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潇湘晨报 02-09

如何打破“每逢佳节胖三斤”魔咒?疾控专家支招:就地过年“宅”出健康

为配合做好新冠疫情防控工作,不少人响应国家 " 非必要,不返乡 " 的倡议,就地过年,宅在家里一不小心就胡吃海喝了起来,这下,小伙伴们最担忧的恐怕就是 " 每逢佳节胖三斤 "。别着急,不用慌,疾控营养专家教你几招,不但可提高机体免疫力,还能避免节后胖三斤。

1. 优质蛋白质不能缺

鱼虾畜禽肉蛋奶 , 它们为人体健康的体魄提供了优质的蛋白质、脂肪、矿物质和维生素,当然,也并不是所有大鱼大肉都可以 " 放飞自我 " 的吃,而是应该选择新鲜的优质蛋白质,同时少使用烤炸、油焖、红烧等烹饪方式,并尽量减少肥肉、烟熏和腌制肉制品的摄入。

哪些食物含优质蛋白质?2020 年中国营养学会专家工作组列出了排在前十名的 " 优质蛋白质十佳食物 ",分别是鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、大豆。

优质蛋白虽好,也不要贪多。《中国居民膳食指南(2016)》建议:成年人每天平均摄入鱼虾等水产类 40-75g,畜禽肉类 40-75g,鸡蛋一个(40-50g),鲜牛奶一杯(300g),再加点豆制品就比较齐全啦!

2. 主食蔬菜别忘记

过节期间,很多人会因为吃了很多高蛋白、高脂肪食物,喝了太多酒水饮料,肚子一点也不饿,就不吃米面杂粮薯类等主食,或者美味佳肴太多吃到后面都吃不下各种蔬菜了,这是不可取的。大家要记得,谷类食物是各种水溶性维生素的重要来源,豆类含有多种有益健康的植物化学物,而蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维含量也很丰富。作为食物,它们也是很优秀的,例如维持身体重要生理功能、增强免疫力、抗氧化……所以,优秀的你可不能忘了优秀的它们。

3. 饮品挑选有讲究

春节亲朋小聚,饮品必不可少,但其中的健康挑选门道还需要大家多多注意哦!

碳酸饮料、果汁饮料:属于含糖饮料,多数含糖量在 8%-11%, 有的高达 13% 以上。而且瓶装量大,很容易饮用过多,在不知不觉中就超过一天 50g 糖的限量值,经常饮用会增加肥胖、糖尿病、龋齿等发病风险,建议尽量少喝。

鲜榨果汁:虽然它比果汁饮料的营养价值要高,但榨汁过程去除水果纤维,加之高速旋转的刀片会把细胞全部破坏,导致水果中部分膳食纤维、维生素和矿物质等营养成分大打折扣,糖分摄入也很容易超标。建议少量饮用,完整的新鲜水果才是更健康的选择。

酒类:中国人的酒文化源远流长、酒能助兴也能伤人,节日亲朋相聚,饮酒还须多注意。一般不推荐饮酒,成年人若饮酒,建议成年男性高度白酒一天饮用量不超过 50ml,成年女性不超过 30ml。

奶类:纯牛奶、酸奶等营养价值丰富,是膳食钙和优质蛋白质的重要来源,可以经常饮用。

茶:饮茶是中国的良好传统,白开水沏茶可溶出茶叶中的诸多有益物质,经常适量饮茶,不但补充水分,而且对人体健康有益,例如绿茶、红茶等都是不错的选择。

4. 坚果零食要适量

看到桌上琳琅满目的坚果零食,是不是一闲下来嘴巴就停不住?

坚果富含蛋白质、必需脂肪酸、膳食纤维、维生素 E、多种矿物质等成分,有较强的饱腹感,经常适量食用还有助于降低心血管病的发病风险。

建议选择原味、少加工的坚果,少选择经过调味、或油炸过的坚果,如椒盐花生、盐焗腰果、糖炒板栗、焦糖味瓜子等等。

怕胖的小伙伴可优先选择巴旦木、开心果、腰果、山核桃等脂肪和热量相对不会太高,且蛋白质含量较高的坚果,避开夏威夷果、碧根果、松子、核桃等脂肪和热量都较高的坚果。

但是坚果属于高能量食物,其脂肪含量高,摄入过多,易导致能量摄入过剩引起肥胖,建议大家每天吃一小把的量就可以了,平均每周 50-70g(平均每天 10g 左右)。对于坚果过敏、患有脂肪消化障碍等特殊情况的人,就别吃坚果了。

5. 多多运动有必要

建议大家在春节期间迈开腿多运动,可以选择到人少不聚集、空旷的户外进行运动,例如散步、快走、慢跑、打球等,室内可以做开合跳、立卧撑跳、平板支撑、深蹲等动作,让你春节也能保持好身材,完美 Hold 住全场!

潇湘晨报记者张树波 通讯员贾华云 熊家豪

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