部分,如果足够新鲜、食用口感也不错,可别再扔掉白白浪费了!

参考文献:

[ 1 ] 杨月欣 . 中国食物成分表第 6 版第 1、2 册 [ M ] . 北京大学医学出版社 ,2018

[ 2 ] 董胜旗 , 陈贵林 , 何洪巨 . 南瓜子营养与保健研究进展 [ J ] . 中国食物与营养 , 2006, 000 ( 001 ) :42-44.

作者 | 薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养技师 健康管理师 公共营养师

审核 | 宋 爽 中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员

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