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为什么有些“睡神”入睡这么快?

36氪 11-22

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编者按:睡眠这个话题一直是被人类津津乐道的,一个人一生中大约有三分之一的时间都用在了睡眠上,但是不同的是,有些人入睡非常快,而有些人则会在入睡中花很长的时间,所以究竟是什么导致了这种差异性,我们又该怎么做可以大大缩短入睡时间呢。本文译自 Medium 中原标题为 "Why Are Some People so Good at Falling Asleep?" 的文章。

" 入睡 " 这个说法很有意思,它意味着从一种状态进入到另一种状态,而这种变化在很大程度上是不受人控制的。虽然有些人晚上很快就能轻松入睡,但对另一些人来说,这个过程可能会十分漫长。

研究睡眠的专家把从清醒状态到睡眠状态的转变称为 " 睡眠潜伏期 "。在对于 " 睡眠潜伏期 " 的各种研究中,最为一致的发现之一是患有失眠等睡眠问题的人往往会高估自己入睡所需要的时间。美国心理协会 1990 年的一项研究发现失眠症患者认为他们平均花费 40 分钟入睡 , 而脑电图数据表明 , 他们实际上过了 26 分钟就睡着了。虽然对入睡点的精确时间的估计因研究方法的不同而有所不同,但都能表明有睡眠问题的人会高估自己的入睡时间。

随着科学家对 " 睡眠潜伏期 " 的研究逐渐增多,他们就发现这其实是一个动态而复杂的过程。2014 年发表在《公共科学图书馆 · 综合》 ( PLOS One ) 上的一项研究发现,当某些与清醒相关的大脑活动模式关闭时,其他与睡眠相关的模式会开启。但对于一些晚上难以入睡的人来说,这些事情并是不同时发生的。根据传统的脑电图测量,有些人似乎在睡觉,但他们大脑的某些部分可能仍处于活动状态,阻止他们进入深度睡眠。

虽然科学对睡眠的理解在不断发展,但很明显,有些人很容易打瞌睡,而有些人却总是辗转反侧难以入眠。专家们说,这种差异往往是由于不同的睡眠习惯和不同的调节,而不是一些天生的能力。

他说 :" 晚上睡觉前,你得给你的大脑缓冲一下,让它慢慢安静下来。"

亚利桑那大学医学院 ( University of Arizona College of Medicine ) 睡眠与健康研究项目主任、副教授迈克尔 · 格兰德纳 ( Michael Grandner ) 说 :" 人们研究了睡眠质量好的人的基因,但结果却是他们的基因相差很大。" 同样,将认知特征与失眠联系起来的证据也是多种多样的,并没有一个明确的联系。

有一些可靠的研究将焦虑与失眠联系起来。根据 2016 年发表在《大脑与行为》 ( Brain and Behavior ) 杂志上的一篇综述,女性被诊断出患有焦虑症的可能性几乎是男性的两倍。女性也比男性更容易失眠。格兰德纳说,尽管焦虑会导致心理不安从而影响入睡,但不良的就寝习惯和 " 自己没办法马上入睡 " 的消极心理暗示是导致入睡时间延长或入睡困难的最常见原因。" 如果你想在道路上转弯,你就必须先减速," 他说。当你试图让大脑进入睡眠状态时也是如此。他说 :" 晚上睡觉前,你得让你的大脑缓冲一下,让它慢慢安静下来。"

" 缓冲 " 是什么意思 ? 避免与朋友和家人进行情感交流似乎很重要。格兰德纳说 :" 无论是与伴侣争吵还是使用社交媒体,都会让你的情绪激活,而情绪激活都不利于睡眠。"

最近的研究表明,社交媒体可能天生具有刺激性,因此会成为入睡的障碍。《青少年期刊》 ( Journal of adolescent ) 2018 年的一项研究发现,夜间使用社交媒体会增强 " 睡前认知唤醒 ",延长入睡时间。最近的其他研究也发现社交媒体可能是一个阻碍入睡的很大的障碍。关于睡前看电视或观看其他 " 被动 " 形式的媒体(即那些不需要互动的媒体)的影响,研究没有一个明确的结果。但是,如果睡前的事情让你感到焦虑、惊慌,或者情绪激动,那很可能会影响你的睡眠。

" 当你上床睡觉时,如果这是你一天中第一次有时间来回顾思考一天中的事情,那么你的大脑就会自然而然地利用这段时间去处理信息。"

说到如何快速入睡的方法,格兰德纳说阅读似乎是一种理想的活动。他说 :" 这是老生常谈的方法了,因为阅读并不需要太多的视觉刺激,也不是社交性的,也不需要太多光线。" 如果你在睡前有灯光的话,拿本书看似乎是个不错的选择。

在晚上入睡前花点时间让你的大脑漫游并思考一天中发生的事情也是很重要的。研究表明,大脑不断受到新鲜的刺激或信息的轰炸,会感到不安和焦虑。格兰德纳说,让你的大脑处于刺激中就无法得到充分休息,就会导致你在床上辗转反侧和思绪纷飞。他说 :" 在人类历史上的大部分时间里,人们有很多空闲时间,他们的大脑不会被打扰或分心,他们有足够的时间去思考去处理信息。" 但是现在时代不一样了。他说 :" 当你上床睡觉的时候,如果这是你一天中第一次有时间来处理事情,那么你的大脑就会自然而然地利用这段时间去处理信息。"" 除非你真的很累,否则睡意是不会战胜大脑快速运转的。"

他说,没有必要花一个小时静静地坐着冥想。但可以做一些类似洗碗、散步或叠衣服之类的活动,或者可以在一天中不同的时间点看看电视听听播客,这些活动都能帮助你的大脑高效地进行漫游,帮助大脑慢慢消化一天中积累下来的事情和想法。

还有很多其他的习惯可以帮助或阻碍睡眠。每天在同一时间睡觉和起床可以帮助你固定生物钟,这对健康的睡眠很重要。但是在这些你可以控制的变量中,最重要的是花点时间在睡觉前适当地放松一下,这可以让你的大脑避免进入紧张的活动状态,从而让你的入睡时间大大缩短。

译者:小灼

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