深晚报道丨 @喜欢打篮球的你，深圳篮协教你伤病预防 + 伤后处理

在深圳的大街小巷，总能看见市民在篮球场上奔跑，有 " 勾手老大爷 "" 年轻弹簧人 "，也有 " 无敌变向王 "" 灵活中投王 "，他们的招式灵活多变，精彩动作层出不穷。场边的市民驻足叫好，随时准备替补上场。

深圳市篮球协会以群众喜闻乐见、创意新颖的方式，主、承办的各级各类赛事活动给了市民一片大展身手的天空，包括深圳市运动会篮球比赛、深圳市男子篮球联赛（甲、乙级）、深圳市女子篮球业余公开赛、深圳市少年儿童篮球锦标赛、深圳市校园篮球联赛、中国小篮球联赛深圳赛区等，培育了浓郁的篮球氛围，推动全民健身运动深入开展。

市篮协致力于培养和输送篮球高水平人才，以及教练员、裁判员培训，持续提高深圳篮球运动竞技水平。此外，市篮协通过多种渠道向市民普及篮球运动训练方式和运动损伤处理办法，帮助科学健身。

四个小妙招预防打球受伤

（1）提高自我保护意识，避免或减少冲撞的发生；

（2）加强全面身体素质训练，注重大肌群的力量、耐力、柔韧等训练，而且还可以加强对跨关节小肌群的训练；

（3）穿戴一套舒适且合身的运动服装；对于曾经受过伤的关节部位，在已完全康复后，使用支撑带（如胶布带、弹性绷带）等，防止重复受伤。

（4）运动前进行热身，可采用蹲姿伸展、短跑式伸展、高摆腿、侧摆腿、弓步蹲 + 腰部伸展等姿势，有条件的市民还可通过拉力神进行伸展，充分活动肩膀。

伤后善用 "RICE" 四大原则

"RICE" 原则的中文意思为 " 休息、冰敷、加压、抬高 "，该原则用于急性肌肉、韧带等软组织的拉伤、扭伤，是急性运动损伤治疗的金标准。

休息：要求运动员停止受伤部位的运动，将受伤的部位保护起来，限制活动而得到休息。

冰敷：受伤后，应尽早使用冰敷，能帮助控制受伤部位肿胀和炎症的发展。进行冰敷时，不要让冰块直接接触皮肤，可使用毛巾或衣物进行包裹。每次时间在 15 分钟至 20 分钟。

加压：一般在受伤后的 24 至 48 小时内使用。包扎时从受伤部位远心端开始，一层一层覆盖往近心端包扎。

抬高：受伤后，尽可能地使受伤部位放置在高于心脏水平的地方，利用重力帮助血液回流回心脏。伤后的 48 小时内建议全天候抬高患肢。

深圳市篮球协会简介

深圳市篮协成立于 1981 年，接受深圳市文化广电旅游体育局和深圳市民政局业务指导和监督管理，是中国篮协理事单位。协会的主要业务范围是组织篮球赛事、裁判培训和交流活动，具备篮球教练员（E 级）、裁判员（一、二、三级）的培训、考核、认证资质。

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深圳晚报记者 郑志鹏