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奥运冠军带你宅家健身(十三):跳水名将路海松的“陆上运动”

现代快报讯(记者 王子扬)疫情当前,复工延迟,开学推后,宅家不出门就是保护自己、保卫家园。只是,居家久躺久坐对健康非常不利,怎么办?奥运冠军们有自己的健康秘籍。现代快报联合南京体育学院,推出 " 奥运冠军带你宅家健身 " 系列视频,邀请从南体走出的奥运冠军和世界冠军,足不出户带你健身。

第十三期,我们邀请到是跳水名将路海松。她将带着我们养成健康的运动习惯,调帆整舵,再次起航!

路海松:第七届世界杯跳水女子团体、男女混合团体冠军,1994、1996 年、1998 年三届世界大学生女子三米板冠军。国际健将,现任江苏花样游泳队副领队。

动作解析

组合一

预备姿势:并腿直角坐,双手体后支撑。

动作方法:

动作 1. 一腿沿地面伸直,另一腿加速向上踢;可连续踢一条腿,也可两腿交替上踢,5-8 次为一组;

动作 2. 上体后倒,前臂支撑地面,踢腿,此时腿的幅度可加大;

动作 3. 屈膝,脚尖点地——保持大腿不动,伸直小腿,控制,在 45位置停留 3-5 秒,还原成脚尖点地,可单腿练习,也可双腿同时动作。上述动作可反复练习 3-5 组。

注意事项:身体核心部位收紧,腿部尽量伸直;视练习者各人体能情况每个动作之间各休息 8-10 秒。

组合二

预备姿势:抱腿蹲

动作方法:

动作 1. 低头含胸,双手抱紧小腿,向后滚动——向前滚动,前后滚动 3-5 次,稍事休息,反复练习 3-5 组,滚动动作要求身体适度紧张,上体靠紧腿部,后倒时以臀、腰、背依次着地,上体不能松散;

动作 2. 向后团身,慢慢将腿伸直,尽量贴近身体并向后延展,在最大位置体持 5-8 秒,该动作可由单腿练习开始,进阶到双腿练习;

动作 3. 单举腿练习,一腿上举,垂直于地面,另一腿放平,控制 5-8 秒,亦可一腿上举,另一腿屈膝收吸,左右腿交替练习各 5-8 次或者更多为一组,练习 3-5 组。此动作会同时达到平衡控制和腿部运动的作用,难度为中,可根据自身情况,适当调整次数与组数。

注意事项:该练习有一定难度,初始练习者,可适当减小动作幅度和练习负荷。

组合三

预备姿势:仰卧屈膝,双手抱头。

动作方法:

动作 1. 双腿放下,双臂上举,腹肌用力带动肩背部离开地面,保持 5-8 秒;

动作 2. 手臂放下,卷腹举腿至后点地——打开放下,可反复练习 5-8 次为一组;

动作 3. 侧左身收腹团身,双手抱腿——打开,伸直手臂与腿,5-8 次为一组;

动作 4. 侧卧踢腿,下侧腿伸直,另一腿向前、侧、后踢,5-8 个为一组,左右交替进行;

动作 5. 俯卧,背部肌肉用力,双腿和上体离开地面,控制练习,也可动、静结合,每组 5-8 秒;上述练习可重复 3-5 组,亦可根据自身练习情况,调整完成次数与组数。

注意事项:收腹练习时,腰部不要离开地面;团身要紧,打开要尽量延伸;上述动作进行单个练习,也可循环练习。

组合四

预备姿势:跪坐

动作方法:

动作 1. 双手体后支撑,抬起双膝,拉伸脚背,在最大位置保持 5-8 秒;

动作 2. 单腿跪撑,踢后腿,踢 5-8 次后控 5-8 秒,左右交替进行;

动作 3. 含挺胸练习,跪撑,低头含胸,后背尽量向上顶起——抬头挺胸,充分打开胸扩,反复 5-8 次为一组;

动作 4. 站立体前屈,身体尽量贴紧双腿,双臂向下伸展,可弹动下压,并在最大幅度停留 3-5 秒。根据个人体能情况,初期完成 3-5 组,可慢慢增加练习组数。

注意事项:练习时过程中不要憋气,主动调节呼吸;动作幅度和运动负荷可小到大,循序渐进。

(编辑 吴嫣然)

以上内容由"现代快报+ZAKER南京"上传发布 查看原文
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