关于ZAKER 融媒体解决方案 合作 加入

背要宽的跟着练几遍,高手每次进步必练的招数

amuscle 10-22

你有为健身放弃过什么东西吗?分享你的经历

我们将抽出一位精彩的评论

送出运动礼包哦

把背练好有什么好处呢?我们搜集了一些小伙伴的看法:

@坚强的 **:全身比例更好看了,肩宽腰细,更像倒三角;

@可乐 **:改善圆肩驼背的不良体态,自己不再圆胸了;

@友仔 **:增强胸肌训练的力量表现,做卧推的时候更稳了……

无论是什么理由,结果都是要把背练好。基础动作不掌握,想要的背部永远达不到?这里三个最常见的背部训练动作,仔细看看有哪些做得不足?哪些可以重新吸纳?要想变大变强,这些细节你都掌握了吗?

1. 传统硬拉

这个动作腘绳肌和臀大肌会驱动髋关节的屈伸,它们在运动中是很重要的,但是下背部和上背部肌肉处于紧张状态的时间(尤其是在较多次数的动作中)也很重要。

硬拉对于 90% 的小伙伴来说都会做最大的重量,在可控的情况下肌肉一直处于紧张状态的时间,这是其他动作达不到的,也意味着会产生更多睾丸激素和 HGH,就动作效果而言,硬拉是值得去做的。

传统硬拉的动作技巧

1. 硬拉时,背部保持平直,弓背会严重影响脊椎。

2. 确保杠铃以垂直的方向拉起,杠铃应该在脚的正上方。

3. 肩胛骨定位在杠铃的正上方,以便传递正确的力量。

4. 俯身抓杠,挺胸,背保持平直。身体的紧密性是关键,因此在杠铃拉起之前,尝试紧握杠铃(就像要掰弯杠铃一样)。

5. 脚底站直,屈髋,然后站起来。

传统硬拉的基础错误

1. 你是做力量硬拉?

硬拉做低次数的练习?在良好的状态下举起大重量杠铃会感觉很好,而且也很有益——特别是像深蹲和硬拉这样的大重量动作。但如果你想全面发展身体,你需要考虑更多的训练量和更高的动作次数。

背部承受更长的紧张时间,对于背部厚度和力量是关键的。一组 3 次的硬拉(大约 10 秒的紧张时间),与一组 8-10 次的硬拉(大约 30 秒的紧张时间)相比,就相形见绌了。

在可控的训练节奏中,当身体力量充足的情况下,减轻重量或动作次数是没有问题的,这样反而对调节身体有好处,

2. 用哑铃或六角杠铃?

这两种硬拉的变式都很好。但关系到如何影响动作的几何结构时,问题就来了。这两个动作因为没有直杆,可能导致胫骨或膝盖向前超过脚趾太多,这种微妙的变化会让臀部降得更低一点,股四头肌在动作中参与更多。

用更多的腿部力量来完成硬拉,哑铃或六角杠铃都很好,但如果你想增强背部力量和纬度,它们并不是最好的选择。

2. 引体向上

这是一个真正绝对实力的证明,是训练背部的主要动作。就像硬拉一样,这是你需要擅长的动作之一。

引体向上的动作技巧

1. 从静止悬挂开始,向上拉,直到眼睛超过杆。要发展背部,还需要考虑更多。

2. 引体向上很大程度上取决于你肩胛骨的移动能力——如果在拉起的过程中肩胛骨保持不动,就会导致动作的大部分都在用到手臂。

3. 当你从单杠上垂下时,你需要力量下沉肩胛骨,背部还要承受体重。这是拉起身体之前的第一步。

4. 保持双腿垂直向下(或向后弯曲),将身体向上拉过单杠。

5. 在肌肉的控制下降到静止悬挂状态,再重复。

引体向上的基础错误

1. 没有做完整的动作

在引体向上中没有完全伸展,那基本上就等同于在练腿做四分之一深蹲。不要欺骗自己做半程动作。

停止借力动作,用完整的动作范围,更少的次数。如果不能做一次完整的动作,使用上面的肩胛骨引体向上技巧,结合离心阶段。尽你所能地达到最高位置(眼睛越过杆)。

或者下面放平板凳,或是借助引体向上助力板做离心阶段。将肩胛骨挤压,然后再下沉肩胛骨。必须尽可能地下放身体,目标是从上拉到下降静止悬挂总计 15 秒。一定不要在没有完全悬挂之前停下来。肘部完全伸展。重复动作直到你不能再控制身体下降。

2. 做太多摆动引体向上

摆动引体向上在许多训练计划中都出现,从而增加在疲劳状态下的重复次数。但它对提高引体向上的力量没有任何作用,而且会严重破坏肩膀的结构,尤其是肩盂唇。如果你没有良好的肩膀灵活性,就远离这个动作。

3. 俯身划船

由于杆的路径和垂直于躯干的角度,把这个动作算作水平方向拉的动作。因此,它训练上背部的肩胛肌(如菱形肌、大圆肌、三角肌后束和中下斜方肌)。

加强这些肌肉会提高肩膀稳定性和卧推强度,也增加了背部的厚度,打造更震撼的体格。

俯身划船的动作技巧

1. 做这个动作有点像硬拉,把杠铃拉离地面 15 里面。

2. 在这个位置上,背部仍然是平的,同时可以控制骨盆。

3. 杠铃仍然位于肩胛骨下,屈膝。

4. 在俯身划船时,握距稍微宽一点。

5. 保持这个姿势,肘部向外,与杠铃成一条直线,将杠铃拉到胸腔中部。

俯身划船的基础错误

只注意到一个错误,而且通常与过大的重量有关。

1. 没有正确地选择的时机

保持背部平直,一点髋部发力是可以的。当有人不理解它恰当用法和时机时,问题就来了。在每一次动作,胸部实际上在接触杠铃前前是向杠铃的方向移动的,不理解这一点就会使身体离开杠铃,使上背部离开处于紧张的状态,肩部也无法收缩。

在学习俯身划船时,开始用轻重量划,并固定躯干,一旦形成肌肉记忆,再选择合适的重量。

这就是 3 大背部力量训练动作。正确地运用技巧,你的背部就可以获得收益。而那些常常犯的问题,往往就是被我们所忽略的,练背也要从基础打起,要练出宽厚背部,必须要掌握有效的健身基础。

看完干货有福利!

铁粉们专有的独家健身交流群

更有大咖智囊团、赛级选手、超过 8 年健龄的资深玩家不定期空降指导

如果加群有疑虑,先!看!细!则 !

1. 福利群人数限定,目前对外免费开放!

2. 从加群到管理都会严格把关,杜绝无聊的群聊!

3. 群友必须遵守群规,违反群规则视为自愿退群!

欢迎拉上你的好肌友进群享福利,福利官定期解答铁粉们健身时遇到的问题,福利官独家整理上百篇干到不能再干的硬货!还有其他渠道无法获得的铁粉群营养专享

心动就立刻扫码加群↓↓↓!

如果群加不进去怎么办?

群主微信在这里【bcaabcaa168】叫他拉你进群!

点下面的小程序,肌肉的优质营养

以上内容由"amuscle"上传发布 查看原文

觉得文章不错,微信扫描分享好友

扫码分享