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金秋季节里,吃对这些“金黄色蔬果”健脾养眼又养颜

文汇 11-12

又到金色秋季,田间、树上随处可见金黄色的农作物和果实。餐桌上也可见黄澄澄、金灿灿的菜品,金黄色的食物是丰收的象征。

那么,金黄色蔬果有哪些营养特点 ? 如何科学烹饪以及有哪些食用技巧?

黄色食物营养价值较高

一般认为,食物中黄色的食物营养价值一般相对比较高,所谓 " 以黄为贵 ",我们可以多食用。

黄色的食物与土地的颜色接近,所以属土。按照《内经》养生理念,饮食应该五味均衡,什么都吃一点,但是黄色、甘味的食物可以作为主食,多吃一些,所以中国人,尤其是中国文化产生的源头地域中原地区,饮食主体的色彩是黄色,农作物如小麦、玉米、小米、土豆、红薯、南瓜、黄豆等,肉类如黄鸡、黄鱼等。

同样,对人体有明显补益作用的药物,也多是黄色的,如人参、党参、桂圆、红枣、枸杞子、山药、蜂蜜、甘草等。

气虚脾虚者多食黄色食物

现代营养学证实:像玉米、小米、红薯、南瓜之类入脾经的黄色食物,具有益气健脾作用,以主食的形式提供人体大部分的碳水化合物、蛋白质和热量。

所以,气虚、脾虚者,应多选黄色食品。我们建议加工这些黄色食材时最好采用 " 蒸、煮、烤 " 的烹饪方式,才能保证其营养素的充分吸收。

有哪些营养成分和功效

黄色食物中维生素尤其是维生素 C 的含量特别高,还富含维生素 A、维生素 E 和叶黄素,能减少皮肤色斑,既可保养视力,又可养颜抗衰老,延缓衰老。

玉米、小米、红薯等黄色食物可提供大量的膳食纤维,可调节血糖、调节胃肠消化排便功能,一些黄色食物如大豆、鸡蛋还是优质蛋白的重要来源。

花菜等黄色蔬菜所含的黄碱素还有较强的抑癌作用。

黄色食物不但富含丰富的维生素和矿物质,更重要的是含有黄色食物标志性的色素——胡萝卜素,它是一种强力的抗氧化物质,能够清除人体内的氧自由基和有毒物质,增强免疫力,在预防疾病、防辐射和防止老化方面功效明显,是维护人体健康不可缺少的营养素。

黄色蔬果非常适宜于脾虚、消化不良、免疫力低下等亚健康人群。在烹饪这些黄色食物时切忌长时间的高温加工,如炒、炸等烹饪方式,以免这些抗氧化营养素被破坏。

【推荐菜谱】

香煎玉米肉饼

材料:

玉米粒 100 克,胡萝卜半根,猪肉末 200 克,芝麻油 1 小勺,白砂糖 1 小勺,胡椒粉 1/4 小勺,玉米淀粉 1 小勺,水 10 克,食盐 3 克,食用油 1 勺,葱末适量。

做法:

1. 玉米粒蒸熟,胡萝卜切丝放入碗里。

2. 碗里依次放入肉末、食盐、芝麻油、胡椒粉、老抽、白砂糖、胡萝卜丝、水和玉米淀粉,往一个方向搅拌至粘稠,放入玉米粒拌匀。

3. 加热平底不粘锅,放入油,将肉泥捏成小圆饼。

4. 将玉米肉饼放入锅中,小火煎,等玉米肉饼两面煎熟,撒葱花趁热食用。

营养点评:这是一道色泽金黄的中式 " 汉堡 ",粗粮与肉类的碰撞,不仅提升了口感,提供的碳水化合物、蛋白质、脂肪给予了充足的能量,玉米中的粗纤维可刺激肠蠕动,养颜美容,是粗粮细做、粗细搭配的典型之作。

蜜枣南瓜蒸百合

材料:南瓜适量,蜜枣若干颗,百合、冰糖若干。

1. 南瓜切大片,摆盘备用,中间放入去核切块的红枣。

2. 百合洗净后掰成小块放在南瓜上,然后放上适量的冰糖。

3. 入锅蒸 20 分钟以上,至所有原料软烂、冰糖融化即可食用。

营养点评:一道以南瓜、蜜枣、新鲜百合、冰糖等为主要原料制成的甜品,清淡不油腻、营养又美容,美味润秋燥,是秋季常见润燥甜品。

胡萝卜糯米糕

胡萝卜 2 根,糯米粉 300 克,小麦淀粉 100 克,砂糖、香草叶适量。

1. 胡萝卜去皮切块,加入适量的水,一起倒入料理机中,搅打成泥。

2. 大碗内加入糯米粉、小麦淀粉和适量砂糖。

3. 倒入打好的胡萝卜泥,搅拌成均匀的面团。

4. 取适量的胡萝卜糯米面团,搓成一头大一头细类似胡萝卜的形状,然后垫上一层油纸。

5. 用小刀的刀背压出一些胡萝卜的纹理,入锅蒸 10 分钟左右。

6. 用香草叶插在蒸好的胡萝卜上,装饰成胡萝卜叶子即可。

营养点评:糯米中添加了胡萝卜,不仅增加了独特的香味和亮丽的色泽,胡萝卜还带来了益肝明目,降糖降脂,增强免疫力的食疗功效,是一款非常适合老年人、儿童食用的点心。

作者:蔡骏(上海中医药大学附属龙华医院临床营养科、主任医师)

编辑:李晨琰

责任编辑:唐闻佳

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