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健身知识 篇十五:男靠强度,女靠次数——关于减脂的 3 个小常识

什么值得买 2019-12-11

一,男靠力度,女靠次数

男性由于较高的睾酮,在增肌方面确实会更有优势

但女性的肌肉耐力比男性强,另外,女性体内的雌激素具有抵御肌肉损伤和发炎的作用,不但会更少延迟性酸痛和肌肉损伤,恢复起来也快

男性有较多的Ⅱ型肌肉纤维,能提供更好的爆发力,但疲倦感来得也快;女性Ⅰ型肌肉纤维多,肌耐力更强,更不易疲劳

这意味着减脂锻炼时,借助小重量器械进行同样的训练强度,女性可以重复更多次的动作;有氧运动时能累积更长的运动时间,需要更短的休息间隔,或能燃烧更多的热量

而男性可以靠重量的增加,也可以通过强度的提升来实现更高的燃脂效率,比如高强度间歇锻炼(HIIT)

剧烈运动时,身体能量缺口很大,身体会释放大量儿茶酚胺,儿茶酚胺有助于脂肪快速分解成游离脂肪酸,为身体供能

运动后的恢复,需要远高于正常摄氧量的额外氧气,吸入氧气越多,消耗的卡路里就越多,后燃效应 ( after-burn ) 可以持续到训练后的 24 小时内,甚至连睡觉时也不例外

一般而言,HIIT 的热量消耗可达匀速有氧运动的 2 倍左右

HIIT 并非一种具体的锻炼方式,而是一种通过 " 重复高强度的训练和短暂的恢复 " 来实现快速减脂的锻炼方法,对于有些人,这样一周的锻炼确实不亚于在健身房两个小时的效果,参见下文

其形式可以是变速跑,比如每次冲刺跑持续 10-30 秒,然后慢跑 10-30 秒,两者的比率根据不同的情况,身体条件较好,冲刺 30 秒,慢跑 10 秒,身体素质差,冲刺 10 秒,慢跑 30 秒,每次训练时长 10-20 分钟,每周 1-3 次

也可以借助动感单车划船机

但这种方式强度太大,并不适合所有人,比如身体条件太弱、血糖异常或有膝盖等旧疾在身的人群

二,抗阻(力量)锻炼很有必要,可以保持肌肉

很多人一提到减肥就想到有氧,最简单易行的方式当然是去跑步,没错,跑步等有氧运动能有效促进体重和脂肪的减少,但枯燥耗时难长久坚持,也容易损耗肌肉(对新手而言尤其明显)

抗阻(力量)的好处是能帮你在减脂过程中保持甚至增加肌肉

有人说,人家不要肌肉,人家只想掉肥肉,事实上,人体热量消耗 70% 来自基础代谢,即使是安静状态下,维持身体姿态肌肉的基本张力也是时时刻刻存在着的,在静息情况下,1 磅肌肉每天燃烧的热量是脂肪的 3 倍左右

虽然你的目的是减脂,计划用有氧锻炼消耗脂肪,但也要保证的一定的抗阻(力量),保持或增加一些肌肉量,或许能起到事半功倍的效果

如果要把两者安排在一天的话,最好先做抗阻(力量),再做有氧,更不容易疲倦(有氧耗时长且恢复时间长),以下为 30 个徒手力量强化动作

三,饮食多点优质蛋白质,少吃点包装食物和甜食

蛋白质属于大分子物质,进入肠道后消化速度较慢,能延长饱腹感,让你下一餐来得更晚些、吃得更少些

另外还有热效应,消化蛋白质比碳水和脂肪要耗费更多的热量:100 卡的蛋白质需要约 35 卡的热量,碳水和脂肪只需要约 5-15 卡,如果把蛋白质摄取量从总热量的 15% 提高到 30%,能减少约 441 卡的热量

碳水化合物食物的热效应为本身产生能量的 5% — 6%,脂肪为 4% — 5%,蛋白质为 30% — 40%

蛋白质还是促进肌肉修复和生长的重要物质,有利于维持和增长肌肉量

肉、奶、蛋、鱼、豆是最常见易得的优质蛋白质饮食来源(带壳水煮蛋的蛋白质消化率高达 99.7%),分散在三餐吃比集中在一餐吃效果更好(包括运动前的加餐),以确保蛋白质被更充分地吸收

至于摄取量,正常情况下,久坐不动的上班族,每公斤体重每天约 1 克蛋白质

一般运动强度人群,体重 1.1-1.6 克 / 公斤,最高不要超过 2 克 / 公斤

瘦素是身体分泌的一种能够影响食欲的激素——其向大脑传达 " 吃饱了,可以停止进食 " 了的信息,而在很多爱吃甜食的人那里,出现了瘦素抗性,即瘦素信息没能有效传达到大脑

为何?摄取过多的糖,身体必须分泌更多的胰岛素加以处理,但胰岛素会抑制瘦素的讯号传递,所以让人更不容易知道自己吃饱了

大脑天生就更喜欢脂肪、糖、淀粉,能刺激释放多巴胺,带来愉悦感,这是人类在严酷的环境里能够生存下来的基础食物成分,工业化让那些食物更容易得到了,于是一直被强化

特别是精制淀粉(玉米、大豆、小麦、大麦、燕麦、米)、糖(精制糖,不是蔗糖就是高果糖玉米糖浆)、植物油这三种高热量低营养食物成分,成本低廉

" 这玩意儿吃着真不赖 ",牢记其外观、气味、味道等特质,一见到甚至一想到就忍不住流口水

而今,加工食物已经取代天然食物主导着我们的饮食结构,含糖包装类食品充斥着超市,现代人摄取着身体正常需要量 3-4 倍的糖已成为常态,近 7 成的商品是基于销量(利用人对甜味的偏好)而非健康的考虑而加入了大量的食用砂糖

过量的糖分摄取,身体的代谢速度跟不上,会触发肝脏的安全机制,将富余糖分转化为脂肪并堆积,造成非酒精性脂肪肝,若肝脂肪被排出变成三酸甘油酯,则会加剧肥胖

糖的危害不仅限于增肥,还会严重影响健康

本文来自什么值得买网站(www.smzdm.com)

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